Correzione su dieta massa

[Nobi]

Salve ragazzi,
volevo dei pareri e dei consigli su una dieta che sto seguendo da un mesetto e mezzo circa per aumentare la massa muscolare..
Anni :22
Peso: 66
Altezza :180 cm
BF= 10%
MBR = 1653 ~1700
TDEE =2644~2700
Palestra 3 volte settimana..

questa e la mia dieta:

COLAZIONE:

whey 33g
latte 250g
marmellata 30g
pancarre 52g

Tot: 42 57 7 465 (pro-cho-fat-KCal)

SPUNTINO:

PANE COMUNE 100g
PROSCIUTTO CRUDO 60g

Tot: 21 57 19 485 (pro-cho-fat-KCal)

PRANZO:

Insalatina 70g
PASTA BARILLA 150g
POLLO - PETTO 150g

Tot: 51 109 3 672 (pro-cho-fat-KCal)

SPUNTINO:

BANANE 120g
FESA DI TACCHINO 60g
PANE COMUNE 100g

Tot: 24 76 1 409 (pro-cho-fat-KCal)

CENA :

PASTA BARILLA 130g
POLLO - PETTO 150g

Tot: 48 94 3 597 (pro-cho-fat-KCal)

PRE NANNA:

Yogurt magro 150g
Tot: 7 9 1 74 (pro-cho-fat-KCal)


TOT: 193g 401g 36g 2703KCal (pro-cho-fat-KCal)

per tutti i valori nutrizionali il la dieta e qua : http://www.ShockTrain.com/6CC55A6536A7


i secondi piatti si alternano con tonno/uova
p.s per abitudine tendo a mangiare prima il secondo poi il primo

Ho notato che assumo la stessa quantità di calorie del mio fabbisogno TDEE come potrei aggiungere qualcosina e eventuali correzioni ??

---------- Post added at 19:53:38 ---------- Previous post was at 14:21:01 ----------

nessuno sa darmi qualche consiglio ?

[Sean]

Si uppa passate le 24 ore senza aver ricevuto risposte al nostro ultimo post: leggere il Regolamento.

[vladi]

troppi carboidrati , dimuniscili e aumenta i grassi , con le proteine devi stare circa sui 2*kg

[Nobi]

troppi carboidrati , dimuniscili e aumenta i grassi , con le proteine devi stare circa sui 2*kg

potrei ridurre i carboidrati agli spuntini e mangiando del pane tostato (pancarre) al posto delle classiche rosette

ma cosi oltre a diminuire i carboidrati di circa 98g diminuirei anche di ~480 kcal

per i grassi posso mettere 1 cucchiaio di olio EVO a pranzo ?
per le proteine non saprei ho letto anche che non ce problema a superare la soglia del 2.5 /kg

[meah]

Raddoppiali i grassi,e d conseguenza cala i carbo, se vuoi stare alto con le pro io starei sui 160.Certo che puoi usare l'olio a pranzo

[Nobi]

quindi(variazioni in neretto):

COLAZIONE:

whey 33g
latte 250g
marmellata 30g
pancarre 52g

Tot: 42 57 7 465 (pro-cho-fat-KCal)

SPUNTINO:

PANCARRE 35g
PROSCIUTTO COTTO 60g

Tot: 15 17 10 217 (pro-cho-fat-KCal)

PRANZO:

Insalatina 70g
PASTA BARILLA 150g
POLLO - PETTO/TONNO/UOVA 150g
OLIO EVO 20g

Tot: 51 109 23 852 (pro-cho-fat-KCal)

SPUNTINO:

BANANE 120g
FESA DI TACCHINO 60g
PANCARRE 35g

Tot: 18 35 2 234 (pro-cho-fat-KCal)

CENA :

RISO 130g
POLLO - PETTO/TONNO/UOVA 150g
insalatina 70g

Tot: 42 115 2 648 (pro-cho-fat-KCal)

PRE NANNA:

MANDORLE 30g
GRANA 30g
Tot: 18 2 25 296 (pro-cho-fat-KCal)


TOT: 185g 335g 71g 2670KCal (pro-cho-fat-KCal)

dopo aver aggiustato qualche cosa( diminuito un po le proteine e i carbo ,aumentato i grassi) mi mancano ancora 400KCal..
voi che ne pensate ??

[vladi]

COLAZIONE:

whey 33g
latte 250g
marmellata 30g usa quella hero diet
pancarre 52g togli il pancarre perchè non sai quello che cavolo ci mettono detro e sostituiscilo con (wasa,gallette di riso o mais o farro, d'avena,farro )

Tot: 42 57 7 465 (pro-cho-fat-KCal)

SPUNTINO:

PANE COMUNE 100g
PROSCIUTTO CRUDO 60g
aggiungi frutta secca
Tot: 21 57 19 485 (pro-cho-fat-KCal)

PRANZO:

Insalatina 70g aumenta la verdura
PASTA BARILLA 150g
POLLO - PETTO 150g
20 g olio evo
Tot: 51 109 3 672 (pro-cho-fat-KCal)

SPUNTINO:

BANANE 120g
FESA DI TACCHINO 60g
PANE COMUNE 100g anche qui alterna con wasa o pane 100% di segale

Tot: 24 76 1 409 (pro-cho-fat-KCal)

CENA :

PASTA BARILLA 100g alterna con patate,riso..
POLLO - PETTO 120g
aggiungi verdura condita con olio evo
Tot: 48 94 3 597 (pro-cho-fat-KCal)

PRE NANNA:

Yogurt magro 150g usa il total fage, fiocchi di latte, grana
Tot: 7 9 1 74 (pro-cho-fat-KCal)