Consigli alimentazione massa help

[Il-nico]

Ciao a tutti, per favore aiutatemi.
E' da un anno che vado in palestra per aumentare di massa, ma solo nell'ultimo mese sto andando con continuità 3 volte a settimana (prima andavo 1-2).
Non riesco ad aumentare di massa. Vi dico i miei dati:
anni: 27
peso: 63 Kg
altezza: 182 cm

COLAZIONE: due fette di pan carrè ai 5 cereali con 6 fette di bresaola, 1 yogurt, un bicchiere di succo di frutta
METà MATTINA: 30 gr whey protein
PRANZO: 100 gr di pasta con sugo oppure riso in bianco + 150/200 gr di carne/pesce + frutta
META' POMERIGGIO: frutta e 1 fetta di pan carrè oppure 30 gr whey protein
CENA: molto simile al pranzo
PRIMA DI ANDARE A LETTO: 30 gr di whey protein se non le ho assunte al pomeriggio

Per favore datemi dei consigli, mi alleno 3 volte a settimana (sto in palestra 1 h e 1/4 circa, lunedì alleno petto e bicipiti, mercoledì alleno spalle e tricipiti, giovedì gambe,addominali ogni volta, grosso modo, se vi serve vi posto l'allenamento). Sono sempre stato longilineo ma ora lo sono troppo e vorrei aumentare.
GRAZIE ;-)

[Rhomus]

Ciao,
puoi scrivere qual è il tuo bmr, il tdee e le kcal della dieta?
La dieta, tra l'altro, è incompleta: mancano le grammature di molti alimenti e senza quelli non è possibile una valutazione del totale calorico e dei macroelementi!

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Ciao a tutti, per favore aiutatemi.
E' da un anno che vado in palestra per aumentare di massa, ma solo nell'ultimo mese sto andando con continuità 3 volte a settimana (prima andavo 1-2).
Non riesco ad aumentare di massa. Vi dico i miei dati:
anni: 27
peso: 63 Kg
altezza: 182 cm

COLAZIONE: due fette di pan carrè ai 5 cereali con 6 fette di bresaola, 1 yogurt, un bicchiere di succo di frutta
METà MATTINA: 30 gr whey protein
PRANZO: 100 gr di pasta con sugo oppure riso in bianco + 150/200 gr di carne/pesce + frutta
META' POMERIGGIO: frutta e 1 fetta di pan carrè oppure 30 gr whey protein
CENA: molto simile al pranzo
PRIMA DI ANDARE A LETTO: 30 gr di whey protein se non le ho assunte al pomeriggio

Per favore datemi dei consigli, mi alleno 3 volte a settimana (sto in palestra 1 h e 1/4 circa, lunedì alleno petto e bicipiti, mercoledì alleno spalle e tricipiti, giovedì gambe,addominali ogni volta, grosso modo, se vi serve vi posto l'allenamento manca il dorso, che spero tu non faccia con le gambe... e che tu non faccia addominali tutti i giorni! In ogni caso puoi chiedere aiuto per l'allenamento nella sezione apposita). Sono sempre stato longilineo ma ora lo sono troppo e vorrei aumentare.
GRAZIE ;-)

... Aggiunta a prima (OT)

[Il-nico]

Ho calcolato il BMR con formula di Harris & Benedict ed è 1655
TDEE 4600
ora sto ben attento alle kcal che assumo con la dieta poi ti riscrivo, grazie mille per avermi risposto

[Rhomus]

Dubito che tu abbia un tdee di 4600 kcal... Nella vita che lavoro fai?

[Il-nico]

Hai ragione rettifico, tdee di 3200, lavoro in ospedale
ore 7,30 mi alzo dopo aver dormito 6 ore e mezza 7
ore 8,30 inizio a lavorare e spesso tiro avanti fino alle 18,30 con pausa pranzo di 1 ora
19 vado a casa e mi riposo circa un'ora
poi vado in palestra e sto 1 ora e un quarto ma questo solo 3 volte alla settimana
ceno alle nove a volte anche nove e mezza
poi guardo un po' di tv e vado a letto a mezzanotte e mezza,
ora il calcolo dovrebbe essere giusto, ho usato questo: http://www.iifym.com/tdee-calculator

[Rhomus]

Il tdee era troppo alto
Ti ho chiesto del lavoro proprio perché per avere un tdee così alto avresti dovuto fare un lavoro di forza molto pesante...
Quindi la cena è il tuo post-wo, giusto?

[Il-nico]

Esatto, io ho l'abitudine di andare in palestra alle 20 a volte anche 20:30, sto un'ora e un quarto poi vado a casa e ceno.

[Rhomus]

Nei giorni in cui la cena è il post-wo fai in modo che sia costituita da una fonte di carboidrati ad alto ig (riso in bianco, per esempio) seguita da una buona fonte proteica (pollo/tacchino/...), nient'altro.

[Il-nico]

Ho fatto il calcolo dei miei macronutrienti.
Ricapitolando il mio BMR è 1660 kcal; TDEE l'ho rivalutato bene e calcolato su più siti, dovrebbe aggirarsi tra 2600-3000 kcal a seconda del lavoro e dell'attività giornaliera.
Con la dieta assumo 1800-2000 kcal.
Ecco i miei pasti:
- MATTINO
60 gr bresaola pari a 91 kcal PRO 19,2 CARB 0 LIPIDI 1,5
47 gr pari a 2 fette di pane soia e 5 cereali 126 kcal PRO 5,4 CARB 18,8 GRASSI 2,6
200 gr pari a 1 bicchiere succo arancia 70 kcal PRO 1 CARB 16,4 GRASSI 0
125 gr pari a 1 yogurt di soia 100 kcal PRO 3,8 CARB 16,5 GRASSI 1,8

WHEY 32 gr 120 kcal PRO 24,6 CARB 2,3 GRASSI 1,3

PRANZO
100 gr di pasta con sugo 365 kcal PRO 4,7 CARB 330,3 LIPIDI 0,5
SUGO 30 cal PROT 0,25 CARB 2,5 GRASSI 1,5
100 gr di carne di manzo 107 kcal PROT 20,5 CARB 0 GRASSI 7
Verdura 47 kcal PROT 9,7 CARB 11,5 GRASSI 1
Frutta 64 kcal PROT 0,4 CARB15,8 GRASSI 0

CENA
80 gr riso bianco 341 kcal con olio EVO PROT 1,7 CARB 19 GRASSI 0
200 gr di pollo 220 kcal PROT 60,4 CARB 0 GRASSI 1,8
Olio EVO 45 kcal

WHEY 32 gr 120 kcal PRO 24,6 CARB 2,3 GRASSI 1,3

TOTALE:
PROT 176 g
CARB 435 g
GRASSI 20 g

Dove devo modificare la mia alimentazione?

[Rhomus]

Con un tdee di 2800 kcal (facciamo una media, ma visto che hai presto le informazioni da più siti sarebbe meglio la facessi tu), una dieta da 1900 kcal è troppo povera, rischi di dimagrire in fretta e male; non ci sono carboidrati nello spuntino, olio a pranzo, grassi nel prenanna (spuntini vari e prenanna non sono indicati, ammesso che lo siano!)
I grassi sono comunque troppo pochi...

[Il-nico]

E' da qualche settimana che ho modificato così la mia alimentazione, cosa ne pensate?
Vi riassumo i miei dati: altezza 182 cm, peso 64 Kg, il mio BMR è 1660 kcal; TDEE 2800-3000 kcal,mi alleno 3 volte a settimana in palestra.

MATTINO
60 gr bresaola pari a 91 kcal PRO 19,2 CARB 0 LIPIDI 1,5
47 gr pari a 2 fette di pane soia e 5 cereali 126 kcal PRO 5,4 CARB 18,8 GRASSI 2,6
200 gr pari a 1 bicchiere succo arancia 70 kcal PRO 1 CARB 16,4 GRASSI 0
125 gr pari a 1 yogurt di soia 100 kcal PRO 3,8 CARB 16,5 GRASSI 1,8
NOCI SECCHE 20 gr 132 Kcal CARB 1,02 PRO 2,85 GRASSI 13,62 oppure 22 g di burro d’arachidi pari a 132 Kcal PRO 5,5 CARB 5 GRASSI 10,78

WHEY 32 gr 125 kcal PRO 30 CARB 1
1 FETTA DI PAN CARRE’ 63 Kcal PRO2,7 CARB 9,4 GRASSI 1,3
CON BURRO D’ARACHIDI 1 CUC.NO PARI A 18,7 Kcal CARB 0,67 PRO 0,78 GRASSI 1,65

PRANZO
100 gr di pasta 365 kcal PRO 4,7 CARB 330,3 LIPIDI 0,5
Con SUGO 100 gr 100 Kcal PROT 4,5 CARB 5,7 GRASSI 3,5
100 gr di carne di manzo 107 kcal PROT 20,5 CARB 0 GRASSI 7
Verdura 47 kcal PROT 9,7 CARB 11,5 GRASSI 1
MEZZO PANINO 50 gr pari a 145 kcal CARB 33,45 PROT 4,3 GRASSI 0,2
2 CUCCHIAI EVO 28 gr pari a 252 kcal GRASSI 28gr
1 Mousse di Frutta 64 kcal PROT 0,4 CARB15,8 GRASSI0

META’ POMERIGGIO
1 BANANA da 150 gr PARI A 99Kcal PROT 1,6 CARB 23 GRASSI 0,45
NOCI SECCHE 20 gr 132 Kcal CARB 1,02 PRO 2,85 GRASSI 13,62 à 6 noci secche

DOPO ALLENAMENTO
WHEY 32 gr 125 kcal PRO 30 CARB 1

CENA
80 gr riso bianco 341 kcal con olio EVO PROT 1,7 CARB 19 GRASSI 0
Con parmigiano 8 gr pari a 31 kcal PRO 2,7 LIPIDI 2,2
200 gr di pollo 220 kcal PROT 60,4 CARB 0 GRASSI 1,8
1 CUCCHIAIO EVO 14 gr pari a 126 kcal GRASSI 14gr

PRE-NANNA
24 gr di parmigiano pari a 92 kcal PROT 8 gr LIPIDI 6, gr

PROT 218 gr 26%
CARB 507 gr 61%
GRASSI 101 gr 12%
TOT 826 gr pari a 2972 kcal
Sto assumendo anche creatina e aminoacidi BCAA (questi ultimi solo nei giorni di allenamento)
Cosa ne pensate?

[Rhomus]

Se vuoi fare massa, con un tdee tra 2800 e 3000 kcal devi assumere più di 3000 kcal...
In ogni caso, al momento ci sono troppe proteine, oltre 3.35 grammi per kg (che non servono a niente), e troppi grassi, quasi il doppio del valore consigliato...