Dieta definizione da aggiustare

[Spicciolo]

Ciao a tutti
vorrei chiedervi un parere sulla dieta che sto seguendo per fare definizione, vi posto i miei dati:

altezza: 172
peso: 78
circonferenza polso: 17
età: 21
Bf: (20-25 % credo)
Il mio fabbisogno si aggira sulle 2800 kcal

Ecco la mia dieta attuale:


Colazione (alle 7):

Albumi 100 gr.
Fette biscottate 30 gr.
Marmellata fatta in casa 20 gr.

Spuntino (alle 10):

Yogurt di latte intero (quello bianco semplice) 230 gr.
Arachidi tostate 20 gr.

Pranzo (alle 13):

Pasta/riso 80 gr.
Pomodorini 100 gr.
Tonno al naturale 80 gr.
Petto pollo 100 gr.
Olio evo 10 gr.

Pre-wo (alle 16):

Banana o mela circa 150 gr.

Post-wo:
Gallette di riso 30 gr.
Petto pollo 150 gr.

Cena (21):
Pesce spada (carpaccio crudo) 250 gr.
Olio evo 10 gr
Insalata

Oppure
petto di pollo 180 gr.
olio evo 15 gr.
Insalata


Prenanna:
Fiocchi di latte 200 gr.
(aggiungo 2-3 goccie di Tic e una spolverata di cannella)

		KCAL TOT	PRO TOT	CAR TOT	GRA TOT
COLAZIONE		204	13,71	33,84	1,6
SPUNTINO		282	14,28	15,75	19,43
PRANZO		621	50,25	69	18,4
PRE-WO		94	1,86	25	0,41
POST-WO		259	36,8	25,6	1,87
CENA		328 / 369	41,5	2,5	18,67
PRE NANNA		166	26	2	6
TOTALE		1976	184	174	66

La sto seguendo da relativamente poco ma in modo preciso e attento!

Che ne pensate?

Soprattutto valutando macronutrienti:
184gr di PRO sono troppi secondo voi dato che peso 78kg?
174 gr di CARBO visto che devo dimagrire ancora tanto sono troppi?

Grazie mille a tutti

[luna80]

a che ora ti alleni e quando finisci?

le pro sono un pò alte, comincerei scegliendo un'unica fonte proteica nel pranzo...ma poi una volta che so gli orari son più precisa

[Spicciolo]

Grazie per la risposta luna, di solito mi alleno alle 17 e finisco alle 18/18,30, cmq allenandomi a casa riesco a fare anche subito il pasto post-wo!

La doppia fonte proteica a pranzo ha un suo perchè:
il tonno lo metto nella pasta solo per darle un po' più di gusto solo che non riesco consumarlo come "secondo" senza accompagnarci qualcosa
ecco perchè aggiungo il petto di pollo come secondo



Ragazzi mi sono accorto solo ora DI UN TERRIBILE ERRORE di MxBody....

Mxbody dice che 100 gr. di tonno hanno 8 gr di GRASSI!!!!!

A meno che non faccia riferimento al tonno sott'olio (che cmq è difficile da trovare a 8 gr di grassi) è un grosso errore, perchè il tonno al naturale che acquisto io ha 0,6 gr di grassi per 100 gr

Quindi nella dieta correggo il conteggio dei grassi... dato che i grassi totali passano da 66gr a 60gr dite che è meglio aggiungere un cucchiaino in più di olio evo così da bilanciare la perdita?

O pensate che 60 gr sia lo stesso accettabile?

O magari non cambia più di tanto e mi faccio troppe pippe mentali io ahaha


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Dieta ritoccata a causa dell'errore di MxBody, ne ho approfittato per fare altri aggiustamenti (in blu):


Colazione (alle 7):

Albumi 100 gr.
Fette biscottate 30 gr.
Marmellata fatta in casa 20 gr.

Spuntino (alle 10):

Yogurt di latte intero (quello bianco semplice) 115 gr.
Arachidi tostate 25 gr.

Pranzo (alle 13):

Pasta/riso 80 gr.
Pomodorini 100 gr.
Tonno al naturale 80 gr.
Petto pollo 100 gr.
Olio evo 15 gr.

Pre-wo (alle 16):

Banana o mela circa 150 gr.

Post-wo:
Gallette di riso 30 gr.
Petto pollo 150 gr.

Cena (21):
Pesce spada (carpaccio crudo) 250 gr.
Olio evo 10 gr
Insalata

Oppure
petto di pollo 180 gr.
olio evo 15 gr.
Insalata


Prenanna:
Fiocchi di latte 200 gr.
(aggiungo 2-3 goccie di Tic e una spolverata di cannella)

		KCAL TOT	PRO TOT	CAR TOT	GRA TOT
COLAZIONE		204	13,71	33,84	1,6
SPUNTINO		222	12,14	9,01	17,72
PRANZO		631	50,25	69	16,88
PRE-WO		94	1,86	25	0,41
POST-WO		259	36,8	25,6	1,87
CENA		328 / 369	41,5	2,5	18,67
PRE NANNA		166	26	2	6
TOTALE		1926	182	167	63

Che ne dite così?

ora i carbo sono 167
le pro sono 182 (simili a prima)
i grassi 63 (va bene che siano composti di 25-30gr di olio EVO e 25gr di arachidi per lo più?)

[Spicciolo]

Che ne dite? è migliorabile secondo voi?

[Hunterboy]

ciao, secondo me può andare, quello che farei io è d'aumentare la quota proteica a colazione almeno 200gr albume..una curiosità, per il prenanna, perchè lo fai?
da quanto la stai seguendo questa dieta? un consiglio, se utilizzi mxbody controlla gli alimenti standar , se corrispondono a quelli che usi tu o addirittura , inserisci quelli che utilizzi tu..

[Spicciolo]

Prima di tutto grazie per la risposta

ciao, secondo me può andare, quello che farei io è d'aumentare la quota proteica a colazione almeno 200gr albume..

Cavolo 200 gr di albumi con cosa li accompagni tu? io i miei 100 gr li mangio mooolto lentamente, non aggiungo nient'altro e diciamo che più di 100 gr di albume farei fatica!
nel caso però vorrebbe dire dover tagliare delle pro da qualche parte giusto? perchè son già a 182 gr di pro su 78 kg!

una curiosità, per il prenanna, perchè lo fai?

Ho notato che solo con la cena, arrivo all'ora di andare a dormire (3 ore dopo) un po' affamato!

da quanto la stai seguendo questa dieta? un consiglio, se utilizzi mxbody controlla gli alimenti standar , se corrispondono a quelli che usi tu o addirittura , inserisci quelli che utilizzi tu..

La seguo da 10 giorni in modo davvero preciso! il che per me significa senza sgarri (per ora nemmeno la pizza del week end, grazie anche agli esami universitari che mi lasciano poco tempo per uscire) e seguendo orari precisi... e devo ammettere che il miglioramento è stato incredibile sull'addome e i fianchi!
In questi ultimi giorni ho dato uno sguardo più attento agli alimenti e nell'ultima dieta che ho postato i vari macronutrienti e le kcal sono basate proprio sui calcoli delle tabelle nutrizionali dei prodotti che acquisto io

[Hunterboy]

forse è il prenanna che ti fa arrivare a colazione con poca "fame", però se dici che dopo cena sei affamato il prenanna tienilo.. alla fine conta il totale , ma ti ho detto 200gr d'albumi per distribuire meglio le pro nella giornata, si, se porti a 200gr l'albume devi rivedere le quantità negli altri pasti..
i fiocchi li hai provati con il cacao al posto della cannella? a me piacciono di più

comunque volendo in regimi ipocalorici alcuni tendono a tenere le pro più alte, quando sono al limite coi carbo..ci sono diversi pensieri..

[Spicciolo]

forse è il prenanna che ti fa arrivare a colazione con poca "fame", però se dici che dopo cena sei affamato il prenanna tienilo.. alla fine conta il totale , ma ti ho detto 200gr d'albumi per distribuire meglio le pro nella giornata, si, se porti a 200gr l'albume devi rivedere le quantità negli altri pasti..

Ti dico anche che sarà una questione di periodo di stress per gli esami (spesso mi ritrovo a studiare anche dopo cena) che mi fa venire più fame verso le ore serali! mentre al mattino non ho ancora fatto sforzi e mi accontenterei di 15 grammi di albume se fosse per me ahahah

i fiocchi li hai provati con il cacao al posto della cannella? a me piacciono di più

Ancora no ma a questo punto proverò!!!

comunque volendo in regimi ipocalorici alcuni tendono a tenere le pro più alte, quando sono al limite coi carbo..ci sono diversi pensieri..

Ecco questo è interessante! essere al limite con i carbo per te quanto è?

Le mie valutazioni (principali) nel costruire la dieta sono state:

1) Kcal necessarie per stare in ipo di un 20%
2) Calcolo delle pro sui 2/2,5 gr per kg
3) calcolo dei grassi sugli 0.8 , 0.9
4) resto in carbo per raggiungere le kcal necessarie al fabbisogno

Però vorrei capire se invece può esserci una valutazione diversa dei carbo, nel senso: si possono calcolare i gr. dei carbo "adatti" ad un soggetto partendo dal peso o dalla bf?
Ed in questo caso, 167 gr di carbo per 78 kg in definizione con bf (dovrebbe essere 20%) sono troppi? giusti? pochi?

Spero di non aver scritto troppe ca***te da finire nella firma di qualcuno ahahahaha

[Hunterboy]

anch'io a colazione faccio fatica a mangiare come vedi bisogna adattarla al meglio per noi stessi..il mio non è imperativo, metti 200gr d'albume

cacao amaro! preciso non si sa mai!

eh come ragionamento è corretto.. il tutto poi va contestualizzato a te, a come risponde il tuo fisico ecc, c'è chi si tira a 200gr di cho al dì, chi magari deve stare a 0 o a pochi carbo.. poi dipende dall % di bf... insomma 2000kcal potrebbero andare bene per incominciare..poi valuti successivamente se abbassare i carbo/aumentare od inserire il cardio(se adesso non lo fai)/spostare i cho in certi pasti piuttosto che in altri..bisogna provare un pò ti sto dando mie opinioni nient'altro..

[Spicciolo]

Scusate l'assenza causa studio!

Riprendendo il discorso:

anch'io a colazione faccio fatica a mangiare come vedi bisogna adattarla al meglio per noi stessi..il mio non è imperativo, metti 200gr d'albume

cacao amaro! preciso non si sa mai!

eh come ragionamento è corretto.. il tutto poi va contestualizzato a te, a come risponde il tuo fisico ecc, c'è chi si tira a 200gr di cho al dì, chi magari deve stare a 0 o a pochi carbo.. poi dipende dall % di bf... insomma 2000kcal potrebbero andare bene per incominciare..poi valuti successivamente se abbassare i carbo/aumentare od inserire il cardio(se adesso non lo fai)/spostare i cho in certi pasti piuttosto che in altri..bisogna provare un pò ti sto dando mie opinioni nient'altro..

Per il cacao amaro avevo afferrato l'ho provato ed è ottimo !! grande!!

Per i CHO: per adesso credo di aver trovato un buon compromesso, il peso scende, i cm di vita pure, mi sento di riuscire a seguire il regime alimentare senza troppi sacrifici (escluso il fatto di essere un mangione di pasta e soffrire un po' ad averne solo 80gr, ma niente di irrinunciabile! )

Il cardio lo faccio 3 volte a settimana, per precisione faccio una corsa ad Interval Training di 20-30 minuti, penso che vada bene no? io mi ci trovo molto bene!!!

Per adesso lascio tutto com'è a meno di altri consigli/correzioni da parte vostra

Vi tengo aggiornati e magari mi apro un diarietto !!!

[Spicciolo]

RAgazzi, riposto qua perchè penso di essere arrivato in una situazione di stallo da 3 settimane, il peso in 3 settimane è calato solo di 500 grammi e la dieta è rimasta invariata idem l'allenamento sempre costante...

Vi chiedo quindi un consiglio su come procedere! vi riposto i miei dati attuali e la dieta:

Età: 21
Altezza: 172 cm
Peso: 75.1 kg
cm fianchi: 88/89 cm


se c'è bisogno posso mettere una foto

Direi che devo riuscire a perdere almeno altri 5 kg

LA dieta è questa (ipo)
Il mio fabbisogno si aggira sulle 2800 (calcolata con formula ma secondo me anche 200 in meno) kcal

Colazione:

Albumi 100 gr.
Fette biscottate 30 gr.
Marmellata fatta in casa 27 gr.

Spuntino (lo salto da 2 settimane causa orario della sveglia tardi e preferisco la colazione allo spuntino, da lunedì sveglia alle 7 quindi lo farò):

Yogurt di latte intero (quello bianco semplice) 200 gr.
Arachidi tostate 25 gr.

Pranzo (alle 13):

Pasta 80 gr.
Pomodorini 100 gr.
Tonno al naturale 112 gr.
Petto pollo 150 gr.
Olio evo 15 gr.

Pre-wo (alle 16):

Banana o mela circa 150 gr.

Post-wo:
Gallette di riso 30 gr.
Petto pollo 150 gr.

Cena (21):
Pesce spada (carpaccio crudo) 250 gr.
Olio evo 10 gr
Insalata

Oppure
petto di pollo 180 gr.
olio evo 15 gr.
Insalata



I macro totali sono:

182 PRO 167 CARBO 63 GRASSI


le Kcal sono circa 1911




Ragazzi che posso fare per uscire dallo stallo? ho cambiato allenamento per questa settimana faccio solo cardio (corsa intervallata) tutti i giorni, pausa con gli es a corpo libero e pesi... dalla prossima settimana vorrei riprendere ma a questo punto andrei in palestra, però senza una dieta che funzioni è tutto inutile ^^

Grazi a tutti!

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Aggiungo che faccio 2 pasti liberi a settimana (tipo cena di sabato e pranzo della domenica) qualche volta ci scappa un panino durante la settimana ma mooolto raramente perchè voglio essere costante

[Spicciolo]

Nessun'idea per uscire dallo stallo del peso ragazzi? Provo ad abbassare le kcal ed evitare gli sgarro per un bel po? (Un mese?)

[Rhomus]

Quant'è il bmr?

[Spicciolo]

Bmr calcolato con formule si aggira sulle 1800 kcal

[Rhomus]

Le calorie della tua dieta sono troppo basse... Così è evidente che fatichi a dimagrire, il tuo corpo è in sofferenza calorica... Portati pian piano a 2000, poi a 2100 e infine ti puoi attestare sulle 2200