Non spingete...chi mi aiuta con la dieta?????

[flavio1979]

Salve a tutti sono Flavio, mi piace fare sport un pò per tutti i gusti, ma ultimamente mi sono asciugato moltissimo diciamo prosciugato...e mi sono reso conto su me stesso che senza un'alimentazione corretta non riesco a spingere come vorrei...Sono stato ultimamente da una nutrizionista ma non credo che fosse molto portata per una dieta "sportiva"...comunque vi riporto di seguito la mia alimentazione di una giornata tipo e vorrei chiedervi dove eventualmente potrei variare qualcosa ed inserire qualche integratore?
Premetto che cerco di alternare le settimane dove elimino x 3 gg. i latticini e la settimana successiva elimino x 3 gg. frumento (pane pasta di frumento)

COLAZIONE
Latte di soia
8/10 biscotti integrali

SPUNTINO
Yogurt/Biscotti

PRANZO
90/100 g. pasta con una fonte di proteine es. 120g. di tonno

SPUNTINO
2 fette Pane bianco con 70 g. di bresaola

CENA
1 o 2 fette di carne bianca o rossa + verdure + frutta
non sempre ma spesso la sera concludo con una fetta di dolce (..mia suocera si è accorta che da quando fa i dolci le voglio + bene)

Fino ad una settimana fa integravo con 30 g. di proteine al mattino nei giorni off e nei giorni on (palestra) prendevo altri 30 g. post wo

Mi alleno palestra 2/3 volte a settimana
1 volta a settimana mi dedico al running 10 km.
1 volta a settimana mi tuffo in piscina 60 vasche
1 partita di calcetto a settimana
ed appena tornerà un minimo di temperature decenti la domenica mattina mi addentro nei boschi con la mtb x una 30ina di km.

Adesso sono in fase di depurazione da proteine ma mi rendo conto che se non integro con dei carbo e sali minerali prima delle sedute cardio non vado proprio...che mi dite

P.S. sono alto 1.75 x 73 Kg.

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nessuno mi caga???

[Sean]

Si uppa passate le 24 ore senza aver ricevuto risposte al nostro ultimo post: leggere il Regolamento.

[brosgym]

Il tuo obiettivo quale sarebbe?

[flavio1979]

Almeno fino ad aprile vorrei mettere un po di massa ma non esagerare visto che poi sulla corsa e mtb me la devo portare dietro...

---------- Post added at 18:15:03 ---------- Previous post was at 18:13:27 ----------

Scusa per l'up ma non sapevo adesso sò....

[Rhomus]

Conosci la tua BF?
Potresti mettere anche i dati sul tuo bmr, il tdee e le kcal della dieta? Magari già che ci sei, anche le kcal che intendi assumere...

[flavio1979]

Ti posso dire che indicativamente le kcal che assumo adesso sono 2000...

Per BF cosa intendi?

[Rhomus]

Ti posso dire che indicativamente le kcal che assumo adesso sono 2000...
Ok, e il tuo bmr e il tdee?

Per BF cosa intendi?
Percentuale di massa grassa

[flavio1979]

La percentuale di massa grassa non te la so indicare il met basale dovrebbe essere (calcolato con un prog. scaricato da internet 1700) mentre se per tdee intendi le kcal necessarie al giorno non saprei dirti...come faccio a quantificarle?

[Rhomus]

Sono sicuro che oltre a leggere il regolamento hai letto anche i link in rilievo tipo questo

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

vero?

[flavio1979]

mi sento un pò preso per le mele ma vado a leggere e semmai dopo torno...

[flavio1979]

Mi sono fatto un pò di letture ed ho anche impostato MxBody per controllare giornalmente i miei valori, dopo diversi giorni di diario ho notato che le mie kcal sono quasi sempre troppo basse ma il resto dei valori carb - pro - e grassi riesco sempre a mantenerli ok.
Come faccio ad aumentare le kcal senza mettere grasso...nei giorni on (cardio o pesi) sarei sotto di 600/700 kcal ( e devo dire che si sente...) e mi alleno 5/6 giorni a settimana...

Adesso da febbraio vorrei ricominciare ad integrare quello che non riesco ad apportare nella dieta cioè alzare il valore delle proteine (che non è basso...visto che sono sempre sui 100/110g) con le whey visto che mi alleno quasi sempre la sera prima di cena e ceno evitando i carboidrati potrei aggiungere alle whey del destrosio o maltodex?

Visto anche che mi piace fare attività cardio immetterei anche i bcaa ma sono in dubbio che prendendo già le whey non importerebbe prendere anche bcaa?

Il mio obbiettivo è mettere un minimo di massa muscolare ma principalmente sarebbe non perdere massa magra e non mettere massa grassa...

Attendo consigli...dopo tutte le letture che mi sono fatto...

[Rhomus]

Per aumentare la massa muscolare è necessario introdurre più calorie rispetto al proprio fabbisogno, non c'è altra strada
Lungo il percorso può succedere che metti anche massa grassa e questo può dipendere da diversi fattori... Per questo è importante procedere per gradi e tenersi sempre sotto controllo allo specchio

[flavio1979]

Quindi dovrei "solo" aumentare i quantitativi degli alimenti presenti nella dieta ad esempio invece di 100/110 g di pasta andare a 120/130 g e così per tutti gli alimenti magari preferendo gli aumenti nei cibi meno grassi? o nei momenti della giornata che meglio posso assimilare tipo colazione - pranzo?

è un concetto giusto?

Per le whey + destrosio o maltodestrine prima di cena che dici?

[Rhomus]

Ma perché meno grassi?

[flavio1979]

Intendevo che non posso aumentare troppo su pasta o carboidrati vari magari potrei aggiungere un secondo piatto a pranzo proteico...