Alimentazione ''fai da te''

[alessandromchall]

Buonasera ragazzi! Mi chiamo Alessandro, ho 20 anni e sono della provincia di Milano (anche se studio fuori, a Londra per alcuni mesi).
Innanzitutto vorrei ringraziarvi per i consigli che date costantemente, infatti vi seguo da tempo..nonostante non fossi registrato. Veniamo al dunque: questa volta ho deciso di iscrivermi in palestra e andare avanti SERIAMENTE.
Beh intendo che oggi ho iniziato gli allenamenti ed ecco un pò un primo abbozzo della scheda che mi hanno proposto:
10 min tapis roulant
Riscaldamento parte superiore
3x10 Vertical chest press (tipo pectoral va' ahah)
3x10 Lat Pulldown
3x10 Alzate Laterali
3x10 Bicipiti alternati
3x12 Tricipiti (non ricordo l'attrezzo, in alto c'è la corda da tirare, sorry)
3x15 Crunch inverso
10 min step

Detto questo, per quanto mi riguarda ho già detto che ho vent'anni e peso 62.50 kg, e dalla bilancia che ho a casa, avrei 14.62% Grasso e 35% di massa magra.
Per l'alimentazione sin'ora sono abituato cosi:
Colazione 2 bicchieri di latte + 3 biscotti
Spuntino: beh nn ne ho mai fatti, so che dovri cominciare, ma nn ne ho idea
Pranzo: pasta o secondo
Spuntino: frutta
Cena: secondo e insalata

Leggendo le vostre discussioni etc, so che ci sarebbe molto da modificare...e penso di essere nel caso di 'Ipetrofia'. Ora, vorrei dei consigli in generale, il mio obiettivo è quello di avere un buon fisico, non da film etc...ma avere quei muscoli ''al punto giusto''.
Se vi serve una foto per capire la mia situazione attuale, sono ben disposto a farne!
Vi ringrazio anticipatamente e ...auguri passati!

(PS...va bene qui, o dovrei spostare nell' Angolo del neofita? xD)

[Rhomus]

Dall'Angolo del neofita ci saresti dovuto passare per leggere questi

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/42244-Neofiti-Come-impostare-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Manca l'altezza e l'obiettivo della scheda (chiamiamola così...)!

[alessandromchall]

Ecco ahah scusami, comunque sono alto 177 e l'obiettivo della scheda è metter su massa. Grazie

[Rhomus]

Bene!
Allora calcola il tuo bmr, il tdee, l'apporto calorico della tua dieta in vista di un piano di massa, pesa tutto quanto e indicane le quantità... E rifai quella dieta che non si può vedere!

[alessandromchall]

con un bel programmino sono riuscito ad ottenere questo, da una mia 'giornata tipo'

KCal 958
Pro	56 g	| 23.38%
Cho	156 g	| 65.14%
Fat	11 g	| 10.33%

Poi...anche se ora sembrera' un esame di matematica
BMR calcolato con Mifflin Stjeor
10*62.5 + 6.25*177 – 5*20 + 5=625+1106.25-100+5= 1636.25
Sono uno studente, ma quando posso mi muovo oltre alla palestra, mi piace camminare molto etc…quindi preferisco mettere un f=1.4 invece di 1.3
Quindi TDEE=BMR*f=1636.25*1.3= 2121.125


Need photos?

[Rhomus]

con un bel programmino sono riuscito ad ottenere questo, da una mia 'giornata tipo'

KCal 958 Assolutamente poco, da non stare neanche in piedi
Pro	56 g	| 23.38%
Cho	156 g	| 65.14%
Fat	11 g	| 10.33%

Poi...anche se ora sembrera' un esame di matematica Eh? Ma figurati!
BMR calcolato con Mifflin Stjeor
10*62.5 + 6.25*177 – 5*20 + 5=625+1106.25-100+5= 1636.25
Sono uno studente, ma quando posso mi muovo oltre alla palestra, mi piace camminare molto etc…quindi preferisco mettere un f=1.4 invece di 1.3
Quindi TDEE=BMR*f=1636.25*1.3= 2121.125


Need photos?

Se vuoi metti pure la foto, ma need a diet! Inizia a costruirne una

[alessandromchall]

Mi ero gia' messo all'opera dottore xD
Sono giunto a una roba tipo questa...vediamo

COLAZIONE: 2 bicchieri di latte + 2 fette biscottate + 1 frutto

SPUNTINO: mi è difficile farlo....specie se sono a lezione, ma quando posso avrei pensato..a uno yogurt?

PRANZO: 80gr di pasta condita decentemente (no ai cannelloni della nonna e simili) oppure 80gr di legumi (che mi piacciono molto tra l'altro) oppure riso (stessa grammatura)
verdura
pollo o uovo o tonno o mozzarella
FRUTTA: tipo un'arancia o una mela o due mandarini

SPUNTINO (Pre palestra il LUN - MER - VEN) Banana

CENA: Pollo o uovo o tonno o mozzarella o fetta di carne al sangue
Verdura


1.Sabato (Idem, Pizza a cena No Alcool)
2.Dove dico tonno, ovviamente intendo variare col pesce in generale (certo, non i bastoncini di chissa'cosa fritti xD)

3.Non so se sono riuscito a sistemare la situazione chissa' di quanto, sinceramente ne dubito. Ora (non fischiatemi), vi dico la realtà: io ho ''paura'' dei carboidrati. Cioè ho paura che mangiare tipo la pasta tutti i giorni, anzichè aiutarmi a metter massa possa aiutarmi a metter panza (via ai fischi ora xD)
4.Altra cosa...a me piace molto la frutta secca, tipo mandorle etc: posso metterne? Tecnicamente mi sa che piu' che ''potere''...''dovrei'' metterne

5.(Per i dolci e roba varia, no problem...li odio..da piccolo nn mangiavo manco le merendine, al massimo a volte mi sfugge un quadratino di cioccolato fondente...ma tipo 2 volte al mese, beh me lo auto-concedo!)

[Rhomus]

Di quante kcal è la dieta? Non c'è scritto... Cmq è da rifare, tu non hai letto nulla di questi
http://www.bodyweb.com/thread...-per-una-dieta
http://www.bodyweb.com/thread...tare-una-dieta
http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica
vero?
Oltretutto alcune sostituzioni non sono nemmeno equivalenti, tipo tonno o uovo o mozzarella... Appunto, mancano i grassi, ma come dicevo, ti è mancato di leggere i link

[alessandromchall]

Nono li ho letti sul serio!!!
Beh tipo per le sostituzioni...pensavo che la mozzarella avesse dei grassi, cosi come il tonno (grassi ''buoni''), o per l'uovo (tuorlo)
Ho letto che dovrei dare una ''sfaccettatura a farfalla''...iniziare con carbo-proteine-grassi, riducendo poi carbo e aumentando proteine e grassi arrivando alla fine della giornata...
nn so..

---------- Post added 08-01-2013 at 21:32:17 ---------- Previous post was 07-01-2013 at 23:54:43 ----------

AGGIORNAMENTO 08/01/13 20.30.Aggiungerei che durante la giornata di oggi sono riuscito vedendo bene i thread a ottenere ciò che segue.

Ho un BM stimato di 1635.25, con un conseguente fabbisogno calorico di 2922.98


Per quanto riguarda il programma di nutrizione da seguire parlerei di:


Ore 8.00 Prima Colazione 2 bicchieri di latte parzialmente scremato + 3 fette biscottate + 2 mandorle


Ore 10.00 Seconda Colazione Un frutto (mela, arancia, banana)


Ore 13.30 Pranzo 80grammi di Pasta (oppure 80 gr di legumi)
Pollo (o Tacchino, o 2 Uova strapazzate senza olio)
1 cucchiaio di olio
2 mandorle

Ore 16.30/17.00 Uno yogurt (magro nei grassi)


Ore 18.00/18.30 ALLENAMENTO IN PALESTRA (Per le prime tre settimane, LUNEDI - MERCOLEDI - VENERDI)


Ore 20.00/20.30 Cena Petto di pollo alla griglia (o Tacchino, o Uova, o Tonno, o Formaggi magri)
Insalata verde a piacere + Pomodori da insalata
Frutta (una mela, o un'arancia)
2 mandorle
2 fette di pane (circa 50grt)
Bere, almeno 2lt acqua al giorno

Ora, se non ho capito male, dovrei mangiare piu' del mio fabbisogno per poter mettere massa muscolare, ed allora dovrei superare 2922.98 Kilocal/giorno.
Non so se con questo dovessi riuscirci, ma..eventualmente conto di provvedere a comprare le whey da sciogliere nell'acqua che aggiungo nello Spuntino Pre - Palestra e nella Prima Colazione.


Grazie della pazienza!

[Rhomus]

Nono li ho letti sul serio!!!
---------- Post added 08-01-2013 at 21:32:17 ---------- Previous post was 07-01-2013 at 23:54:43 ----------

AGGIORNAMENTO 08/01/13 20.30.Aggiungerei che durante la giornata di oggi sono riuscito vedendo bene i thread a ottenere ciò che segue.

Ho un BM stimato di 1635.25, con un conseguente fabbisogno calorico di 2922.98 Semplificati la vita, tdee a 2900kcal


Per quanto riguarda il programma di nutrizione da seguire parlerei di:


Ore 8.00 Prima Colazione 2 bicchieri di latte parzialmente scremato + 3 fette biscottate + 2 mandorle Manca una buona fonte di proteine


Ore 10.00 Seconda Colazione Un frutto (mela, arancia, banana) Mancherebbero proteine e grassi


Ore 13.30 Pranzo 80grammi di Pasta (oppure 80 gr di legumi)
Pollo (o Tacchino, o 2 Uova strapazzate senza olio) Quanto pollo?
1 cucchiaio di olio
2 mandorle Mettile da un'altra parte...

Ore 16.30/17.00 Uno yogurt (magro nei grassi) Sarebbe il pre-wo?


Ore 18.00/18.30 ALLENAMENTO IN PALESTRA (Per le prime tre settimane, LUNEDI - MERCOLEDI - VENERDI)


Ore 20.00/20.30 Cena Petto di pollo alla griglia (o Tacchino, o Uova, o Tonno, o Formaggi magri) Questo è il post-wo?
Insalata verde a piacere + Pomodori da insalata
Frutta (una mela, o un'arancia) Via...
2 mandorle Da un'altra parte
2 fette di pane (circa 50grt) Se è il post-wo, preferisci riso
Bere, almeno 2lt acqua al giorno

Ora, se non ho capito male, dovrei mangiare piu' del mio fabbisogno per poter mettere massa muscolare Yes, ed allora dovrei superare 2922.98 Kilocal/giorno.
Non so se con questo dovessi riuscirci, ma..eventualmente conto di provvedere a comprare le whey da sciogliere nell'acqua che aggiungo nello Spuntino Pre - Palestra e nella Prima Colazione.


Grazie della pazienza!

Ciao, ti ho scritto alcuni piccoli consigli, ma ci sono grammature mancanti... Non fissarti con le whey, non devi assumerle per forza se raggiungi la giusta quota di proteine con il cibo solido
Hai calcolato l'apporto calorico della dieta?

[alessandromchall]

Si ma è un apporto che non regge!
Cioè, vediamo un pò...ho capito che dovrei in ogni pasto, grande o piccolo che sia avere la giusta dose di pro, carbo, e grassi. Ok, ora detto questo, passiamo al dunque.

Nella colazione, non saprei proprio quali proteine inserire che possano ''abbinarsi'' con i 2 bicchieri di latte (eh già, due perchè comunque oltre a piacermi ho visto che ha un buon apporto proteico a fronte di grassi piu' o meno contenuti). Quindi è proprio nella colazione che vorrei inserire delle proteine da prendere. Le mandorle invece le lascio stare (dovrebbero essere ''grassi buoni'').

A mezza mattinata, mi è difficile fare uno spuntino, specie perchè sono a lezione quindi il massimo che posso fare è mangiare un frutto e, per quanto riguarda le proteine non so sino a che punto sarebbe salubre inserire whey (probabile che si possa fare, però dovendole usare per la prima volta ne sono all'oscuro).

Questione Pranzo:
La quantità di pollo (identica per tacchino o altra carne magra o pesce sempre magro), voglio che si aggiri intorno ai 100gr per porzione. Quindi una porzione da 100 gr.
Sposto le mandorle al prossimo pasto, e mantengo la ''frutta fresca'' (vediamo, se ho ben capito buon alleato per fibre, vitamine e 'carbo' buoni).

Spuntino di metà pomeriggio:
Beh questione assai complicata. Nei giorni di palestr sarebbe il preworkout e negli altri giorni il normale spuntino di metà pomeriggio.
Oltre allo yogurt magro, non penso di inserire nient'altro a meno che non sia necessario, anche perchè...non vorreri rischiare che mi dia ''fastidio''.
PostWorkOut - Cena:
Di solito, uscendo da palestra per le 20.00 la cena è l'immediato pasto e coinciderebbe proprio con il POSTWO. Detto questo, ovviamente è un pasto importante, perchè dovrei far recuperare al corpo ciò che ha perso e fornirgli nuovi ''mattoni'' per costruire la massa magra.
Quindi tornerei su Petto di pollo alla griglia (o tacchino, o pesce) dosaggio come a pranzo oppure 2 uova (magari 1 intero + 1albume), e della verdura.
Aggiungerei quindi del riso al posto del pane (o al massimo, che ne pensi di quello integrale, sempre ovviamente 40/50 gr?
La frutta la elimino, anche perchè effettivamente 1)non dovrei ''abusarne'' 2) non vorrei che mi dia problemi di fermentazione e quindi non aiuti magari dopo aver fatto esercizi tipo addominali etc.
Rimangono le 2/3 mandorle, che magari potrei prendere prima della nanna o potrei eliminare proprio.


Ricapitolando avrei creato una roba del genere:
COLAZIONE
2 bicchieri di latte + 3 fette biscottate + 2 mandorle + (integrazione?)
SECONDA COLAZIONE
Un frutto + 2 mandorle
PRANZO
80gr di pasta
100 gr di pollo alla griglia (o tacchino, o 2 uova, o carni bianche)
1 cucchiaino olio oliva
Insalata verde
(Non prevedo frutta????)
PREWORKOUT – SPUNTINO
Yogurt + 2 mandorle
CENA
100 gr di pollo alla griglia (o tacchino, o 2 uova, o carni bianche)
50 gr di pane (integrale o, preferibilmente, riso)
Insalata verde
(qui aggiungerei altre proteine in forma di integratori)

IL TOTALE DI QUESTO REGIME E'

KCal 1397
Pro	100 g	| 28.63%
Cho	175 g	| 50.11%
Fat	30 g	| 19.33%

A cui dovrei sommare, ovviamente le opportune integrazioni in termini di proteine(whey) val mattino e alla sera (cena, coincidente col post-work out). Ho dei dubbi sui CHO, che si aggirano al 50% circa: sono troppi questi carbo?

[meah]

con 1400 kcal nn metti su massa neanche nella prossima vita,i grassi stai sui 60 70,le pro hai dtt che le aumenti,i carbo sn troppo bassi,regolati in base alle calorie che devi raggiungere come obiettivo

[alessandromchall]

mmm quindi se ho un fabbisogno di 2900 kilocal, e qui sto a 1400 sto in alto mare, ovviamente.
Dovrei quasi mangiare esattamente il doppio nell'arco di una giornata.
Dove potrei inserire queste nuove ''modifiche''? Nel senso, preferibilmente alla colazione, pranzo, cena o negli spuntini prework o di metà mattinata?
Io so che dovrei partire con CARBO - PROTEINE - GRASSI in maniera che i grassi siano costanti (moderati nella giornata). I carboidrati siano di più al mattino e scendano verso sera, mentre le PRO, meno al mattino e crescenti verso sera. E' giusto? O questa cosa nn fa differenza?

Grazieee

[Rhomus]

mmm quindi se ho un fabbisogno di 2900 kilocal, e qui sto a 1400 sto in alto mare, ovviamente.
Dovrei quasi mangiare esattamente il doppio nell'arco di una giornata. Sì, per comodità direi di raddoppiare le kcal di ogni alimento, ma dipende strettamente dal rapporto tra i macronutrienti... Se è corretto, ok!
Dove potrei inserire queste nuove ''modifiche''? Nel senso, preferibilmente alla colazione, pranzo, cena o negli spuntini prework o di metà mattinata? Dipende dove sei più scarso e dipende anche da te... Puoi fare delle semplici prove e vedere quanti kcal avresti per pasto...
Io so che dovrei partire con CARBO - PROTEINE - GRASSI in maniera che i grassi siano costanti (moderati nella giornata). I carboidrati siano di più al mattino e scendano verso sera tranne nel post-wo, mentre le PRO, meno al mattino e crescenti verso sera dipende anche da quando ti alleni.... E' giusto? O questa cosa nn fa differenza?

Grazieee

Ti consiglio di farti una dieta delle calorie indicate opportune per fare massa (sulle 2900kcal, quindi) seguendo le linee guida e di preoccuparti dopo dei dettagli... Se c'è da sistemare qualcosina, spostare un alimento o via, sono ritocchi che puoi fare dopo

[alessandromchall]

Sorry se rompo ancora. Anche io avevo pensato di raddoppiare le dosi, però con 'decenza' (Esempio: nel pranzo...160 gr di pasta che mi sembrano assai esagerati, li porto a 100 incrementando invece le proteine piu a 250)

Comunque avrei dei dubbi su alcuni appunti che mi hai fatto. O meglio, io mi alleno nel pomeriggio tipo verso le 18.30 per finire intorno alle 20.00/20.15. Ora non ho postworkout, nel senso che coincide nella cena. Dovrei abbondare e prevedere anche li i CARBO, tralasciando lo ''Schema" di cui ho parlato??? (Piu' Carbo mattino, meno pro ----> Meno Carbo sera, piu' pro). Quindi la mia cena diventerebbe tipo:
200 GR DI PETTO DI POLLO ALLA GRIGLIA
VERDURA (INSALATA VERDE E SIMILI)
50GR DI PANE (o 80 GR DI RISO)
1 FRUTTO

Un'altra domanda ancora. Sicuramente mi sarà difficile raggiungere un buon apporto proteico. Dovrei quindi integrare, con le apposite pro. Leggendo alcuni thread ho notato che le ''migliori'', nel senso di quelle che piu' si avvicinando al ''naturale funzionamento del corpo'', sono le whey. Ora le vorrei acquistare, ma dove potrei inserirle??? Io avrei pensato di assumerne al mattino durante la colazione in una dose non molto elevata, cosi come nello spuntino prework, ed assumerne poi alla cena (postworkout). E' una buona scelta la collocazione? O è una scelta completamente sbagliata e anzichè proteine, dovrei usare degli amminoacidi ramificati? Grazie