non riesco a farmi una dieta

[BORIC]

salve
ho calcolato il mio BMR= 1366 e Tdde 1775 ma il mi consumo calorico è di 2066

come faccio a mettere massa?

CARBOIDRATIi: 1451 kcal
381 kcal 100 grammi gallette di riso 50 grammi (colazione e postwo)
350 kcal 100 grammi pasta pranzo
330 kcal 100 grammi riso cena
260 kcal 80 grammi 1 panino
130 kcal 200 grammi banana 1 ( colazione e postworkout)

GRASSI: 630 kcal
360 kcal 4 cucchiai d'olio Evo 2( pranzo e cena)
270 kcal 30 mandorle 10(spuntini e prenanna)

PROTEINE:1130
585 kcal 180 grammi di albumi colazione
500 kcal 300 grammi pollo 150 grammi( pranzo e cena)
45 kcal 3 fettine di fesa di tacchino ( spuntino mattutino)

TOT:3211

se mangio cosi perchè sono magro?

[Rhomus]

Poche idee e ben confuse
Sicuramente l'hai già fatto, ma riguarda ancora questo

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

questo

http://www.bodyweb.com/threads/42244-Neofiti-Come-impostare-una-dieta

e anche questo

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Per il resto...manca qualsiasi dato su di te!

[BORIC]

secondo la proporzione chemi hai indicato 40 40 20

1 1/2 1 1/2 1 e altre 1 1 1

COLAZIONE

50 grammi di gallette di riso 381 kcal
120 grammi di albume d'uovo 380 kcal
grassi??

SPUNTINO DI MATTINA
80 grammi panino 260 kcal
fettine di fesa ci vogliono 24 fette per avere 260 kcal

non riesco a gestire le calorie in proporzione ?

---------- Post added at 13:51:52 ---------- Previous post was at 13:36:42 ----------

se 50 grammi di gallette sono 381 kcal pari a 1 1/2

proteine secondo la proporzione dovrebbero essere 1/2 160 kcal
quindi circa 400 gr di albumi ovvero 7 albumi

grassi secondo la proporzione dovrebbero essere 1 quindi 240 kcal
quindi dovrei mangiare circa 25 mandarle

giusto?

[Hunterboy]

guarda che ti stai complicando la vita e non di poco.. lascia perdere le porzioni e tutto il resto..leggi il secondo link di rhomus.. per farla breve dal tuo ipotetico tdee aggiungi un surplus calorico non esagerato e poi testi seguendo nel tempo la dieta se ottieni o meno incrementi di peso e farai le dovute modifiche.. dal tuo tdde + surplus ti calcoli come prima cosa le proteine 2xkg circa.. i grassi 0,8 x kg circa ed il resto carbo.. giusto per darti qualche suggerimento.. se leggi nel 3d troverai anche questo.
comunque mancano i tuoi dati.. età/peso/altezza..

[Rhomus]

secondo la proporzione chemi hai indicato ma quando? Ma dove? 40 40 20

1 1/2 1 1/2 1 e altre 1 1 1

COLAZIONE

50 grammi di gallette di riso 381 kcal
120 grammi di albume d'uovo 380 kcal
grassi??

SPUNTINO DI MATTINA
80 grammi panino 260 kcal
fettine di fesa ci vogliono 24 fette per avere 260 kcal

non riesco a gestire le calorie in proporzione ? che è questa lista?

---------- Post added at 13:51:52 ---------- Previous post was at 13:36:42 ----------

se 50 grammi di gallette sono 381 kcal pari a 1 1/2

proteine secondo la proporzione dovrebbero essere 1/2 160 kcal
quindi circa 400 gr di albumi ovvero 7 albumi

grassi secondo la proporzione dovrebbero essere 1 quindi 240 kcal
quindi dovrei mangiare circa 25 mandarle

giusto?

Fai come ti scrive Hunterboy, che ringrazio dell'intervento, e te la cavi con poco

[BORIC]

1775 + 500 Surplus = 2300 kcal

110gr proteine 40 %
42 gr grassi 20 %
110 gr carboidrati 40 %

mi sono perso

[Rhomus]

1775 + 500 Surplus = 2300 kcal Surplus calorico per fare massa? Devi stare tra il 10% e il 20% oltre il tdee (circa), quindi tra 180 e 360kcal (circa)

110gr proteine 40 % Il 40% (come calorie) di 2300 casomai è 920kcal, ovvero 230gr proteine!
42 gr grassi 20 % No...
110 gr carboidrati 40 % Come sopra, stesso rapporto kcal/gr delle proteine!

mi sono perso

Non hai fatto né posto niente di quello che ti ha scritto Hunterboy!

[BORIC]

920 kcal proteine
920 kcal carboidrati
460 kcal grassi

proteine
6 albumi 84 kcal colazione
3 fette fesa di tacchino 43 kcal spuntino
150 grammi pollo 250 kcal pranzo
50 grammi di tonno sott'olio 100 kcal spuntino
150 grammi petto di pollo 250 kcal cena

TOT 727 kcal non arrivo a 920 kcal

CARBOIDRATI
50 grammi gallette di riso 160 kcal colazione
1 banana 100 kcal colazione
80 grammi 1 panino 260 kcal spuntino
mezza banana 50 kcal spuntino
100 grammi pasta 350 kcal pranzo
80 grammi 1 panino 260 kcal spuntino
mezza banana 50 kcal prima di cena
330 kcal 100 grammi riso cena

TOT 1325 kcal sforo con i carboidrati rispetto a 920

devo ridurre i carboidrati e aumentare le proteine .

non calcolo i grassi perche tra cucchiai e mandorle sforo di 100 kcal


cosa devo fare ?

[Rhomus]

Direi che ti sei risposto da solo, riduci i carboidrati e aumenta le proteine... Se è questo il problema puoi togliere parte dei carboidrati in alcuni pasti ma mantenere un certo equilibrio tra i vari macronutrienti
Al posto del tonno sott'olio preferisci quello al naturale

[BORIC]

ma va bene un surplus di 500 kcal.

rhomus però io non mangio pasta ne a pranzo ne a cena mangio riso con verdure , vale comunque come un eccesso di carboidrati

[Rhomus]

Cosa intendi con surplus, le kcal oltre il tuo tdee per mettere massa? Con un tdee di 1780kcal (se non sbaglio...) mi attesterei sulle 1960/2150kcal, cioè dal 10% al 20% in più del tuo tdee
Tanto meglio il riso, magari integrale, della pasta, se è quello il discorso!

[BORIC]

Essendo un soggetto magro io avevo calcolato 2300kcal quindi più del 20%

per il discorso del riso intendevo dire che cerco di evitare la pasta quindi in realtà le calorie sono di meno , ma comunque non sto a vuoto ma mangio riso con verdure o minestra, quindi fa sempre testo ocme calorie ,

ma anche se sono magro sono sempre calorie in più?

come faccio a capire se queste calorie sono in più o e il mio allenamento che è scarso?

[Rhomus]

Le kcal sono kcal che tu sia magro o no, che discorso è?
Le kcal della tua dieta devono essere di più di quelle del tuo tdee (che ovviamente è una approssimazione)... Se vuoi un giudizio sul tuo allenamento, postalo nella sezione appropriata

[Hunterboy]

devi darti tempo, in una settimana non noti se la dieta che hai creato funziona per il suo scopo..se vuoi fare massa , ci dev'essere un surplus, inoltre col tempo t'accorgi se quel surplus viene utilizzato più per la massa magra o stoccato in tessuto adiposo(surplus troppo elevato) ovvio che anche l'allenamento deve fornire degli stimoli giusti per costringere il corpo ad adeguarsi ad essi..detto a grandi linee..

[BORIC]

Hunter, non essendo un soggetto che assimila molto, la pancetta è uscita dopo mesi e mesi di lunga inattività,
non sono come quelle persone ahimè che ingrassano e dimagriscono in una settimana o nelle feste,

quindi no riesco a regolarmi come vedo spesso in altro psot che aumentano le diete di settimana in settimana,

io vorrei eliminare l'unico grasso dello stomaco e sperare di mettere massa sul resto del corpo .

e vedo che per mettere massa ci vuole una dieta ipercalorica, ma da quella calcolata sono gia in eccesso di carbo

quindi a rischio di pancia.


per quanto riguarda l'allenamento a casa c'è qualche scheda consigliata?

rhomus non ho un allenamento vero e proprio tendo a farmi allenamenti guardando i workout dei video da youtube... tipo pof o altri video dedicati a grandi muscoli, tipo pettorali gambe dorsali ..

di certo ho bisogno di un scheda