Mia alimentazione per definizione

[Arn94]

Salve ragazzi, sono nuovo del forum anche se vi seguo da un paio di mesi.
Dopo un lungo periodo di massa sono riuscito a guadagnare diversi kg ora però è tempo di togliere un po di grasso in eccesso.
Dati:
Altezza 176 cm
Peso 74 kg
etá 18
Bf 18-19 %
obbiettivo è di arrivare al 9-10%

Colazione
300 ml latte
30g Whey
35g fette biscottate (4 fette)
Tot 376 kcal 39g pro 37g cho 8,5 fat

Metà mattina
200 ml di succo di arancia
tot kcal 66 1,5 pro 16g cho

Pranzo
80g riso
70g di legumi
200g verdure
100g di carne bianca/tonno naturale/merluzzo
10g EVO

Tot 586 kcal 43g pro 76g cho 11g fat

Metà pomeriggio
100g di fesa di tacchino

tot 107 kcal 24g pro 1g fat

Cena
250g carne bianca
250g verdure
15g Evo
Tot 447 kcal 62pro 7cho 15 fat

pre-nanna
300 ml latte
20g di frutta secca
Tot 261 kcal 14,5g pro 16 cho 16 fat

totale 1850 kcal 183g pro 150 cho 51 fat

Nei giorni di allenamento sostituisco le whey del mattino con 250g di albume, e post wo prendo 30g di whey + 1 banana.

[sartlubg]

Togli il latte a colazione e usa solo gli albumi con dei cereali o delle gallette di farro o kamut e delle noci...metà mattina via il succo e metti whey+frutta secca emagari ancora un paio di gallette...pranzo ok, togli i legumi...metà pomeriggio aggiungi frutta secca alla fesa...cena ok...prenanna, via il latte, si a frutta secca e aggiungerei delle caseine o fiocchi di latte

[Rhomus]

Ciao, prima di qualsiasi consiglio: puoi postare il calcolo del tuo bmr e del tdee? Così lo si confronta con le kcal della dieta, grazie

[Arn94]

Togli il latte a colazione e usa solo gli albumi con dei cereali o delle gallette di farro o kamut e delle noci...metà mattina via il succo e metti whey+frutta secca emagari ancora un paio di gallette...pranzo ok, togli i legumi...metà pomeriggio aggiungi frutta secca alla fesa...cena ok...prenanna, via il latte, si a frutta secca e aggiungerei delle caseine o fiocchi di latte

Grazie per la risposta, volevo farti una domanda come mai mi suggerisci di eliminare completamente il latte?

Ciao, prima di qualsiasi consiglio: puoi postare il calcolo del tuo bmr e del tdee? Così lo si confronta con le kcal della dieta, grazie

Bmr = 1837
Tdee = 2388

[Rhomus]

Sei un po' oltre il canonico 20% in meno di calorie rispetto al tdee... Potrebbero essere un po' troppo poche ma eventualmente prova e vedi come ti trovi
Puoi scrivere qual è il tuo pre-wo e quale il post-wo per cortesia? Magari riscrivi la dieta con gli orari...

[Arn94]

Sei un po' oltre il canonico 20% in meno di calorie rispetto al tdee... Potrebbero essere un po' troppo poche ma eventualmente prova e vedi come ti trovi
Puoi scrivere qual è il tuo pre-wo e quale il post-wo per cortesia? Magari riscrivi la dieta con gli orari...

Alloraa:
colazione 7.30
meta mattina 10.30
pranzo 13.30-14 (dipende dalla scuola)
pre wo 3g bcaa
allenamento 15.30
post wo 16.30 30g whey + banana + 4 g bcaa
cena 19.30-20
pre nanna 22.30

[Rhomus]

Grazie
La dieta non è malaccio, ma personalmente preferirei distribuire i grassi in modo da averne anche a metà mattina e metà pomeriggio (nei giorni off). Sarebbe una 40/35/25, corretto?

[Arn94]

Grazie
La dieta non è malaccio, ma personalmente preferirei distribuire i grassi in modo da averne anche a metà mattina e metà pomeriggio (nei giorni off). Sarebbe una 40/35/25, corretto?

Ok, quindi mi consigli di agiungere dei grassi e di aumentare le kcal? Grazie

[Rhomus]

Le kcal secondo me sono un po' troppo poche, con il 25% di grassi puoi andare bene... Vedi tu cosa aggiungere, puoi fare in modo di mantenere la stessa ripartizione aumentando un po' le kcal

[Arn94]

Le kcal secondo me sono un po' troppo poche, con il 25% di grassi puoi andare bene... Vedi tu cosa aggiungere, puoi fare in modo di mantenere la stessa ripartizione aumentando un po' le kcal

Ok, grazie per i consigli

[Rhomus]

Passa alla cassa
Scherzo, ovviamente

[sartlubg]

Ti consigliavo di togliere il latte perchè io in definizione i latticini non li uso...mi "gonfiano" un pò diciamo