My nutrition plan!

[Jacopo93]

Ciao a tutti!

Sono nuovo e volevo presentermi... Mi chiamo Jacopo, ho 19 anni e pratico nuoto agonistico da quando ne ho 8! Ho iniziato ad integrare gli allenamenti in acqua con la palestra a secco all'eta di 16 anni. Purtroppo a causa di un intervento chirurgico alla spalla destra ho mollato ogni attivita per circa un anno... Gennaio scorso ho iniziato nuovamente gli allenamenti di nuoto e di palestra.

Vi scrivo per fare chiarezza e chiedervi consigli sulla mia alimentazione, poiche ho molti dubbi!

Premetto che mi alleno in acqua 6 volte a settimana, 2 ore e mezza al giorno... e vado in palestra 2 / 3 volte a settimana per 1 ora e mezza, ho 19 anni, sono alto 1.80 peso 79 kg e circa due mesi fa avevo una massa grassa del 9% circa e 70 kg di massa magra circa. Vi elenco ora la mia dieta con i mie relativi dubbi:

Colazione:

-2 yogurt magri ( 250gr tot.)
-2 pugni di fiocchi di avena / cereali integrali
-1 banana
- 3gr di creatina con 15gr di brioschi??? destrosio???

Spuntino meta mattinana:

-30g proteine whey???? o qualcosa di solido? ( le whey le prenderei non piu di 1 volta al giorno)

Pranzo:

-150gr di pasta/ riso poco condita
- insalata verde/ carote / zucchine ecc ( una terrina)
-1 scatoletta di tonno
-1 caffe

-mezz'oraPrima di allenamento

-3gr di creatina con 15gr di brioschi??? destrosio???

Subito dopo allenamento in acqua e prima della palestra:

- 6/7gr di bcaa con 1 succo di frutta
-3gr di creatina con 15gr di brioschi??? destrosio???
- 1 scatoletta di tonno
-50gr di bresaola
- 30gr proteine whey??? ( le whey non le prenderei piu di 1 volta al giorno)

Cena subito dopo palestra:

-piu petto di pollo/tacchino/ carne rossa possibile ( un po meno quella rossa)
-Insalata/carote ecc 1 terrina
-1 caffe


I miei dubbi sono i seguenti: Quando prendere, in che modo, in che quantita e con che cosa assumere sta benedetta creatina??? ho letto vari post a riguardo e ci sono pareri molto differenti... Quando prendere le whey? mata mattinata come spuntino o subito dopo allenamento a nuoto e prima di palestra? i bcaa va bene assumerli tutti dopo allenamento a nuoto per evitare il catabolismo muscolare?

Datemi un parere anche sulla dieta e se arrivo ad assumere 2gr proteine per kg di massa magra...

Grazie mille a tutti

[elan]

creatina monoidrato?rapporto 1:3 per ogni gr di crea 3 di digestivo.soffre gli ambienti acidi,dunque meglio se assunta in una soluzione basica.qui protocollo semplice di assunzione(vai sul sicuro):

http://www.bodyweb.com/threads/186402-Come-assumere-creatina-monoidrato-%2A%2ANo-piani-personali-inside%2A%2A

spuntino x comodità(tempo)io uso le whey...preferibilmente sempre solidi a polvere cmq(se si ha tempo)

post allenamento:bcca/crea/chos(scegli tra vitargo-destrosio-maltodex)tutto insieme appena finito.aspetti 20' e prendi whey.i dosaggi sono in base alla ripartizione giornaliera,nn posso consigliarti quanti gr.scegli le grammature in base al fabbisogno giornaliero che hai


se la cena è vicinissima al postwork io farei solo bcaa(o glutammina)+crea e per le pro e chos attingerei direttamente dalla cena

[Jacopo93]

creatina monoidrato?rapporto 1:3 per ogni gr di crea 3 di digestivo.soffre gli ambienti acidi,dunque meglio se assunta in una soluzione basica.qui protocollo semplice di assunzione(vai sul sicuro):

http://www.bodyweb.com/threads/186402-Come-assumere-creatina-monoidrato-%2A%2ANo-piani-personali-inside%2A%2A

spuntino x comodità(tempo)io uso le whey...preferibilmente sempre solidi a polvere cmq(se si ha tempo)

post allenamento:bcca/crea/chos(scegli tra vitargo-destrosio-maltodex)tutto insieme appena finito.aspetti 20' e prendi whey.i dosaggi sono in base alla ripartizione giornaliera,nn posso consigliarti quanti gr.scegli le grammature in base al fabbisogno giornaliero che hai


se la cena è vicinissima al postwork io farei solo bcaa(o glutammina)+crea e per le pro e chos attingerei direttamente dalla cena

L'avevo gia letto grazie Comunque per la crea va bene il metodo di assunzione 9gr akl giorno per 4 sett piu altre 4 di scarico no? Il metodo classico di carico e mantenimento non mi piace molto, ho paura di perdere efficenza nei lavori di soglia e di Vo2 max. Ho letto dei post in cui si diceva che i bcaa non vanno assunti con altri aminoacidi poiche andrebbero in "competizione" e vero?! Quindi finito nuoto prendo subito dopo bcaa + creatina con brioschi o destrosio e solo dopo circa mezz ora posso prendere la bresaola e le pro... Dopo nuoto e prima di palestra ho una fame

[ston]

Messaggio di moderazione

per l'integrazione c'è l'apposita sezione, qui solo dieta e alimentazione.

[Jacopo93]

per l'integrazione c'è l'apposita sezione, qui solo dieta e alimentazione.

Volevo delle conferme anche sulla dieta... Se ritieni che io abbia sbagliato sezione si puo spostare... Non sapevo bene...

[ston]

Volevo delle conferme anche sulla dieta... Se ritieni che io abbia sbagliato sezione si puo spostare... Non sapevo bene...

per la dieta continua quì e , per l'integrazione, apri una discussione nell'apposita sezione

[Jacopo93]

Ok Allora secondo voi per il tipo di attività che faccio e la mia struttura fisica descritta ( 1.80, 79 kg peso 70 kg massa magra) l'apporto calorico e proteico di questa dieta va bene?

[Miller]

Dovresti farei i conteggi per avere dei pareri