X Pt

[Trainer80]

ATLETA: PESO: 55 Kg DURATA PROGRAMMA DI LAVORO:45 gg

STRUTTURAZIONE DEL MICROCICLIO SU 7 GIORNI CON 3 UNITA’ DI LAVORO:

A ® GAMBE, ADDOME
B ® RIPOSO
C ® PETTO,DORSO,SPALLE,BICIPITI,TRICIPITI,ADDOME
D ® RIPOSO
E ® GAMBE, 50 MIN AEROBICA
F ® RIPOSO
G ® RIPOSO


L M M G V S D
A B C D E F G


DURANTE LE PRIME FASI DI LAVORO CONTROLLARE IL MOVIMENTO,GLI ANGOLI D’APERTURA E I LEVERAGGI,ESEGUENDO CON ALTO TECNICISMO TUTTI I MOVIMENTI ALLE MACCHINE ED AI PESI LIBERI,E DANDO POCO IMPORTANZA AL CARICO SOLLEVATO. L’ASSETTO POSTURALE DINAMICO IN QUESTO CONTESTO E’ FONDAMENTALE. ESEGUIRE SEMPRE IL RISCALDAMENTO FACENDO ATTENZIONE AL SOVRACCARICO ARTICOLARE, E LO STRETCHING A FINE SEDUTA CERCANDO L’ ALLUNGO ARTICOLARE ED EVITANDO ALGIE MUSCOLO-TENDINEE.

A RISCALDAMENTO CAPI ARTICOLARI CON 5 MINUTI DI ELLIPTICAL - O O O O O O -
- Squat al multipower 3x15
SuperSerie
Affondi liberi con manubri 3x10
- Pressa posizione dei piedi media 3x15
- Leg-curl seduto 3x15
SuperSerie
Stacchi gambe tese con manubri su pedana 3x12
- Interno + Esterno coscia in successione 3x20+20
- Slanci in quadrupedia 3x20
- Crunch inverso 3xmax
SuperSerie
Crunch alla panchetta 3xmax
- Hyper-extension 3x 15
C RISCALDAMENTO CAPI ARTICOLARI CON STRETCHING - O O O O O O -
- Spinte su panca inclinata al Multipower 3x12
SuperSerie
Pectoral Machine 3x15
- Convergente dorsali 3x12
SuperSerie
Hummer presa larga 3x15
- Spinte su panca 85° con bilanciere dritto 3x12
SuperSerie
Alzate laterali 3x15
- Curl Bilanciare barra dritta 3x15
SuperSerie
Spinte in basso alla poliercolina 3x15
- Crunch alla panchetta bassa 3xmax
E RISCALDAMENTO CAPI ARTICOLARI CON STEP SU GRADINO - O O O O O O -
- Aerobica 50 minuti
- Interno + Esterno coscia 3x20+20
- Slanci alla macchina 4x15
- Crunch inverso 3xmax

Recupero tra serie: 1 minuto
Lavoro aerobico compreso tra: 65% ______ 80 % ______








ATTENZIONE: PRIMA DI INTRAPRENDERE QUALSIASI ATTUAZIONE DIETETICA E' DI FONDAMENTALE IMPORTANZA CONSULTARE IL PROPRIO MEDICO DI FIDUCIA IN RELAZIONE AD UNA ANAMNESI COMPLETA ED A TUTTE LE PROBLEMATICHE CHE DETERMINATI NUTRIENTI POSSANO DARE IN TERMINI DI INTOLLERANZE ALLERGIE, REATTIVITÀ ORGANICHE, ECC. E’ FATTO DIVIETO ASSOLUTO DI ASSUMERE FARMACI DI QUALSIASI GENERE E/O ALTRE SOSTANZE NON ESPRESSAMENTE PREVISTE TRANNE QUELLE PRESCRITTE DA PERSONALE MEDICO DI FIDUCIA PER EVENTUALI SINTOMATOLOGIE E/O PATOLOGIE.

CONSIGLI DIETETICI:

Appena svegliati:
1 tappo Drenium + 1 Bicchiere di acqua Fiuggi

Colazione:
4 fette biscottate integrali + marmellata o miele + 1 multivitaminico + thè o caffè + 20gr proteine Pro80 in acqua + 2 cucchiai di All-Bren (fibre)

Pranzo:
50 gr pasta o riso in bianco + 100 gr carne o 150 gr pesce + verdura condita con 1 cucchiaio di olio di oliva + 1 cucchiaio di olio di lino + 1 frutto

Pre-allenamento:
1 bicchiere di acqua Fiuggi + 1 caffè

Post-Allenamento:
1 Busta di Inko Active Balance

Cena:
100 gr carne bianca ai ferri o 150 gr pesce al vapore (merluzzo, trota,ecc..) o formaggio light + verdura abbondante condita con olio di oliva e di lino

Prima di dormire:
1 tappo Drenium


Dovevo farti vedere la scheda..ma non avevo tempo!
Che ne dici? Ha perso 3,6Kg in 4 settimane circa.
Misure
94 - 64 - 94
La prossima programmazione, le alzo un po i carbo, inserisco thermo e Omega3 e strutturo l'allenamento in 3 sessioni, comprese le gambe, inserendo 30 minuti di aerobica con il Cardio alla fine! Provo...!!
Tengo le risp alte, sennò non si rende conto di cosa sta allenando...l'ho sempre fatto con i principianti, trovi sia un errore?
Ciao! Trainer80..

[flexer77]

ho letto velocemente....posso dire una cosa?
NOn voglio fare l' invadente...io eviterei il miele a colazione, opterei per una marmellata doclificata con fruttosio(tipo hero diet...che tra l' altro a me piace di + delle confetture zuccherate), specificherei riso integrale o pasta di farro.
<però non so..magari non vabene perchè l' alimentazione diventa ancora più selettiva e il soggetto si stufa.
ciao.
bel programmino.
Che misure la bimba!

[CAMA]

Ascolta Trainer80 volevo farti una domanda:da quello che ho capito sei un personal trainer,giusto?Quali corsi o scuole hai fatto per fare cio'?

[pt]

pt

la scheda non è malvagia........in alcuni casi si parla di super sets ma a me sembrano tri sets.....in quando individuo tre unità di lavoro e non due.Nel lavoro aerobico inverti prima l'impatto anaerobico e poi il cardio.
Per il resto controllere il volume dell'allenamento.quanto ci mette a fare la scheda .non fargli superare un'ora un'ora e dieci max...non essendo abituata potrebbe e a quei ritmi potrebbe saturare subito di lattati e avere dei picchi di cortisolo che potrebbbe successivamente arrestargli il dimagrimento..........att. tra un paio di settimane per sicurezza monitorare il cpk l'indice di disgregazione muscolare.............rileva infine sempre la battuta cardiaca nel lavoro aerobico a mio avviso è già in zonoa aerobica quando fa i pesi se rispetta i tempi di recupero, quindi avra la rata metabolica già innalzata di per se.
Per la dieta......ottimo accorgimento flexer sono chicche che usano gli agonisti..................per i normali le finezze bisogna metabolizzarle un pò alla volta.
Altra cosina.............prima dell'allenamento utilizzare un succo di pompelmo con il coffee che potrebbe essere preso anche doppio..........la noringina del pomp. tiene in circolo le xantine metilate del caffe 30 volte in più.sono i primi passi delle dimagranti e funzionano.
Alle prossime

[Trainer80]

Pt!!

risp a Flexer, non ho utilizzato molti accorgimenti a livello dietetico xchè il soggetto in questione partiva da zero, e pertanto sto solamente cercando di far entrare nella mente dell allieva la cultura dell alimentazione e dell allenamento, piu avanti sicuramente modificherò tutto, curando ogni piccolo accorgimento.
X Pt, non ci sono tri-set ma solo deu set in successione, e il recupero è ridotto a 1 minuto, avendo la fortuna di seuirla sempre tengo sotto controllo io tutto e quindi non puo sgarrare.
Non ho inserito ancora nessun accorgimento termogenico per il fatto che voglio solamente correggere la sua alimentazione, non stravolgerla e pertanto non posso ancora permettermi di farle fare tutto cio che dovrebbe.
Cmq vediamo tra 2 settimane di inserire un termogenico e aumentare un po i carbo, solo per "farla contenta"....non è un agonista e quindi te sai...!!
Ciao! A stasera!
Trainer80

[CAMA]

E a me non mi rispondi?
Guarda che non voleva essere una provocazione o una domanda ironica.

ciao

[Trainer80]

X Cama

Appartengo alla federazione I.F.S. - W.P.F. e ho conseguito il diploma di abilitazione all'insegnamento nel 1999, a 19 anni presso un corso tenuto nella mia città, domenica inizio a frequentare per quel che mi è possibile un altro corso, della stessa federazione.
Ciao!
Trainer80

[lo zar]

Re: pt

Originally posted by pt

Altra cosina.............prima dell'allenamento utilizzare un succo di pompelmo con il coffee che potrebbe essere preso anche doppio..........la noringina del pomp. tiene in circolo le xantine metilate del caffe 30 volte in più

Rivelato, bastard..
Era un piccolo segreto che mi portavo dietro......

[MISTER X]

Re: Re: pt

Originally posted by lo zar
Rivelato, bastard..
Era un piccolo segreto che mi portavo dietro......

che è?????????

[lo zar]

X Mister

Originally posted by pt
la noringina del pomp. tiene in circolo le xantine metilate del caffe 30 volte in più.

questo

[OnlyMe]

Naringina.... e cmq nn agisce su tutte le xantine.... e non è esatto dire 30 volte in + .... ma solo 30%..... sulla metabolizzazione della caffeina.....

[pt]

pt

.......lo studio inglese da cui trattasi parlava di 30 volte in più su xantine metilate.........