Alle prime armi...consigli da esperti per allenamento e alimentazione!!

[Rhomus]

Perché moltiplichi le proteine per 4 e i grassi per 9? ( scusa l'ignoranza!! )

---------- Post added at 19:56:45 ---------- Previous post was at 19:55:21 ----------

Luna dimmi pure... Io sto seguendo la zona ma non escludo altre possibilita', anzi...

Ogni grammo di proteina fornisce 4 kcal;
ogni grammo di carboidrato fornisce 4 kcal;
ogni grammo di grasso fornisce 9 kcal
Tranquilla

[luna80]

allora, secondo me di base già non mangi male...ci sono però a mio avviso troppo pochi carboidrati, specie nel pranzo sia che sia post wo che non. terrei fissi per pranzo 80g di pasta/riso oppure 100g di pane oppure 300g di patate, per cena invece solo quando si tratta del post wo. come condimenti porterei l'olio a 1 cucchiaio da minestra sia a pranzo che a cena (un cucchiaio da the è troppo poco)
se provi a ripostarmi la dieta completa con i vari suggerimenti (sia miei che quelli di rhomus) le do un controllo.

[Pin up 88]

Ah un'ultima cosa...il post wo dopo quanto?c'è una tempistica consigliata?

[Rhomus]

Se è la cena, al più presto (per motivi logistici), altrimenti "generalmente" entro un'ora. Con il termine generalmente intendo che c'è chi consiglia di farlo prima e altri studi lasciano un po' più spazio, ma entro quella finestra temporale va bene. L'importante è poi seguire l'ordine tra gli alimenti.

[Pin up 88]

Cosa intendi per ordine degli alimenti???
il mio post wo coincide con la cena e raramente con il pranzo! Io ceno dopo 50 min circa dalla fine dell'attività!subito dp mangio 3 gallete e lo shaker di proto e poi ceno ma al cn verdure e grassi!sbagliato??
ah poi i 2kg di proto sn da intendersi per ogni kg di peso corporeo o di massa magra??

[GionnyVI]

Cosa intendi per ordine degli alimenti???
il mio post wo coincide con la cena e raramente con il pranzo! Io ceno dopo 50 min circa dalla fine dell'attività!subito dp mangio 3 gallete e lo shaker di proto e poi ceno ma al cn verdure e grassi!sbagliato??
ah poi i 2kg di proto sn da intendersi per ogni kg di peso corporeo o di massa magra??

2g per kg di massa magra

[Pin up 88]

Che intendi per ordine tra gli alimenti?

---------- Post added at 11:19:31 ---------- Previous post was at 11:17:32 ----------

Ok luna! Grazie mille stasera lo faccio!ti posto il tutto corretto con un paio di domandine...

[Rhomus]

Prima i carboidrati ad alto ig poi le proteine :-)

[luna80]

Cosa intendi per ordine degli alimenti???
il mio post wo coincide con la cena e raramente con il pranzo! Io ceno dopo 50 min circa dalla fine dell'attività!subito dp mangio 3 gallete e lo shaker di proto e poi ceno ma al cn verdure e grassi!sbagliato??
ah poi i 2kg di proto sn da intendersi per ogni kg di peso corporeo o di massa magra??

no se fai così per il post wo allora tieni pure un cucchiaio di evo e le verdure.

la quantità di proteine è calcolata per ogni kg di peso

Ok luna! Grazie mille stasera lo faccio!ti posto il tutto corretto con un paio di domandine...

oki

[Pin up 88]

Ciao Luna,
scusami se ti rispondo solo ora ma sono stata molto impegnata con il lavoro. Io domani faccio la plicometria e il mio personal trainer mi darà una nuova dieta!quindi ti posto direttamente la nuova dieta ma non per fare massa ma almeno per mantenere le mie 2000 kilocalorie, cosa che ad oggi non faccio!!
p.s. Quindi per il post wo van bene (nel rispettivo ordine): gallette o carbo in polvere, shaker di proto cn bcaa e poi dopo un'oretta verdure e un cucchiaio da minestra di evo. giusto?
poi cosa intendi con "carbo" di sera?quelli che derivano da cereali, pasta ecc e frutta??ma mica anche le verdure??

[conv999]

Per rispondere riguardo al peso degli albumi:
Orientativamente un albume di uovo medio pesa dai 30 ai 35g
Quindi preparandosi 100 g di albumi è come mangiare tre albumi circa.
In ogni caso con 100g di albumi fornisci circa 10-11g di proteine. (grassi e carbo assenti se non a traccie.. quindi trascurabili).

[Pin up 88]

finalmente ho vuto la dieta!!!

allora, secondo me di base già non mangi male...ci sono però a mio avviso troppo pochi carboidrati, specie nel pranzo sia che sia post wo che non. terrei fissi per pranzo 80g di pasta/riso oppure 100g di pane oppure 300g di patate, per cena invece solo quando si tratta del post wo. come condimenti porterei l'olio a 1 cucchiaio da minestra sia a pranzo che a cena (un cucchiaio da the è troppo poco)
se provi a ripostarmi la dieta completa con i vari suggerimenti (sia miei che quelli di rhomus) le do un controllo.

colazione:
4 fette biscottate integrali o 2 fette di pane integral(??anche se non mi ha indicato il peso in gr!!)e con marmellata (senza zucchero io uso la diet)
1 frutta (100gr)
125 gr di total 0 % della fage
20 gr proteine isolate
10 gr frutta secca
the o caffe'

1 spuntino (mi ha dato diverse alternative):
- 80 gr fesa di tacchino o polloo bresaola con 4/6 gallette di mais/riso;
- 4 uvoa strapazzate (3 albumi e un turolo) o omelette con aggiunta facoltativa di legumi (piselli o fagioli) o cubetti di affettato (pollo o tacchino) con 4/6 gallette di riso o mais;
- 1 scatoletta di tonno/salmone (il salmone una sola volta a settimana ed il tonne al max 2) piccola (52gr sgocciolato) all'olio d'oliva (lavato, sgocciolatoe strizzato per poi condirlo con un filo di evo) con 4/6 gallette di riso o mais;
- 1 scatoletta di simmethal di manzo o di montana di pollo con 4/6 gallette di riso o mais.

Pranzo:
o 100/120gr di carne bianca (rossa una sola volta alla settimana) 0 150/200gr pesce con verdure a piacere o legumi
80 gr di riso in binco ocndito con un pò di evo e parmiggiano.

2 spuntino (altre due alternative):
- vedi primo spuntino ma eliminando le gallette di riso o mais che non si mangeranno più dopo il pranzo, tranne quando si ha il post wo;
- 20 gr di proto isolate.

3 spuntino:
-1 frutto a piacere e 10 gr di frutta secca.

pre wo:
-30' prima assumere 3 gr di ramificati e 20gr proto.

post wo (subito dopo):
- 8 gallette prima poi 3 gr di ramificati e 30 gr di proto iso (io le mischio nello shaker!)

cena (se mi alleno di sera, come spesso capita, mangio solo verdure ed un cucchiaio di evo senza carne o pesce. Mangio un'ora dopo allenamento!):
- 0 200gr carne esclusivamente bianca o 250 gr di pesce verdure e un cucchiaio (da minestra ovviamente) di evo.

pre nanna:
15/20gr di caseine.

altri condimenti: limone, aceto balsamico o glassa di aceto, spezie.

Questa è la dieta!non differisce molto da quello che mangiavo, tranne più carbo ovviamente!!Mi fa srano che non abbia inserito il peso delle gallette perchè ci sono gallette che hanno fino a 3 gr di peso di differenza che forse non è tanto se lo si considera singolarmente ma su 20 gallette si nota!!E poi 20 g di proto...(mi auguro intenda il peso riferito al misurino e non alle proto reali!)anche se le proto in polvere hanno diverso apporto di proto, certo non ci sono differenze eccessive ma ad es. tra le whey e le iso sensation ci sono ben 7 grami di differenza per ogni misurino!!ah e poi post wo o anche a colazione potrei mangiare anche una banana?ma intera non è troppa?

I miei valori attualmente sono:
torace: 84 cm
vita: 65 cm
coscia: 46 cm
braccio: 23,5 cm
braccio contratto: 26,5
Le kcal che dovrei mangiare si aggirano intorno alle 2000 (per mantenere il peso).

---------- Post added at 02:41:57 ---------- Previous post was at 02:38:20 ----------

P.s. Luna dimenticavo...la prox settimana è pronta la mia nuova scheda..., se non ti dispiace, appena me la da, te la posto nella pagine appropriata così ci butti un occhio!!

GRAZIEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE DAVVERO TANTO!