Dieta per massa

[Seeker]

Vi posto qui la mia dieta, datemi un po di consigli per non buttare via una marea di soldi in whey...


COLAZIONE:
- 2 yogurt da 125gr
- 50gr di pane con 30gr di crema d'arachidi
- 24g whey

PRANZO:
- 180gr pasta al pomodoro
- frutta (1 banana/2 kiwi/spremuta/1 mela)
- gelato

ORE 15:30:
- 50gr di pane con 30gr di crema d'arachidi
- frutto
- 48g whey

ORE 17:30:
- 48g whey

CENA:
- 230/250gr carne oppure 300gr di pesce
- 30gr lattuga
- frutta (1 banana/2 kiwi/spremuta/1 mela)
- gelato

PRENANNA:
- 30gr frutta secca
- 24g whey


Seguendo questa dieta, devo dire che i risultati ci sono stati, sono passato da 70kg a 76kg per 190cm di altezza. Però ho buttato tanti soldi in whey, che forse potevo evitare...

[ston]

senza grammature che consigli speri di ottenere??
hai calcolato anche il fabbisogno?

[Seeker]

Ok, ho modificato con le grammature. Dopo l'ultima plicometria il fabbisogno calcolato è 1960 calorie al giorno. La percentuale di grasso è del 5,5%

---------- Post added 18-01-2013 at 14:05:34 ---------- Previous post was 17-01-2013 at 14:42:53 ----------

up

[Miller]

Modifica la dieta inserendo le whey nei rispettivi pasti, altrimenti non si capisce bene. Ammentendo comunque che il misurino sia da 15g (e non da 30g) prendi più di 100g di polveri?

[Seeker]

Ok, ho posizionato le whey durante i pasti. Il misurino delle whey della ON è da 30g, di cui 24g sono di proteine.

[Miller]

Tante, troppe proteine per me. Comunque non mi piace. Il pranzo e lo spuntino pomeridiano sono sbilanciato. Olio non ne usi? Devi specificare le grammature dei panini... Ma il gelato è su base costante?

Dai uno sguardo qui: Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica

[Seeker]

Ok, ho sistemato un po la dieta seguendo il topic che mi hai consigliato, ho ridotto le proteine e cercato di mantenere una dieta che riesco a seguire. Forse non è ancora perfetta per il basso apporto calorico (2700 cal), e se il problema è questo potrei migliorare aggiungendo frutta secca a pranzo e nello spuntino pomeridiano.

MIEI DATI:
- 76 kg di peso
- 192 cm di altezza
- 5,5% bf
- mi alleno da 4 anni ma solo da quest'anno mi alleno come si deve
- integro con creatina come consigliato nel topic (3+3+3)
- mi alleno dalle 15 alle 17, quindi lo spuntino pomeridiano risulta come post WO

COLAZIONE:
- 250 g. yogurt
- 50 g. pane
- 30 g. crema di arachidi
- 24 g. whey

PRANZO:
- 150 g. pasta
- 10 g. olio extravergine
- 20 g. conserva di pomodoro
- 180 g. banana
- 80 g. gelato alla frutta

SPUNTINO:
- 24 g. whey
- 100 g. mandarini

CENA:
- 240 g. carne
- 30 g. lattuga
- 200 g. kiwi
- 30 g. noci
- 80 g. gelato alla frutta

PRENANNA:
- 24 g. whey
- 30 g. arachidi

TOTALE:
- 2774 kcal
- 290 g. carboidrati
- 154 g. proteine
- 110 g. grasso

[Rhomus]

Ok, ho sistemato un po la dieta seguendo il topic che mi hai consigliato, ho ridotto le proteine e cercato di mantenere una dieta che riesco a seguire. Forse non è ancora perfetta per il basso apporto calorico (2700 cal), e se il problema è questo potrei migliorare aggiungendo frutta secca a pranzo e nello spuntino pomeridiano.

MIEI DATI:
- 76 kg di peso
- 192 cm di altezza
- 5,5% bf
- mi alleno da 4 anni ma solo da quest'anno mi alleno come si deve
- integro con creatina come consigliato nel topic (3+3+3)
- mi alleno dalle 15 alle 17, quindi lo spuntino pomeridiano risulta come post WO

COLAZIONE:
- 250 g. yogurt
- 50 g. pane
- 30 g. crema di arachidi
- 24 g. whey

PRANZO:
- 150 g. pasta
- 10 g. olio extravergine
- 20 g. conserva di pomodoro
- 180 g. banana
- 80 g. gelato alla frutta ... proprio non puoi toglierlo?

SPUNTINO:
- 24 g. whey
- 100 g. mandarini e grassi

CENA:
- 240 g. carne
- 30 g. lattuga quanto? 150/200gr di verdura, almeno!
- 200 g. kiwi togli... e metti l'olio!
- 30 g. noci
- 80 g. gelato alla frutta via, dai...

PRENANNA:
- 24 g. whey
- 30 g. arachidi

TOTALE:
- 2774 kcal
- 290 g. carboidrati
- 154 g. proteine
- 110 g. grasso

Sei un po' alto con i grassi, oltre 1.4gr/kg di peso quando (generalmente) si sta attorno ai 0.8

[Seeker]

Il gelato, ma in generale i grassi, proprio non me li posso permettere con un 5,5% di massa grassa?
Se le proteine devono rimanere così, e devo ridurre i grassi, le calorie le devo prendere dai carbo? Bastano 2700 kcal?
Se aggiungo dei grassi nello spuntino del pomeriggio (che è anche il post WO) non rischio di rallentare l'assimilazione delle proteine?

[Hunterboy]

5,5 di massa grassa ne dubito..poi non ha senso parlare di bf visti i tuoi dati.. sei magro quegli 80gr di gelato non tutti i giorni...sarebbe un extra, poi te li gestisci tu..come tutte le cose...
si può essere anche un pò elastici nella dieta, se non sono 154 gr ma 170gr non succede nulla.. per il resto, se abbassi i grassi, le calorie devi recuperarle dai rimanenti..solo carbo, solo pro od entrambi..
il totale calorico, sarai tu a valutare se può andar bene o meno..in base a come ti vedi allo specchio..

[Seeker]

Per la bf, ho fatto una plicometria un mese fa, considera che mi si vedono tutte le costole
Ho fatto qualche cambiamento. Ora vi chiederei anche se può aver senso inserire bcaa e glutammina o altri integratori per velocizzare un po' i risultati e come inserirli nella dieta.

COLAZIONE:
- 250 g. yogurt
- 50 g. pane
- 30 g. crema di arachidi
- 24 g. whey

PRANZO:
- 150 g. pasta
- 10 g. olio extravergine
- 20 g. conserva di pomodoro
- 180 g. banana

SPUNTINO:
- 24 g. whey
- 100 g. mandarini
- 30 g. di frutta secca

CENA:
- 240 g. carne
- 150 g. lattuga
- 10 g. di olio extravergine
- 30 g. noci

PRENANNA:
- 24 g. whey
- 30 g. arachidi

[Miller]

mancano le proteine a pranzo, parte dei arboidrati li metterei nello spuntino pomeridiano. Quali sono i pasti precendenti e successivi l'allenamento?

[Seeker]

Nel pre WO prendo solo creatina, perchè finisco di pranzare alle 14 e mi alleno alle 15, quindi non sono proprio vuoto. Il pasto successivo al WO è lo spuntino pomeridiano.
Aggiungere proteine a pranzo sarà difficile visto che sono da sempre abituato a mangiare solo pasta, intanto che penso a come posso fare ho messo le whey.

COLAZIONE:
- 250 g. yogurt
- 50 g. pane
- 30 g. crema di arachidi
- 24 g. whey
- 3 g. creatina

PRANZO (ORE 13:30):
- 150 g. pasta
- 10 g. olio extravergine
- 20 g. conserva di pomodoro
- 180 g. banana
- 24 g. whey

PRE WO (ORE 15):
- 3 g. creatina

SPUNTINO (ORE 17):
- 24 g. whey
- 100 g. mandarini
- 30 g. di frutta secca <- potrei sostituire con un panino con crema di arachidi come a colazione
- 3 g. creatina

CENA:
- 240 g. carne
- 150 g. lattuga
- 10 g. di olio extravergine
- 30 g. noci

PRENANNA:
- 24 g. whey
- 30 g. arachidi

[Rhomus]

Visto che il pasto successivo al WO è lo spuntino pomeridiano, quando ti alleni in quello spuntino (che diventa il post-wo) togli la frutta secca e prediligi una banana matura ai mandarini, se vuoi continuare con la frutta