Dieta - pareri e consigli

[Martymarty]

Ciao a tutti!
sono una ragazza di 23 anni, sono alta 1,63 e peso 49 kg..
ho seguito una dieta iper proteica (dukan) e sto per terminare il mantenimento .
rimanendo "orfana" del regime, ora devo pensare a come alimentarmi attenendomi un po' alla dukan, e non avendo tempo e soprattutto denaro per un nutrizionista chiedo consiglio a voi.
premetto che non faccio attività fisica intensa, non ho l'obiettivo di pomparmi ma solo di rimanere tonica e mantenere attivo il metabolismo.
Cammino ogni giorno e vado in palestra 3-4 volte alla settimana con mezz'ora di cardio sul tapis roulant (di solito pendenza massimo e velocità 6,5-7,0), stepper e poi esercizi per gli abduttori e adduttori, addominali e glutei .

vi posto più o meno il mio menù giornaliero così che possiate consigliarmi , per un regime che vorrei seguire per evitare di riprendere i chili persi .

Colazione: yogurt greco 0 grassi con crusca (mi aiuta per l'intestino) + 2 fette di pane integrale con mmarmellata s.z
pranzo: insalata con verdure e petto di pollo o bresaola + 50g parmigiano
spuntini con frutta o yogurt magro
cena: scamone/petto di pollo/hamburger di pollo/salmone/spada/tonno/gamberetti/affettati magri + veverdure la pasta la mangio a pranzo una volta a sett e ho due cene libere a sett in cui mangio pizza /un primo + dolce.
Come condimenti 1 cucchiaio di evo al dì + aceto balsamico e sale rosa.
dolcificante tic
bevo 2 litri d'acqua al giorno.


Dovrei calcolare calorie e % dei nutrienti?
scusate l'imbranataggine ma con la dukan non ho mai dovuto farlo.
vorrei inserire della frutta secca, adoro le noci..
Per il resto questo regime mi soddisferebbe .
grazie a tutti per l'aiuto

[Hunterboy]

ciao e benvenuta.. ma quest'alimentazione la stai già seguendo o è una bozza? se hai tempo dai una lettura qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

si dovresti fare i calcoli giusto per avere un idea delle calorie che assumi.. io inserirei anche degli esercizi (pesi) per la parte alta del corpo..non farei solo cardio..e quelle macchine a mio avviso inutili Apri semmai un 3d in sezione allenamento.

[Martymarty]

ciao e benvenuta.. ma quest'alimentazione la stai già seguendo o è una bozza? se hai tempo dai una lettura qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

si dovresti fare i calcoli giusto per avere un idea delle calorie che assumi.. io inserirei anche degli esercizi (pesi) per la parte alta del corpo..non farei solo cardio..e quelle macchine a mio avviso inutili Apri semmai un 3d in sezione allenamento.

Ciao
scusa ma non sono ancora molto pratica..
stasera faccio tutti i calcoli perché ora sono da cellulare e mi viene difficile.
bastano solo kcal e nutrienti o devo anche calcolare il mio metabolismo basale e cose del genere?
é più o meno il regime che sto seguendo e che devo seguire per altri 10 giorni per concludere il ciclo di dieta. vorrei continuare così però volevo capire se nel lungo periodo possa andare bene per me.

per quanto riguarda l'attività fisica, questa è la scheda che mi ha fatto l'assistente di sala... Apro un thread apposito perché ogni consiglio é più che ben accetto.
grazie!!
ri-edit: ci sono riuscita dal pc dell ufficio, non credevo di poter accedere a siti esterni

ecco due giornate tipo:

GIORNATA 1
1418 calories: 170 g pro, 78g carbo, 44g grassi

COLAZIONE:325 calories // 22 g pro, 45g carbo, 3 g grassi

20 gram of Crusca d'Avena Dukan // 73 calories // 3g pro, 10g carbo, 1g grassi
170 gram of Yogurt greco Total 0% 92 calories // 15 g pro, 7g carbo, 0g grassi
2 fetta of Pan bauletto cereali e soia 128 calories // 4g pro, 20g carbo, 2g grassi
20 gram of Marmellata Rigoni Mirtilli 32 calories // 0g pro, 8 g carbo, 0 g grassi

SPUNTINO:
1 mela 53 calories // 14 g carbo

PRANZO: 391kcal // 60 pro, 7 carbo, 13 grassi

200 gram of Pollo petto 194 calories // pro 44g ,carbo 2g, grassi 0g
200 gram of Pomodorini ciliegini 32 calories // pro 2g,carbo 6g, grassi 0g
40 gram of Valeriana Pam 8 calories // pro 1g, carbo 2g, grassi 0g
40 gram of Parmigiano reggiano 157 calories // pro 13g, carbo 0 g, grassi 11g

MERENDA:
170 gram of Yogurt greco Total 0% 92 calories // 15 g pro, 7g carbo, 0g grassi

CENA: 558 calories // 62 g pro, 6g carbo, 26g grassi
220 gram of Scamone di manzo 359 calories // 42 g pro, 0g carbo, 20g grassi
300 gram of Zucchine 33 calories // 4g pro, 4g carbo, 0g grassi
200 gram of Exquisa fiocchi di latte 166 calories // 26g pro, 2 g carbo, 2 g grassi

Giornata 2

980 calories : 113g pro, 80g carbo, 20g grassi

COLAZIONE:325 calories // 22 g pro, 45g carbo, 3 g grassi

20 gram of Crusca d'Avena Dukan // 73 calories // 3g pro, 10g carbo, 1g grassi
170 gram of Yogurt greco Total 0% 92 calories // 15 g pro, 7g carbo, 0g grassi
2 fetta of Pan bauletto cereali e soia 128 calories // 4g pro, 20g carbo, 2g grassi
20 gram of Marmellata Rigoni Mirtilli 32 calories // 0g pro, 8 g carbo, 0 g grassi

SPUNTINO:
1 mela 53 calories // 14 g carbo

PRANZO: 391kcal // 49pro, 7 carbo, 14 grassi

100 gram of bresaola 151 calories // pro 32g ,carbo 0g, grassi 3g
200 gram of Pomodorini ciliegini 32 calories // pro 2g,carbo 6g, grassi 0g
40 gram of Valeriana Pam 8 calories // pro 1g, carbo 2g, grassi 0g
40 gram of Parmigiano reggiano 157 calories // pro 13g, carbo 0 g, grassi 11g


MERENDA:
170 gram of Yogurt greco Total 0% 92 calories // 15 g pro, 7g carbo, 0g grassi

CENA: 163 calories // 25 g pro, 7g carbo, 2g grassi
220 gram of polpo 120 calories // 42 g pro, 0g carbo, 20g grassi
300 gram of Zucchine 33 calories // 4g pro, 4g carbo, 0g grassi
40 gram of rucola 10 calories // 1g pro, 1g carbo, 0g grassi

premetto: questo é il regime di consolidamento dukan che bisogna seguire per un tot di giorni a seconda del peso perso.
questa fase finirà tra poco e vorrei mantenerla con delle aggiunte.
anche perché mangiando cosi mi sento ancora "a dieta" e mentalmente non aiuta.
vorrei fare delle integrazioni, ma non so con cosa

questo è solo per mostrarvi due giornate tipo.
il pranzo é quasi sempre quello perché mangio fuori e non ho possibilità di scaldare. al posto del parmigiano a volte metto una mozzarella light, o metto altre verdure, o al posto del pollo grigliato o lesso metto il tacchino, o roastbeef di manzo o bresaola equina, ma più o meno i valori sono quelli.
la sera mangio quasi sempre carne o pesce: tra le carni hamburger scelti di manzo, hamburger di tacchino o pollo, scamone o carpaccio, cmq tagli magri, oppure affettati di pollo, tacchino o prosciutto cotto magro. a volte cosce di pollo o tacchino al forno, senza pelle, con le erbe.
come pesci o mangio il polpo bollito, o gamberi e seppie alla griglia, una volta o due alla settimana salmone grigliato, oppure pesce spada.
una volta a settimana mangio una frittata con 2 uova intere più un paio di albumi, e zucchine o prosciutto cotto magro a cubetti.
a volte a colazione faccio una frittata di albumi e crusca.
oppure al posto del pane a colazione mangio 3 biscotti di crusca dukan.
come frutta la mangio tutta, tranne la banana.
come verdure invece mangio insalata, radicchio, zucchine , melanzane, finocchi, cetrioli, ecc
La pasta e il riso faccio fatica a mangiarli, cerco di mangiarli una volta a settimana, integrali e con sugo fatto in casa di verdure.

Di solito mi alleno prima di cena, e dopo l'allenamento non ho mai fame, mi faccio la doccia e ceno dopo un paio d`ore.
soffro di lieve ipotiroidismo e ho tendenza a ingrassare facilmente.
il mio obiettivo é quello di avere un regime di mantenimento definitivo che possa seguire agevolmente senza sentirmi "a dieta" e senza costrizioni, mangiando cibi sani.

in piu' come prescrizione della dieta dukan faccio una giornata alla settimana di sole proteine, in cui mangio prevalentemente pollo, albumi e latticini dallo 0 al 5% di grassi.
secondo voi é una abitudine salutare che posso mantenere a vita? a me aiuta a "depurarmi" e sgonfiarmi.

nei pasti liberi, 2 a settimana (di solito mercoledi e venerdi o sabato) mangio la pizza più un dolce, oppure antipasto più primo/secondo più un dolce.
sono troppi, 2 pasti liberi a settimana?


STIMA DELLA MASSA GRASSA: formula wilmore e Behnke: 16.657%
Calcolo del BMR:
Katch-McArdle: ((1-0,16657)*49) * 21,6 + 370 =1252,10
Mifflin-StJeor:10*49 + 6.25*163 – 5*23 -161= 1232,75

Calcolo del TDEE:
1252,10 * 1,3 =1602,57

mi accorgo che io non ingerisco mai cosi tante calorie. eppure il peso é costante. sarà merito dei pasti liberi?
brancolo un attimo nel buio...


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ciao e benvenuta.. ma quest'alimentazione la stai già seguendo o è una bozza? se hai tempo dai una lettura qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

si dovresti fare i calcoli giusto per avere un idea delle calorie che assumi.. io inserirei anche degli esercizi (pesi) per la parte alta del corpo..non farei solo cardio..e quelle macchine a mio avviso inutili Apri semmai un 3d in sezione allenamento.

fatto

[Martymarty]

up
grazie

[Hunterboy]

giornata 1 e giornata 2 sarebbero quella in cui t'alleni e quella di riposo?

GIORNATA 1
1418 calories: 170 g pro, 78g carbo, 44g grassi

COLAZIONE:325 calories // 22 g pro, 45g carbo, 3 g grassi può andare, più che altro poi sono scelte personali sull'utilizzo di certi alimenti o meno

20 gram of Crusca d'Avena Dukan // 73 calories // 3g pro, 10g carbo, 1g grassi
170 gram of Yogurt greco Total 0% 92 calories // 15 g pro, 7g carbo, 0g grassi
2 fetta of Pan bauletto cereali e soia 128 calories // 4g pro, 20g carbo, 2g grassi
20 gram of Marmellata Rigoni Mirtilli 32 calories // 0g pro, 8 g carbo, 0 g grassi

SPUNTINO:
1 mela 53 calories // 14 g carbo potresti mettere i fiocchi qui + se vuoi della frutta secca (poca)

PRANZO: 391kcal // 60 pro, 7 carbo, 13 grassi

200 gram of Pollo petto 194 calories // pro 44g ,carbo 2g, grassi 0g
200 gram of Pomodorini ciliegini 32 calories // pro 2g,carbo 6g, grassi 0g
40 gram of Valeriana Pam 8 calories // pro 1g, carbo 2g, grassi 0g
40 gram of Parmigiano reggiano 157 calories // pro 13g, carbo 0 g, grassi 11g

MERENDA:
170 gram of Yogurt greco Total 0% 92 calories // 15 g pro, 7g carbo, 0g grassi

CENA: 558 calories // 62 g pro, 6g carbo, 26g grassi
220 gram of Scamone di manzo 359 calories // 42 g pro, 0g carbo, 20g grassi
300 gram of Zucchine 33 calories // 4g pro, 4g carbo, 0g grassi
200 gram of Exquisa fiocchi di latte 166 calories // 26g pro, 2 g carbo, 2 g grassi toglierei i fiocchi, hai già la carne. olio ne usi? almeno nei pasti principali

in sostanza potresti aumentare leggermente i carboidrati..magari nei pasti prima e dopo l'allenamento.. forse troppe proteine per i tuoi dati..
il giorno 2 sono poche le calorie..
il peso sarà costante perchè (presumo) il bilancio calorico totale della settimana sarà in pareggio (causa pasti liberi) oppure più basso
comunque principalmente gli aumenti calorici li farei dai carboidrati e da qualche grasso in più

[Martymarty]

giornata 1 e giornata 2 sarebbero quella in cui t'alleni e quella di riposo?
in sostanza potresti aumentare leggermente i carboidrati..magari nei pasti prima e dopo l'allenamento.. forse troppe proteine per i tuoi dati..
il giorno 2 sono poche le calorie..
il peso sarà costante perchè (presumo) il bilancio calorico totale della settimana sarà in pareggio (causa pasti liberi) oppure più basso
comunque principalmente gli aumenti calorici li farei dai carboidrati e da qualche grasso in più

Ok perfetto. sposto i fiocchi e aggiungo 4 noci.
è che dopo cena mi viene sempre fame, e mi sembravano la cosa meno "pericolosa" da mangiare.

Io la pasta non la mangio volentieri, quali carboidrati "buoni" mi consiglieresti? più pane integrale? pane a cena?
mi piacciono anche le gallette di mais..
Ultimamente sto facendo spuntini con 4 biscotti Enervit al cacao o Pavesini.

per quanto riguarda i grassi, a parte dal formaggio stagionato, non saprei dove prenderli.. consigli?
a volte mangio alimenti più grassi come il salmone, mangio qualche noce, 2 tuorli d'uovo alla settimana..
Pensavo di ridurre a un pasto libero a settimana e aumentare carboidrati e grassi quotidiani, come dici tu.

ah, l'olio sì, 2 cucchiaini al giorno.. mi son scordata...
sono un po' paranoica, sorry

[paoLo!]

R: Dieta - pareri e consigli

Le gallette di mais sono ottime , mille volte meglio dei pavesini/barrette enervit

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