dieta massa gennaio/aprile help!

[alf3tta]

salve a tutti,finalmente mi sono deciso a postare la dieta che intendo fare da domani o comunque da settimana prossima...sarò ben felice di ricevere e seguire tutto l'aiuto che saprete darmi

GIORNI ON (LUN-MER-VEN)

COLAZIONE 08:30
2 bicchieri di latte magro (circa 250-300ml) + 30gr proteine whey + 50g gallette riso soffiato + multivitaminico + omega 3
93kcal (latte) + 119kcal (whey) + 173kcal (gallette) = 385kcal

SPUNTINO 10:30
150g circa (2 misurini) mass gainer della nutrabolics
635kcal (mass fusion)

PRANZO 13:00
100gr pasta sugo/bianco oppure riso basmati + 200gr petto di pollo/10 bastoncini merluzzo(250gr) al forno/cotoletta di pollo al forno + 100gr di verdure a seconda del periodo + 20gr cucchiai di EVO + 1 frutto
500kcal (pasta sugo)/350kcal (pasta bianco) + 220kcal (petto)/500kcal (bastoncini pesce)/460kcal (cotoletta) + 20-30kcal (verdura) + 180kcal (EVO) + 70kcal (frutto di solito banana) = minimo 840kcal max 1280 se mangio pesante (quasi sempre)

SPUNTINO PRE WO 16:30
1 banana + vari integratori pre wo (m-stack,rage,bcaa,cre,nitrix)orari di assunzione che oscillano da 1 ora prima al wo fino a 5 minuti prima in base all'integratore
70kcal (banana)

WO 17:00
POST WO 19:00
vari integratori (bcaa,gluta) + vitargo
200Kcal (vitargo)

CENA 20:00
80gr pasta bianco/riso basmati + 200gr petto pollo/2 hamburger/100gr di tonno ben sgocciolato + 10g cucchiaio EVO
300kcal (pasta) + 220kcal (petto)/300kcal (hamburger)/250kcal (tonno sgocciolato) +90kcal (EVO) = minimo 610kcal max 690kcal

SPUNTINO PRE-NANNA 23:00
30gr whey insieme 2 bicchieri di latte (250-300ml) + 30gr mandorle spellate
93kcal (latte) + 119kcal (whey) + 172kcal (mandorle) = 385kcal

KCAL TOTALI = MIN 3125kcal MAX 3645kcal

GIORNI OFF (MAR-GIOV-SAB)

COLAZIONE 08:30
2 bicchieri di latte magro (250-300ml) + 30gr proteine whey + 50g gallette riso + multivitaminico + omega 3
385kcal (tutto compreso)

SPUNTINO 10:30
150gr mass gainer della nutrabolics + 10gr mandorle spellate
635kcal (mass fusion) + 58kcal (mandorle) = 693kcal

PRANZO 13:00
130gr pasta bianco/sugo/riso basmati + 250gr petto pollo/tacchino + 200gr verdure + 20g EVO + 1 frutto
455kcal (pasta bianco)/550kcal (pasta sugo) + 270kcal (petto) + 40-60kcal (verdura) + 180kcal (EVO) + 70kcal (frutto) = minimo 1015kcal max 1130kcal

1 SPUNTINO 17:30
20gr whey con 150-200ml latte magro
80kcal (whey) + 70kcal (latte) = 150kcal

2 SPUNTINO 18:30
20gr mandorle/noci + 1 banana
115kcal (mandorle) + 70kcal (banana) = 185kcal

CENA 20:30
100gr pasta in bianco/riso basmati + 300gr petto pollo/tacchino/3 hamburger/150gr tonno sgocciolato + 200gr verdure + 10g EVO
350kcal (pasta bianco) + 320kcal (petto)/450kcal (hamburger)/375kcal (tonno) + 40-60kcal (verdure) + 90kcal (EVO) = minimo 800kcal max 950kcal

SPUNTINO PRE-NANNA 23:30
2 bicchieri latte magro (250-300ml) + 10gr gluta
93kcal (latte)

KCAL TOTALI = MIN 3320kcal MAX 3585kcal


per chi se lo stesse chiedendo le sostituzioni non sono alcune volte equivalenti perchè abito con i miei avendo 21 anni e posso trovare quello che ho scritto...non troverò sempre pasta in bianco o petto pollo ma posso trovare altro
cercherò un pò su internet se riesco a trovare i valori dei macronutrienti di quello che mangio e posterò il tutto,così si potrà vedere la quantità di carbo/pro/grassi...al momento non li ho sottomano xD i valori delle kcal li ho trovati su internet e credo siano quelli più o meno...dovrebbe esserci poco errore
sicuramente qualche esperto potrà darmi una mano anche senza quei dati =)

questi sono i miei dati:
età 21 anni
1,76m
67Kg di peso (perso 2Kg nelle feste mangiando malissimo)
1 anno e mezzo di palestra sulle spalle

obbiettivo: ovviamente massa per questo periodo,vorrei arrivare sui 77-78Kg in modo da rimanere sui 70-72Kg questa estate

da ottobre a metà dicembre ho preso ben 6Kg,non seguendo una dieta particolare ma semplicemente mangiando di più...sono convinto di prendere peso mangiando come si deve
parto da una situazione da molti considerata migliore,ma non sono molto d'accordo...ero magrissimo
in photo gallery potete guardare le mie foto,se ce ne fosse bisogno posterei qualche foto prima-dopo anche qui
non assumevo nessun integratore,adesso invece ne ho presi alcuni...sò che non è la sezione adatta,aprirò anche un 3D in sezione specifica per l'integrazione/allenamento
in palestra rendo parecchio,per il peso che ho a proporzioni sollevo molto più di altri,la forza non mi manca...non ho paura a buttare sangue in palestra anzi lo reputo necessario!
ringrazio ancora una volta chi mi saprà dare dei consigli

ecco una mia foto di com'ero prima e come sono ora(prima foto estate 2010,seconda settembre 2012)

[Rhomus]

Primo consiglio: scrivi l'età

[Miller]

200gr petto pollo/2 hamburger/100gr di tonno ben sgocciolato
30gr whey/ oppure 2 bicchieri di latte (250-300ml) + 30gr mandorle spellate

attenzione alle sostituizioni. Queste non sono per niente equivalenti. Fai anche i conteggi

[alf3tta]

sisi lo sò che non sono equivalenti in quel caso,ma purtroppo vivendo con i miei non sò esattamente cosa mi aspetta a pranzo e cena,per meglio dire quelle sono le possibili soluzioni,poi se bisogna aggiustare vedrò di aggiustare...per i 30gr di whey ho sbagliato a scrivere xD intendevo che insieme alle whey metto il latte e poi anche le mandorle...le proteine di solito nel 99% dei casi le prendo sempre con il latte...se fosse necessario prenderle con acqua andrebbe bene lo stesso...i giorni off bevo parecchio latte,l'unica cosa che mi preoccupa un pò è la possibile intolleranza ma per il momento non mi crea nessun problema di nessun tipo

[alf3tta]

up...nessun aiuto?andiamo ci saranno sicuramente parecchie cose da cambiare su