Dieta massa ok?

[Cossie]

Salve a tutti. Sono Gianluca e scrivo da Palermo. Sono alto 172cm e peso 64kg. Ma soprattutto, sono un neofita del settore, anche se da circa 2 settimane sto raccogliendo molte informazioni. Ho iniziato da circa una settimana a fare palestra, e stavo cercando di mettere a punto una dieta per metter su un pò di massa. Vorrei almeno per il momento fare a meno degli integratori.

MBR: 1611
TID: 161,1
Coeff. attività: 1,2
Fabbisogno giornaliero: 2400kcal

Ecco ciò che ho combinato:

MATTINA
Latte parzialmente scremato 250g
Kellogg's Korn Flakes 30g
1 banana

SPUNTINO
6 gallette di riso

Dato che è la cosa più agile che ho trovato da mangiare quando sono all'Università.

PRANZO
Pasta + condimento 100g
Parmigiano 20g
Pane (40g) + mozzarella (Ho letto nel forum che è sconsigliata, quindi è già alla porta. Fior di latte va bene?)
1 Mela

SPUNTINO
1 Yogurt alla frutta
1 Arancia

CENA
Carne rossa/Bianca 80-100g
Pane 110g
Parmigiano 20g
Olio d'Oliva 30g
1 Arancia

Ok, non prendetemi a parole. Ditemi qualche ritocco da fare, e io lo faccio. Nella dieta ho calcolato Proteine per 120g circa, carbo 331g, grassi 68g e fibre 16g.

[-Jack-]

Le proteine non sono 120 sono molte di meno non ci sono alla mattina allo spuntino e a pranzo sono carenti se non nulle
Il post wo?

[Cossie]

Dopo la palestra, 15 minuti dopo, ceno. Subito dopo il work-out non prendo nulla.

Non sono 120g? Scusa, guarda in ordine. Correggimi se sbaglio. Ecco le fonti di proteine giornaliere.

Latte 8g
Cereali 2g
Gallette (x6) 4g
Grana (20g x 2) 14,3g
Yogurt 6g
Carne 20/30g
Pane 13g
Pasta 13g
Mozzarella 27g
Banana 1g
Arancia 1g (x2)

No?

[-Jack-]

Contandole così si ma io intendo proteine animali più che altro
ad esempio la mattina potresti aggiunncerci un integratore di proteine o degli albumi,allo spuntino frutta secca e un affettato magro, a pranzo carne meglio bianca o pesce, al secondo spuntino o integri o un panino con un affettato e frutta secca e alla sera dato che la cena è il tuo post wo aggiungi dei carbo meglio ad alto ig e carne limita i grassi per non rallentare l'assorbimento di carbo e pro!
La sera se riesci nel pre nanna potresti farti un po' di grana o fiocchi di latte
Cosi va già meglio
Fammi sapere

[Cossie]

Interessante, ma dovremo fare qualche ritocco.

Concentriamoci sulle sole proteine.

MATTINA
Latte 8g
Cereali 2g
- Dici di integrare qualcosa. Ci siamo, ma integratori a parte, dato che vorrei farne a meno (tranquillo, non sono pregiudizi, è che ho sentito che costano 50€ al mese - 600 all'anno - e io sono solo uno studente), di albumi quanti ce ne vorrebbero? C'è qualche altra opzione più agile? Tipo frutta secca?

SPUTINO
Ecco. Ora che ci penso potrei portarmi pane + bresaola all'Uni. Frutta secca quanta ne occorebbe? 10 mandorle senza guscio vanno bene? Mangiare tutte 'ste cose all'Uni è un casino però.

PRANZO
Aggiungo carne bianca quindi... Oppure il Tonno Rio mare con olio d'oliva va bene?

SPUNTINO
Praticamente stessa cosa di quello mattutino.

CENA
Ok la carne con pane. Limito i grassi.

PRENANNA
Ok il grana.

[-Jack-]

In realtà di albumi ne vanno bene 4-5 e ci metti anche poco a prepararli, per gli integratori dipende ne trovi anche a prezzi più conveniente se cerchi sui siti adatti vedi Muscle Mutrition il migliore a mio parere
Ma se sei uno studente studia e non ti preoccupare puoi farne a meno era solo un consiglio, poi magari ci penserai in futuro
Grassi la mattina non sono il massimo ma se proprio non riesci ad usare un'altra fonte di proteine ok... un esempio lo yogurt greco o magro
Di latte te ne bevi 250ml? o 8g??
Cereali solo 2g??? Io fare anche 50-60g almeno
Se riesci sarebbe il top! Pane integrale (meglio del bianco)+100g di bresaola e 40g di frutta secca (20 mandorle) o noci vanno benissimo e che so solo l'esatta quantità delle mandorle
Perfetto il tonno 100g come la carne, qui potresti andare anche sui 150/200g, la pasta condiscila con l'olio d'oliva
2° spuntino come hai detto te uguale al 1°
A cena pasta, riso basmati/bianco, pane bianco (carbo alto ig) e tante proteine meglio carne bianca o affettati magri (hai capito la questione dei grassi ma solo perchè è il tuo post-wo!
Perfetto il grana sui 50g

[Cossie]

Prima di tutto ti ringrazio per la disponibilità e la gentilezza.

Rispondo subito alle tue domande. Latte è 250g e i cereali sono 30g. Il peso che ho indicato nell'ultimo post si riferiva alle sole proteine.
Quindi, ricapitolando:

MATTINA
Latte parzialmente scremato 250g
Kellogg's Korn Flakes 30g
1 banana
- Per gli albumi ci penso su, e anche per gli integratori, casomai aggiungo solo uno Yogurt magro.

SPUNTINO all'Università
5 gallette di riso
20 mandorle
- Per la bresaola devo vedere, visto che costa un botto.


PRANZO
Pasta + condimento 100g
Parmigiano 20g
Pane (40g) + Tonno o carne bianca (100g)
Olio d'oliva 10g
1 Mela

SPUNTINO
1 Yogurt alla frutta
20 mandorle
1 Arancia

CENA
Carne rossa/Bianca 80-100g
Pane 110g
Olio d'Oliva 10g
1 Arancia

PRE-NANNA
Parmigiano 30g

Spero di non esser punto e capo. Voglio essere realista. La bresaola, gli integratori sarebbero cose ottime, ma devo bilanciare con il budget! Dimmi come va.

[luna80]

cossie, sbaglio o non hai riportato l'età?

è un dato essenziale da conoscere prima di dare qualsiasi consiglio...

[-Jack-]

Cossi vero per l'età ha ragione luna e le chiedo scusa
La dieta a me così sembra ok insomma molto meglio di quella iniziale
Per la bresaola non ti preoccupare ci sono altri affettati petto di pollo o tacchino e può andare alche il crudo per entrambi gli spuntini
A pranzo o pasta(meglio) o pane non entrambi!

[Cossie]

Scusate. Comunque ho fatto 20 giri attorno alla nostra stella.

[-Jack-]

Ok, allora direi che può andare!

[Cossie]

Grazie mille. Un'ultima domanda. Mangiare tutta questa carne, pranzo e cena, seppur alternata con pesce e tonno, non fa male 365 giorni all'anno? Potete linkarmi anche qualcosa per approfondire.

Ah ho trovato questo topic: http://www.bodyweb.com/threads/31981...sulle-proteine

Se ritenete che basti a rispondere alla mia domanda, non rispondete neanche.