Dieta massa gennaio 2013

[rey8801]

Ciao a tutti..vi posto qui la mia dieta...io la divido in 3 giorni a seconda se faccio attività aerobica (sport da combattimento), palestra e riposo...vi metto per semplicità di lettura solo una giornata, quella con più calorie, per vedere se la distribuzione è accettabile...accetto qualsiasi tipo di consiglio non solo su quanto mangiare ma anche se mi consigliate un alimento rispetto ad un altro...

a			g/n°/mL		pro	grassi	carbo
colazione 8.00
latte parzialmente scremato			250		8,8	3,8	12,5
fette biscottate integrali			6		6,75	4,8	29,7
cereali			60		7,8	0,9	46,8
pro			16		13,6	0,3	1,2
				tot	36,95	9,8	90,2
spuntino 11.00
grana			40		13,6	10,8
pane integrale			3		6,6	3,5	27,2
				tot	20,2	14,3	27,2
pranzo 13.00
riso			130		8,2	1,1	102,5
pollo			150		35	1,2
evo			15			15
				tot	43,2	17,3	102,5
merenda 17-18.00
banane			2		2,4	0,6	30,8
pro			16		13,6	0,3	1,2
				tot	16	0,9	32
post-wo 20.45
gallette riso			6		4,2	0,9	38,6
				tot	4,2	0,9	38,6
cena 21.30
riso			130		8,2	1,1	102,5
pollo			150		35	1,2
				tot	43,2	2,3	102,5
pre-nanna 23.30-00.00
noci			20		2,1	11,5	1,1
fiocchi di latte			100		11,7	3,9	2,3
				tot	13,8	15,4	3,4
				tot	177,55	60,9	396,4		2843,9	Kcal

[Hunterboy]

mancano i dati....................+ l'età.........

[rey8801]

mi ero dimenticato una cosa alla colazione va aggiunta la marmellata per 6 fette biscottate che non ho ancora avuto occasione di pesarla bene....
cmq io ho iniziato a settembre ad aumentare ogni 3 settimane di circa il 20% i g di carbo senza variare pro e grassi (cmq i grassi li tengo bassi, almeno credo) e mi sto trovando bene, non vedo grosse variazioni di peso, ma le masse sono migliorate senza sporcarmi troppo come anni passati......

ah cavolo....ho scritto tutto al contrario....dati generali....(scusate!!)
maschio
età 24
anzianità allenamento 7 anni, ma seri direi 3-4
altezza 180 cm
peso odierno 73 (ho una struttura ossea penso molto leggera)
misure...risalgono a qualche tempo fa e le uniche che mi ricordo erano:
coscia 58-59
petto 106-108
bicibide contratto 40
e poi boh....

spero vi abbia dato abbastanza informazioni....grazie!!!

[-Jack-]

Ciao rey!
Ho un paio di domande da farti e qualche consiglio da darti!
Allora:
1 La mattina come pro intendi in polvere?
Se si i 16g sono totali o di solo proteine?
2 la merenda è il tuo pre-wo?
3 Puoi mettere gli orari dei pasti? In modo che sia più facile organizzarsi
Poi allo spuntino userei coem fonte di grasso della frutta secca 30/40g e dell'affetato magro come fonte proteica da accompagnare al pane
Aggiungerei verdure pranzo e cenn almeno 150/200g
Aggiungerei fonte proteica post-wo importantissima!
Come pre-nanna lacierei solo fiocchi di latte o grana
Fammi sapere

[rey8801]

ciao jack intanto grazie per l'attenzione....adesso rispondo a tutto...allora:
1 si intendo pro in polvere e sono propio il peso della polvere, infatti di fianco c'è anche a quante proteine corrispondono
2 si la merenda è il mio pre-WO
3 ora gli orari li metto
le altre domande: - le verdure scusa non le ho inserite perchè non le conteggio, comunque ne mangio tantissime no problem!!
- post-WO non metto pro perchè faccio gallette e gluta poi dopo poco mangio

- ah dici di togliere le noci pre-nanna, le metto allo spuntino al mattino come mi consigli. Io le mangiavo prima di andare a dormire perchè pensavo che proteine di tipo caseine + grassi fosse il connubbio perfetto per rallentare assorbimento proteine...
grazie...

[-Jack-]

Di niente ray
Appena metti gli orari ti faccio sapere una cosa sul pre wo
Per le verdure perfetto!
Apposto anche per le pro in polvere!
Per le noci perfette allo spuntino, mentre per le caseine hanno già di loro un assorbimento lento, in realtà aggiungere dei grassi non è sbagliato però ho visto che già nel resto della giornata con piccoli ritocchi sono distribuiti bene quindi non ne vedo il bisogno
A se vuoi una dose di pro in polvere solo se sono a rilascio medio-veloce post wo può andare

[rey8801]

Gli orari gli ho messi...io li vedo...spero anche tu...
Comunque cambio spuntino, pre nanna....grazie mille aspetto suggerimenti pre-WO!!
grazie...

[-Jack-]

Niente Rey, anzi è un piacere!
Per il pre-wo è ottimo anche se come fonte di carbo andrebbe bene anche il miele o delle gallette di riso basta che però non sia troppo distate dal wo
Verso che ora ti alleno?
Poi le pro di che tipo sono?

[rey8801]

Allora le pro sono le iso sensation 93 quindi ad assorbimento veloce; mentre volevo chiederti quanto prima di allenarmi dovrei mangiare miele o gallette (cioè deve essere cibo ad alto indice glicemico o proprio miele ogallette per un motivo preciso?) conta che mi alleno per le 19/19.30...
grazie....

[-Jack-]

Si miele e gallette sono ottime fonti di carbo ad alto ig ottimi per dare energia ecco perché vanno presi pre-wo Almeno 1 ora prima ma vanno bene anche 40-45 minuti
Importante basta che siano carbo ad alto ig io ti ho consigliato questi 2 ma c'è ne sono altri sta a te poi scegliere a seconda delle tue esigenze

[rey8801]

R: Dieta massa gennaio 2013

Ah ok...perfetto allora provo a cambiare come mi hai detto...grazie...ciao ciao

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[Miller]

Io direi di fare lo spuntino prewo molto prima di 40 minuti e con carboidrati a basso ig, in modo da evitare rebound insulinici durante l'allenamento. Terrei i carbo ad alto ig per il post wo

[rey8801]

ah ok perfetto, grazie mille....
per il resto la reputi accettabile? conta che da suggerimenti di jack cambio lo spuntino a metà mattina con pane integrale+affettato+noci/mandorle (ovviamente con giuste grammature) e nel pre nanna tengo solo i fiocchi di latte....

[Miller]

Per me puà andare... Personalmente metterei più carboidrati nello spuntino mattutino e nel prewo, togliendoli un pò a pranzo e un pò dalla cena. La ripartizione globale mi piace. Da inserire delle verdure a pranzo (sempre) e a cena (solo negli off)

[rey8801]

R: Dieta massa gennaio 2013

Grazie per la risposta...le verdure non le ho scritte perché di solito non le conto, comunque ci sono, e adesso vedo come distribuire meglio o carboidrati negli spuntini e pre wo, unico problema è che essendo al lavoro non posso mettermi a fare il banchetto...se hai qualche suggerimento su un particolare alimento contenente più carboidrati mi aiuteresti parecchio...grazie

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