AIUTO per la mia dieta.

[thomas591]

Ho 18 anni,sono uno studente e faccio palestra 4 volte a settimana.
questa è la mia alimentazione.Potete eventualmente correggerla?

latte 500ml 230kcal
(4 fette biscottate sono uguali a 50g di pane?) 130kcal

pane (100G) kcal271 Lipidi 3.5g
fesa / bresaola (100G) Lipidi 1.2 g kcal107

pasta (120g)
O 4 albumi+1tuorno O 120g carne o 150g pesce
10g olio di oliva (un cucchiaio)

pane (100G) kcal271 Lipidi 3.5g
fesa / bresaola (100G) Lipidi 1.2 g kcal107

pasta (120g)
O 4 albumi+1tuorno / 120g carne / 150g pesce
10g olio di oliva (un cucchiaio)


Post WO pane (100g) con fesa / bresaola / pollo / salmone. (120g per la carne, 150g per il pesce)

PER il MBR ho usato la Mifflin-StJeor -> 705+10.94-90+5= 631 -> se non mi sbaglio ho circa 7.4 kili di massa grassa ossia circa il 10%
TDEE = MBR*F= 1.5*631=946.5



vi posto una mia foto di 2 mesi fa, così potete analizzare la mia forma fisica per il calcolo del body fat.

[Sean]

Mancano altezza/peso.

[thomas591]

sono alto circa 1.75 e peso 71 kg

[Rhomus]

Ho 18 anni,sono uno studente e faccio palestra 4 volte a settimana.
questa è la mia alimentazione.Potete eventualmente correggerla? Ma in base a quale obiettivo?

latte 500ml 230kcal
(4 fette biscottate sono uguali a 50g di pane?) Pesale! 130kcal Comunque mancano grassi e proteine

pane (100G) kcal271 Lipidi 3.5g Ma questo è lo spuntino? Che è?
fesa / bresaola (100G) Lipidi 1.2 g kcal107 Manca una fonte di grassi

pasta (120g) Sarebbe il pranzo?
O 4 albumi+1tuorno O 120g carne o 150g pesce E la verdura?
10g olio di oliva (un cucchiaio)

pane (100G) kcal271 Lipidi 3.5g Spuntino? Pre-wo? O cosa?
fesa / bresaola (100G) Lipidi 1.2 g kcal107

pasta (120g) Cena?
O 4 albumi+1tuorno / 120g carne / 150g pesce
10g olio di oliva (un cucchiaio) Non hai messo le verdure!


Post WO pane (100g) con fesa / bresaola / pollo / salmone. (120g per la carne, 150g per il pesce)

PER il MBR ho usato la Mifflin-StJeor -> 705+10.94-90+5= 631 dubito tanto che tu abbia un bmr di sole 631 kcal, dai! -> se non mi sbaglio ho circa 7.4 kili di massa grassa ossia circa il 10%
TDEE = MBR*F= 1.5*631=946.5 ma no, rifai!

Frutta non ne mangi mai? Ti ho scritto qualche consiglio, e qualche domanda, in neretto...

[thomas591]

Ma in base a quale obiettivo? Vorrei avere un bel fisico (vorrei far scoprire l'addominale) e vorrei far aumentare la mia massa muscolare.


COLAZIONE
latte 500ml 230kcal
4fette biscottate e marmellata.

SPUNTINO METà MATTINA
pane (100G) kcal271 Lipidi 3.5g
fesa / bresaola (100G) Lipidi 1.2 g kcal107 Manca una fonte di grassi. Per questo cerco un aiuto cosa aggiungo?

PRANZO
pasta (120g)
O 4 albumi+1tuorno O 120g carne o 150g pesce E la verdura? non l'ho scritta ma la mangio finchè voglio. ERRATO? quanta ne dovrei prendere? e di cosa?
10g olio di oliva (un cucchiaio)

SPUNTINO METà POMERIGGIO
pane (100G) kcal271 Lipidi 3.5g
fesa / bresaola (100G) Lipidi 1.2 g kcal107

CENA
pasta (120g)
O 4 albumi+1tuorno / 120g carne / 150g pesce
10g olio di oliva (un cucchiaio) Non hai messo le verdure! STESSO PROBLEMA DI SU


Post WO pane (100g) con fesa / bresaola / pollo / salmone. (120g per la carne, 150g per il pesce)

MBR= 1714
TDEE=2571

[Rhomus]

Di quant'è l'apporto calorico della dieta che stai seguendo? E la frutta?
Per l'addominale occorre un buon allenamento, una buona dieta e poco adipe a ricoprirlo
Ritorna a leggere i link in rilievo,
http://www.bodyweb.com/thread...-per-una-dieta
http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica
http://www.bodyweb.com/thread...tare-una-dieta

[thomas591]

una mela o un arancia come frutta

---------- Post added at 17:14:30 ---------- Previous post was at 17:08:29 ----------

Di quant'è l'apporto calorico della dieta che stai seguendo? E la frutta?
Per l'addominale occorre un buon allenamento, una buona dieta e poco adipe a ricoprirlo
Ritorna a leggere i link in rilievo,
http://www.bodyweb.com/thread...-per-una-dieta
http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica
http://www.bodyweb.com/thread...tare-una-dieta

Si,le ho gia lette tutte quelle guide,ma non so bilanciarmi bene. è proprio per questo che chiedo aiuto a voi.
Penso che dovrei aggiugere un po di grassi,distribuendoli negli spuntini,ma non so che mettere!
Per l'allenamento ci siamo(vado in palestra 4 volte a settimana) è l'alimentazione che mi lascia qualche dubbio..

qualcuno mette anche il pre-wo. è utile?
la verdura è libera dall'essere pesata? ossia posso mangiarne quanta ne voglio?
che tipo di grassi posso mettere negli spuntini?
cosa posso fare per togliere l'adipo dalla pancia?

[Golosone]

in neretto aggiungo qualche parere/consiglio

qualcuno mette anche il pre-wo. è utile? dipende dalle Cal totali giornaliere, quanto è lontano il WO dall'ultimo pasto... non credo ci sia una regola
la verdura è libera dall'essere pesata? ossia posso mangiarne quanta ne voglio? che io sappia (parlo di verdura a foglia) si
che tipo di grassi posso mettere negli spuntini? frutta secca o un po di EVO
cosa posso fare per togliere l'adipo dalla pancia? diminuire la BF, non penso esistano altre vie (se le scopri diccele)

ciao

[Rhomus]

La frutta va contata: contiene calorie e quindi macroelementi!
Ora riscrivi la dieta con le correzioni che ti abbiamo posto (tra l'altro ancora non hai scritto di quante kcal si tratta...): quelle che trovi nelle prime risposte, nei link e quelle di Golosone, che ringrazio... soprattutto per le risate scaturite per la risposta dell'ultima frase!

[thomas591]

Come faccio a calcolare calorie e grassi di carne e pesce a pranzo e cena se vario continuamente tra bovino,cavallo,capretto,ecc ecc?

[Rhomus]

L'idea è quella di una dieta che apporti più o meno le stesse kcal giornaliere, variando gli alimenti: quindi il consiglio è quello di fare una media tra gli alimenti che consumi maggiormente in una settimana, magari di uno stesso pasto, purché tra loro siano grossomodo equivalenti in termini di kcal e macroelementi

[thomas591]

COLAZIONE 398kcal totali
latte 500ml 230kcal GR:8g
3 fette biscottate e marmellata. 168kcal

SPUNTINO METà MATTINA 530 kcal totali
pane (80G) kcal271 gr:3.0g
fesa 107kcal Gr:8.3 / bresaola 151 kcal Gr: 1.94 g
20g nocciole secche-131kcal GR:12.8

PRANZO 660kcal totali
pasta (120g) 420kcal Grassi g 1.8
O 4 albumi+1tuorno 132kcal /120g carne 150kcal / 150g pesce 150kcal
10g olio di oliva (un cucchiaio) 90kcal
lattuga e insalata

Circa 2 ore dopo una mela (80kcal) o un arancio (74kcal)+ 1 tazza di caffè senza zucchero 2.4kcal

SPUNTINO METà POMERIGGIO 530kcal totali
pane (80G) kcal220 Lipidi 3.0g
fesa / bresaola (100G) Lipidi 1.2 g kcal107 25
20g nocciole secche-131kcal GR:12.8

CENA 660kcal totali
pasta (120g) 420kcal Grassi g 1.8
O 4 albumi+1tuorno 132kcal /120g carne 150kcal / 150g pesce 150kcal 30
10g olio di oliva (un cucchiaio) 90kcal
lattuga e insalata

kcal totali nella giornata 2780 con circa 80.4 grammi di lipidi (senza contare quelli nella carne o nel pesce a pranzo e cena)e circa 125 g proteine

POST WORKOUT 340 kcal totali
pane (80G) kcal220 Lipidi 3.0g
fesa / bresaola (100G) Lipidi 1.2 g kcal107 25

con POST WO circa 3120kcal con circa 84.7 grammi di lipidi (senza contare quelli nella carne o nel pesce a pranzo e cena) e circa 150g proteine



per far uscire la tartaruga,dovrei abbassare le kcal rispetto al TDEE,no? quale elemento abbasso di grammi?

[Rhomus]

COLAZIONE 398kcal totali
latte 500ml 230kcal GR:8g
3 fette biscottate e marmellata. 168kcal manca una buona fonte proteica ed eventualmente di grassi

SPUNTINO METà MATTINA 530 kcal totali
pane (80G) kcal271 gr:3.0g
fesa 107kcal Gr:8.3 / bresaola 151 kcal Gr: 1.94 g
20g nocciole secche-131kcal GR:12.8

PRANZO 660kcal totali
pasta (120g) 420kcal Grassi g 1.8
O 4 albumi+1tuorno 132kcal /120g carne 150kcal / 150g pesce 150kcal
10g olio di oliva (un cucchiaio) 90kcal
lattuga e insalata

Circa 2 ore dopo una mela (80kcal) o un arancio (74kcal)+ 1 tazza di caffè senza zucchero 2.4kcal le calorie del caffè sono irrilevanti (forse negative, secondo alcuni) ma è necessario questo primo spuntino? non puoi associarlo al secondo, in qualche modo?

SPUNTINO METà POMERIGGIO 530kcal totali
pane (80G) kcal220 Lipidi 3.0g
fesa / bresaola (100G) Lipidi 1.2 g kcal107 25
20g nocciole secche-131kcal GR:12.8

CENA 660kcal totali
pasta (120g) 420kcal Grassi g 1.8
O 4 albumi+1tuorno 132kcal /120g carne 150kcal / 150g pesce 150kcal 30
10g olio di oliva (un cucchiaio) 90kcal
lattuga e insalata verdura in genere, varia e varia

kcal totali nella giornata 2780 con circa 80.4 grammi di lipidi (senza contare quelli nella carne o nel pesce a pranzo e cena)e circa 125 g proteine

POST WORKOUT 340 kcal totali
pane (80G) kcal220 Lipidi 3.0g
fesa / bresaola (100G) Lipidi 1.2 g kcal107 25

con POST WO circa 3120kcal con circa 84.7 grammi di lipidi (senza contare quelli nella carne o nel pesce a pranzo e cena) e circa 150g proteine



per far uscire la tartaruga,dovrei abbassare le kcal rispetto al TDEE,no? quale elemento abbasso di grammi?

Considerando il toto, quindi la dieta giornaliera di un giorno di allenamento compreso il post-wo saresti un po' troppo alto con i grassi (se i calcoli sono esatti)

Se vuoi fare massa devi attenerti ad una dieta ipercalorica, non c'è altra strada! Per "far uscire la tartaruga" devi avere una corretta alimentazione, una bassa presenza di adipe nella zona addominale e lavorarci su!

[thomas591]

Devo contare anche i grassi nel pane... No?
Quanti g di grassi dovrebbero esserci? 60?70?
Ricalcolando meglio sono 74.4 nella giornata, 78.6 con workout

[Rhomus]

Devo contare anche i grassi nel pane... No? perché no?
Quanti g di grassi dovrebbero esserci? 60?70? dipende da te, non esiste un valore numerico idoneo per tutti... C'è scritto nei 3D che ti ho postato, se li avessi letti!

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