Dieta massa 2.0

[hybridstyle]

Salve a tutti, mi presento:
Mi chiamo Fabrizio, ho 22 anni e dopo un anno di palestra "ignorante" ho deciso di studiare, e mentre aspetto il prossimo test d'ingresso per la facoltà universitaria di scienze motorie, ho deciso di prepararmi fisicamente a questo tipo di lavoro/attività che mi sta appassionando ogni giorno di più.

In questo post volevo alcuni suggerimenti su una dieta che mi ha scritto il mio istruttore in palestra, essendo gli istruttori sempre molto "sbrigativi" (non è una sua colpa dato che è l'unico in sala...) volevo un opinione da qualcuno più esperto: seguendo le guide sul forum ho raccolto questi dati:

Peso: 67kg
Altezza: 175cm
Età: 22
Metabolismo Basale: 1659.84
Fabbisogno Calorico Giornaliero: 2687.77

Ecco la mia dieta: Colazione: 350ml di latte + 2 fette biscottate con miele + 30/50gr di cereali(kellogs, ma in genere ne metto di più)

Spuntino: Frullato con: 30gr proteine a rilascio lento caseine + 300gr frutta + 1 yogurt magro + 30gr di marmellata + 2 albumi + 1 caffè (io in genere non metto ne caffè ne proteine in polvere e gli metto al posto dell'acqua il latte... le proteine le prendo la sera prima di andare a letto, e il caffè pre wo)

Pranzo: giorni wo: 100gr di riso + 100gr carne bianca + 200/250gr frutta fresca giorni riposo: 100gr di pasta + 35gr grana + 250 gr insalata verde

Merenda: 1 panino + 100gr fesa o bresaola + 1 mela

Cena: 250gr carne bianca/[irossa o 350gr pesce + 300gr verdure
1 volta alla settimana 1 uovo + 350gr spinaci + mezzo toscanino

Come ho detto prima la sera prendo 30 gr di caseine o mangio una scatola di 200gr di fiocchi di latte

Il mio obiettivo è ovviamente mettere massa ma senza esagerare con la pancia dato che vorrei arrivare a marzo con un buon fisico (devo partecipare ad un corso di istruttore di fitness di primo livello).

Qualche consiglio?

Inoltre ho inserito la mia dieta in un programma chiamato DIETA per calcolare le percentuali dei macronutrienti, ma non capisco bene l'interfaccia...Qualcuno lo usa?

[Rhomus]

Per partecipare ad un corso di istruttore di fitness di primo livello non c'è bisogno di un buon fisico, esperienza personale
Hai calcolato le kcal della tua dieta? C'è molto da rivedere a mio avviso...

[hybridstyle]

grazie

Innanzitutto grazie della risposta, poi volevo dirti che si, ho calcolato le calorie, credo basti sommare tutte le calorie dei pasti dall'immagine precedente che ho postato...

Se ho ragione il risultato è questo: 2869 cal.

Cosa mi consigli di cambiare? Sono aperto a qualsiasi consiglio o critica, purtroppo sto iniziando tardi a chiedere aiuto perchè questa dieta la seguo da circa 2 mesi senza grossi miglioramenti...

[Rhomus]

[QUOTE=hybridstyle;7908213]
Con le kcal ci dovresti essere, calcola anche (se non l'hai già fatto...) la ripartizione dei macroelementi

Ecco la mia dieta: Colazione: 350ml di latte + 2 fette biscottate con miele + 30/50gr di cereali(kellogs, ma in genere ne metto di più Se sono di più, contane di più!) Manca una buona fonte di proteine... Magari anche grassi

Spuntino: Frullato con: 30gr proteine a rilascio lento caseine + 300gr frutta + 1 yogurt magro + 30gr di marmellata + 2 albumi + 1 caffè (io in genere non metto ne caffè ne proteine in polvere e gli metto al posto dell'acqua il latte latte al posto di cosa?... le proteine le prendo la sera prima di andare a letto, e il caffè pre wo) Quanta roba! Basta una fonte di carboidrati, una di proteine e grassi

Pranzo: giorni wo: 100gr di riso + 100gr carne bianca + 200/250gr frutta fresca giorni riposo: 100gr di pasta + 35gr grana + 250 gr insalata verde Frutta via, mettila al mattino o nel pre-wo; verdura sempre! E i grassi?

Merenda: 1 panino + 100gr fesa o bresaola + 1 mela

Cena: 250gr carne bianca/[irossa o 350gr pesce + 300gr verdure Questo è il post-wo?
1 volta alla settimana 1 uovo + 350gr spinaci + mezzo toscanino

Come ho detto prima la sera prendo 30 gr di caseine o mangio una scatola di 200gr di fiocchi di latte

Il mio obiettivo è ovviamente mettere massa ma senza esagerare con la pancia dato che vorrei arrivare a marzo con un buon fisico (devo partecipare ad un corso di istruttore di fitness di primo livello).

OTE]
Ma grassi mai?

[hybridstyle]

modifiche

Allora, seguendo tuoi consigli provo a correggere così:

[QUOTE=Rhomus;7908919]

Con le kcal ci dovresti essere, calcola anche (se non l'hai già fatto...) la ripartizione dei macroelementi

Ecco la mia dieta: Colazione: 350ml di latte + 2 fette biscottate con miele + 30/50gr di cereali(kellogs, ma in genere ne metto di più Se sono di più, contane di più!) Manca una buona fonte di proteine... Magari anche grassiavevo letto da qualche parte che era meglio non assumere grassi la mattina, non ricordo perchè però... ecco perchè non ne avevo inserite nella dieta... come proteine non saprei cosa inserire, ho provato con uova la mattina ma direi proprio di non essere riuscito a mangiarle per più di due giorni consecutivi senza la nausea

Spuntino: Frullato con: 30gr proteine a rilascio lento caseine + 300gr frutta + 1 yogurt magro + 30gr di marmellata + 2 albumi + 1 caffè (io in genere non metto ne caffè ne proteine in polvere e gli metto al posto dell'acqua il latte latte al posto di cosa?.. latte al posto dell'acqua, perchè se non ci metto l'acqua viene troppo denso... e anzichè aggiungergli acqua gli aggiungo latte le proteine le prendo la sera prima di andare a letto, e il caffè pre wo) Quanta roba! Basta una fonte di carboidrati, una di proteine e grassiquindi cosa mi consigli di tenere o togliere? Andrebbe bene frutta, proteine caseine 15 gr e grassi quali?

Pranzo: giorni wo: 100gr di riso + 100gr carne bianca + 200/250gr frutta fresca giorni riposo: 100gr di pasta + 35gr grana + 250 gr insalata verde Frutta via, mettila al mattino o nel pre-wo; verdura sempre! E i grass il pranzo io lo valuto come un pre-wo dato che dopo un ora dal pranzo vado in palestra ad allenarmi... quindi che ne dici se la frutta gliela lascio? e per i grassi ho dimenticato che in genere quando mangio tonno o pollo li condisco con un bel cucchiaio di EVO, o mangio un bel pezzo di grana, potrebbe andare bene?

Merenda: 1 panino + 100gr fesa o bresaola + 1 mela il post-wo è questo... chissà perchè mi sta venendo il dubbio di aver sbagliato tutto

Cena: 250gr carne bianca/[irossa o 350gr pesce + 300gr verdure Questo è il post-wono, il post-wo sarebbe la merenda
1 volta alla settimana 1 uovo + 350gr spinaci + mezzo toscanino

Come ho detto prima la sera prendo 30 gr di caseine o mangio una scatola di 200gr di fiocchi di latte

Il mio obiettivo è ovviamente mettere massa ma senza esagerare con la pancia dato che vorrei arrivare a marzo con un buon fisico (devo partecipare ad un corso di istruttore di fitness di primo livello).

OTE]
Ma grassi mai?

mi aiuti a rimediare?

grazie mille amico mioe

[Rhomus]

Ecco la mia dieta: Colazione: 350ml di latte + 2 fette biscottate con miele + 30/50gr di cereali(kellogs, ma in genere ne metto di più Se sono di più, contane di più!) Manca una buona fonte di proteine... Magari anche grassi avevo letto da qualche parte che era meglio non assumere grassi la mattina, non ricordo perchè però... ecco perchè non ne avevo inserite nella dieta... come proteine non saprei cosa inserire, ho provato con uova la mattina ma direi proprio di non essere riuscito a mangiarle per più di due giorni consecutivi senza la nausea Alcuni consigliano di non aggiungere grassi alla colazione perché rallentano l'assorbimento delle proteine. Nel tuo caso mettili poi eventualmente si spostano (sottigliezze). Come proteine puoi valutare le whey o affettati, per esempio

Spuntino: Frullato con: 30gr proteine a rilascio lento caseine + 300gr frutta + 1 yogurt magro + 30gr di marmellata + 2 albumi + 1 caffè (io in genere non metto ne caffè ne proteine in polvere e gli metto al posto dell'acqua il latte latte al posto di cosa?..latte al posto dell'acqua, perchè se non ci metto l'acqua viene troppo denso... e anzichè aggiungergli acqua gli aggiungo latte le proteine le prendo la sera prima di andare a letto, e il caffè pre wo)Se usi il latte lo devi contare! Quanta roba! Basta una fonte di carboidrati, una di proteine e grassi quindi cosa mi consigli di tenere o togliere? Andrebbe bene frutta, proteine caseine 15 gr e grassi quali? Le caseine sono un tipo di proteine a lento assorbimento, piuttosto mettile nel pre-nanna, se proprio non puoi farne a meno.

Pranzo: giorni wo: 100gr di riso + 100gr carne bianca + 200/250gr frutta fresca giorni riposo: 100gr di pasta + 35gr grana + 250 gr insalata verde Frutta via, mettila al mattino o nel pre-wo; verdura sempre! E i grass il pranzo io lo valuto come un pre-wo dato che dopo un ora dal pranzo vado in palestra ad allenarmi... quindi che ne dici se la frutta gliela lascio? No, la toglierei, perché associare due carboidrati diversi, di cui uno prevalentemente complesso ed uno più semplice può dare problemi di digestione e per i grassi ho dimenticato che in genere quando mangio tonno o pollo li condisco con un bel cucchiaio di EVO, E quant'è un bel cucchiaio di evo?o mangio un bel pezzo di grana, potrebbe andare bene?

Merenda: 1 panino + 100gr fesa o bresaola + 1 melail post-wo è questo... chissà perchè mi sta venendo il dubbio di aver sbagliato tutto Alimento ad alto ig seguito da fonte rapida di proteine (ci sta anche la bresaola, ma il panino e la mela no)

Cena: 250gr carne bianca/[irossa o 350gr pesce + 300gr verdure Questo è il post-wono, il post-wo sarebbe la merenda Più olio evo!
1 volta alla settimana 1 uovo + 350gr spinaci + mezzo toscanino

Come ho detto prima la sera prendo 30 gr di caseine o mangio una scatola di 200gr di fiocchi di latte

Il mio obiettivo è ovviamente mettere massa ma senza esagerare con la pancia dato che vorrei arrivare a marzo con un buon fisico (devo partecipare ad un corso di istruttore di fitness di primo livello).

Hai un problema con i grassi
Riprova a fare la dieta inserendo i grassi e leggendo bene i link in rilievo su come e quali alimenti usare in ogni pasto

[hybridstyle]

thank you

Dovrò reinserire tutti gli alimenti nel programma perchè non si erano salvati... ci metterò un po, nel frattempo grazie dell'aiuto.

PS: ma il pane non è un alimento ad alto IG?
leggendo qua... http://www.bodyweb.com/threads/27979...ipali-alimenti

[Rhomus]

Se la rifai, fai prima

[hybridstyle]

Ecco:

Colazione: 350gr latte ps + 55gr kellogs + 35gr miele + 100gr prosciutto sgrassato / bresaola / fesa di tacchino + qualche nocciolina/noce (Cal:554 pro:38.3 carb:94.7 fat:12.1)

Spuntino: (frullato: 150gr mela + 180gr banana + 70gr latte ps + 80gr albumi scottati) + 30gr noci secche (Cal:467 pro:17.8 carb:49.3 fat:22.1)

Pranzo: 130gr pasta/riso + 100gr pollo/tonno/affettati + 30gr EVO + 200gr lattuga (Cal:853 pro:41.1 carb:97.6 fat:33.4)

Merenda(post-wo): fesa di tacchino 100gr + 125gr yogurt magro(a quanto pare ha alto IG???) + ??? <- aiutami qua... non so cosa aggiungere (Cal:161 pro:28.3 carb:4.8 fat:3.3)

Cena: 250gr carne bianca/rossa/pesce + 300gr lattuga + 30gr EVO (Cal:578 pro:63.7 carb:6.6 fat:33.2)

Pre-nanna: 200gr fiocchi di latte / 30gr caseine

Cal:2716
carb:252.6 37.2%
pro: 198.4 25.6%
fat: 104.1 34.5%

dalle percentuali credo di aver sbagliato qualcosa... magari devo aggiungere carboidrati all post-wo, che ne so, vanno bene patate bollite secondo te?

[Rhomus]

Dimmi che mi stai prendendo in giro, così rido invece di piangere!
Da quando lo yogurt ha alto ig? (tra l'altro, lo yogurt magro ha pochi grassi ma ha proteine che inficiano comunque l'ig...)... Perché devi mangiare lo yogurt post-wo? Nei link che ti ho messo poco tempo fa c'era scritto tutto, compresi gli alimenti da post-wo, te li devo postare ancora?
E poi, cos'è qualche nocciolina? Quant'è?

[hybridstyle]

hahahahahahaha Ti giuro che anche io ero perplesso xD l'ho letto su un sito facendo una ricerca... mah...

allora facciamo così...

Ci metto una patata bollita, che dovrebbe essere così:

alimento: kcal/ pro /fat /cho
patate bollite: kcal: 71 /pro: 1,8/ fat: 0,1/ carb:16,9
IG patate bollite schiacciate 104+ la fesa di tacchino di primapoi, per qualche nocciolina intendevo tra 5 e 10 e avevo fatto un calcolo su 7 noccioline...

andrebbe bene così?

[Rhomus]

Ti risolvo il problema (che tanto difficile non è!): come post-wo usa una banana matura come fonte di carboidrati ad alto ig e fesa o tonno o whey come proteine!

[hybridstyle]

Va bene grazie mille, scusami mi rendo conto che dev'essere seccante rispondere a persone ignoranti in materia come me... Spero di migliorare col tempo e lo studio

Quindi, merenda: 100gr fesa/tonno + una banana matura. stop?

Comunque, secondo te vanno bene le percentuali in base al mio obiettivo? (so che per il corso di istruttore di fitness di primo livello non c'è bisogno di un gran fisico, ma lo sto usando come obiettivo per riuscire a mantenere il livello di volonta altissimo, senza concedermi sgarri di alcun tipo)

[Rhomus]

Va bene grazie mille, scusami mi rendo conto che dev'essere seccante rispondere a persone ignoranti in materia come me... Spero di migliorare col tempo e lo studio Figurati e poi è così anche al lavoro

Comunque, secondo te vanno bene le percentuali in base al mio obiettivo? Le percentuali sono un aspetto molto personale e in genere quello che si fa è di andare per tentativi, soprattutto per i carbo... Vedi un po' come ti trovi e come reagisci, se hai raggiunto la quota minima di proteine e di grassi, direi che sei ok... Per un discorso di massa puoi spingere anche di più sui carbo, ma ti ripeto che è una questione del tutto soggettiva... vedi un po' come va, si fa sempre in tempo a fare delle correzioni e se ne faranno sempre in corso d'opera (so che per il corso di istruttore di fitness di primo livello non c'è bisogno di un gran fisico, ma lo sto usando come obiettivo per riuscire a mantenere il livello di volonta altissimo, senza concedermi sgarri di alcun tipo Perché mai? Credi che cambi qualcosa? Anzi! Se non te la senti, concediteli, non fare l'errore di tirare avanti una dieta per dei mesi senza un pasto libero! Non è quello che fa la differenza, ma la costanza e la perseveranza

[hybridstyle]

Va bene, grazie mille stampo la dieta, la appendo al frigo e tra 2-3 settimane vediamo i risultati

Ci vediamo sulla sezione allenamento (se sei presente anche lì), che da quello che penso di aver imparato la mia scheda non è un granchè...

A presto!