Consigli alimentazione efficace

[fedez]

Ciao ragazzi sono Federico, ho 22 anni, sono alto 172cm e peso 62kg. Ho frequentato palestre per circa 2 anni ma sempre in modo molto blando e da 4 mesi ho iniziato ad affrontare la palestra più seriamente con allenamenti studiati. Vi chiedo aiuto per cercare di affiancare il lavoro in palestra ad una buona dieta, ed in questo sono un completo neofita. Vado in palestra 3 volte a settimana (lunedi, mercoledi, venerdi) ed ora l'obiettivo è di fare massa.

Il mio piano alimentare è all'incirca questo:

Colazione
- caffè
- 3 fette biscottate con marmellata

Spuntino metà mattina
- 2 frutti (banane, kiwi, mele)

Pranzo
- 140 gr bresaola/prosciutto crudo o Frittata (2uova) o 100 gr tonno (tonno in scatola) più Contorno (piselli, lenticchie)

Spuntino metà pomeriggio
- 50 gr Grana o 100 gr carne in scatola

Cena
- Bistecca 200 gr circa (pollo o maiale) o pesce (200 gr) più verdura

Prenanna
-50 GR grana

Post WO
- integratore proteico (una schifezza da quello che ho letto qui in giro, ma purtroppo quando l'ho comprato non avevo ancora scoperto il forum..comunque si tratta del formula 1 dell'Herbalife) più una banana di solito.

Con questo piano alimentare ho notato che esteticamente i risultati iniziano a vedersi, così come in palestra dove ho aumentato il peso per ogni esercizio. L'aspetto che mi fa dubitare se mi sto muovendo o meno nella direzione giusta è che non c'è stato un corrispondente aumento di peso.

Un appunto: vengo da un dimagrimento abbastanza pesante (10 kg), terminato a novembre circa; il mio fisico come struttura mi soddisfa vorrei cercare di avere una muscolatura più pronunciata.

Altro appunto: non bevo il latte.


Mi pare di aver detto tutto..

Grazie a tutti!

[Rhomus]

Ciao,
puoi scrivere anche il tuo bmr e il tdee?
Alcune sostituzioni che hai messo non sono tra loro equivalenti e poi non compaiono mai i grassi! L'evo l'hai dimenticato?
A mio avviso la dieta è da rifare... da capo

[fedez]

Ciao! Allora il Bmr è 1642 Cal e il tdee 2261. L'evo lo uso sulla verdura e sui contorni (un cucchiaio), e per quanto riguarda le sostituzioni purtroppo immaginavo ci fosse molto su cui lavorare. Dove ho effettuato gli errori di sostituzione e dove invece c'è (se c'è) un'indicazione corretta?Quale potrebbe essere una buona base di partenza per i miei obiettivi su cui poi lavorare ed effettuare le eventuali modifiche e correzioni?

Grazie mille!

[Rhomus]

Ciao! Allora il Bmr è 1642 Cal e il tdee 2261. L'evo lo uso sulla verdura e sui contorni (un cucchiaio), quant'è un cucchiaio? devi mettere tutte le grammature nel modo più preciso possibile e per quanto riguarda le sostituzioni purtroppo immaginavo ci fosse molto su cui lavorare. Dove ho effettuato gli errori di sostituzione e dove invece c'è (se c'è) un'indicazione corretta? nel pranzo Quale potrebbe essere una buona base di partenza per i miei obiettivi su cui poi lavorare ed effettuare le eventuali modifiche e correzioni?

Grazie mille!

Sono certo che ci sei già stato, ma ripassa da questi link

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/42244-Neofiti-Come-impostare-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[fedez]

Grazie!!! Si un bel ripasso fa sempre bene, letto e riletto ma a volte mi sembra proprio di non venirne fuori!

---------- Post added 11-01-2013 at 10:21:36 ---------- Previous post was 10-01-2013 at 20:43:36 ----------

Allora dopo essermi riletto i thread ho cercato di correggere la dieta seguendo le indicazioni. Prima di tutto ho ricalcolato che per crescere di massa dovrei arrivare a consumare sulle 2400 Cal. Ho usato un programma chiamato mxBody che mi ha permesso di fare i calcoli e ho corretto il piano precedente. Questo è il risultato, spero migliore dell'altro.

- Colazione
4 fette biscottate più marmellata più caffe più un cucchiaino di zucchero (6gr) più 4 noci (24gr)

Spuntino metà mattina
- frutta (2 banane o 2 mele o 2 kiwi) più scatoletta di tonno (100gr circa)

Pranzo
- Riso (100gr) o pasta (80 gr) più petto di pollo (90 gr) o tacchino (80 gr)

Spuntino metà pomeriggio
- panino (60 gr) con bresaola (150gr) o prosciutto crudo (70gr) o grana (80gr)

Cena
- carne rossa (140gr) o pesce (140 gr) più verdura più un cucchiaio di olio (10 gr)

Prenanna
- 1 yogurt alla frutta (125gr) o grana (80 gr)

Così sono arrivato circa a 2300 Cal.


Meglio così?Va bene la distribuzione degli alimenti?Ci sono grossi errori da correggere?

Grazie!

[Rhomus]

Grazie!!! Si un bel ripasso fa sempre bene, letto e riletto ma a volte mi sembra proprio di non venirne fuori!

---------- Post added 11-01-2013 at 10:21:36 ---------- Previous post was 10-01-2013 at 20:43:36 ----------

Allora dopo essermi riletto i thread ho cercato di correggere la dieta seguendo le indicazioni. Prima di tutto ho ricalcolato che per crescere di massa dovrei arrivare a consumare sulle 2400 Cal. Il consumo è il tdee le 2400 kcal sono l'apporto calorico (oltre il tdee) per aumentare di massa Ho usato un programma chiamato mxBody che mi ha permesso di fare i calcoli e ho corretto il piano precedente. Questo è il risultato, spero migliore dell'altro.

- Colazione
4 fette biscottate più marmellata più caffe più un cucchiaino di zucchero (6gr) più 4 noci (24gr) E le proteine?

Spuntino metà mattina
- frutta (2 banane o 2 mele o 2 kiwi) più scatoletta di tonno (100gr circa) E i grassi?

Pranzo
- Riso (100gr) o pasta (80 gr) più petto di pollo (90 gr) o tacchino (80 gr) Guarda un po', mancano i grassi... E le verdure!

Spuntino metà pomeriggio
- panino (60 gr) con bresaola (150gr) o prosciutto crudo (70gr) o grana (80gr) Attenzione alle sostituzioni

Cena
- carne rossa (140gr) o pesce (140 gr) Generalmente il pesce ha il 20% in meno di kcal della carne a parità di peso più verdura più un cucchiaio di olio (10 gr)

Prenanna
- 1 yogurt alla frutta (125gr) No o grana (80 gr)

Così sono arrivato circa a 2300 Cal.


Meglio così?Va bene la distribuzione degli alimenti?Ci sono grossi errori da correggere?

Grazie!

Hai calcolato il fabbisogno di proteine e grassi in base al tuo peso? Secondo me no...

[fedez]

Grazie per tutte le dritte!Come si sarà sicuramente capito mi sto addentrando nel mondo dell'alimentazione per la palestra da molto poco e devo ammettere che la cosa è più complicata di quello che avevo preventivato!
Dunque prima mi ero espresso male, ho ricalcolato tutto e adesso so che giornalmente necessito di 2300Cal circa.
Vediamo se adesso va meglio:

Colazione
-5 fette biscottate con 60 gr marmellata più caffè con 1 cucchiaino di zucchero più un bicchiere succo d'arancia più 3 noci

Spuntino
-1 banana più una barretta energetica

Pranzo
-120gr riso con 30 gr di grana, verdura e un cucchiaio di olio

Spuntino
- un panino (80 gr) con 60 gr prosciutto crudo più un kiwi

Cena
- 150 gr petto di pollo più insalata con un cucchiaio di olio

Prenanna
- 40 gr grana più 3 noci

Con questi elementi sono a 2300Cal, con una distribuzione 55% carbo, 17%pro e 28% grassi.


Grazie per tutti i preziosi consigli!

[Rhomus]

Se vuoi fare massa e hai un tdee di 2300 kcal devi seguire una dieta che abbia un apporto calorico superiore alle 2300... Altrimenti non cresci! Il 17% di proteine è un po' pochino...
Per il resto, mancano tante grammature ma spero che anche se le hai omesse tu le abbia considerate nel toto

[fedez]

Certo alcune grammature le ho omesse ma le ho considerate nel calcolo utilizzando il software mxbody. Per quanto riguarda le calorie ho usato la formula peso corporeo X 33 più 10% del totale e ho usato quel risultato (2287Cal ) come obiettivo. E' corretto?

[Rhomus]

Non avevi un tdee di 2261 kcal (arrotondiamo a 2300)? Con una dieta di pari kcal non puoi mettere massa!

[fedez]

No quel valore di tdee non era corretto perchè mi ero confuso con i termini. L'ultima dieta che ho postato invece l'ho fatta basandomi sul tdee corretto che l'ho ricavato con la formula del precente post (peso corporeo X 33 più 10% del totale). Mi confermi che la formula è corretta?

Grazie!

[Rhomus]

Sì, è una delle tante approssimazioni per calcolare il tdee

[fedez]

Ok ci siamo . E della dieta cosa ne pensi? Va bene così? Correzioni da fare o grossi errori da evitare?

Grazie!

[Rhomus]

Vediamo se adesso va meglio:

Colazione
-5 fette biscottate con 60 gr marmellata più caffè con 1 cucchiaino di zucchero più un bicchiere succo d'arancia più 3 noci Mancano proteine ed eventualmente grassi

Spuntino
-1 banana più una barretta energetica Più grassi, a meno che non ne abbia la barretta energetica (ma grassi buoni, non schifezze varie)

Pranzo
-120gr riso con 30 gr di grana, verdura e un cucchiaio di olio E le proteine? Le hai dimenticate?

Spuntino
- un panino (80 gr) con 60 gr prosciutto crudo più un kiwi Due fonti di carboidrati differenti potrebbero, ma il condizionale è d'obbligo, dare qualche problema di digestione, pertanto sarebbe meglio una sola fonte di carboidrati... Aggiungi pure i grassi

Cena
- 150 gr petto di pollo più insalata Non solo insalata, varia e varia la verdura con un cucchiaio di olio

Prenanna
- 40 gr grana più 3 noci

Con questi elementi sono a 2300Cal, con una distribuzione 55% carbo, 17%pro e 28% grassi.


Grazie per tutti i preziosi consigli!

La cena è il post-wo?

[fedez]

Per la colazione purtroppo ho il prblema di non bere latte e ho visto che quasi tutte le diete per massa lo utilizzano come fondamentale per la colazione; cosa potrei integrare a quello che mangio per proteine e grassi?
Per lo spuntino la barretta energetica ha 4,6 gr di grassi. Le proteine del pranzo ho cercato di inserirle ma utilizzando per esempio petto di pollo (magari in alternanza col pesce alla cena) sballavo troppo i valori complessivi giornalieri. Dici che sono stato troppo ligio con i valori numerici?
Ok per lo spuntino, se vedo che mi da problemi modifico; per quanto riguarda l'aggiunta di grassi invece potrebbe andare bene un pò di evo?
Verure a cena nessun problema, mi piacciono e vario volentieri.
Il post WO sarebbe stato il prossimo step da considerare in quanto vado in palestra sempre la mattina e praticamente il mio post WO e spuntino combaciano(attualmente nei giorni di allenamento aggiungo allo spuntino un integratore in polvere, il formula 1 dell'herbalife)