Mettiamoci all'ingrasso - Dieta non abbastanza calorica

[Skardy]

Altezza 170cm
Peso 68kg
Età 18 anni
Anzianità di allenamento 2 anni di cui solo uno fatto con criterio.
Body Fat 12-15% indicativamente


Dopo aver fatto 3-4 mesi di allenamento mirato alla forza con abbinato una dieta ipercalorica (3000kcal OFF e 3600kcal ON) e aver preso 3kg, vorrei azzardare di più nella fase di massa effettiva che durerà da qui a maggio.

Ho passato l'ultimo periodo in cui nei giorni di allenamento non avevo mai un attimo di pace: nel mangiare, non aspettavo neanche due ore dal pranzo che subito iniziavo a fare merenda per allenarmi e dormire ad un'ora decente (considerando anche il post-wo e la cena) e mi sentivo "sovraccaricato" in una maniera oscena oltre ad avere l'ossessione per il tempo tutto il pomeriggio e poco tempo per lo studio.

Vorrei così eliminare nei giorni di allenamento lo spuntino pomeridiano e aggiungere il pre-nanna. Uscirebbe una cosa del genere:

ON: colazione - spuntino - pranzo - allenamento - post-wo - cena - pre nanna
OFF: colazione - spuntino - pranzo - spuntino - cena


Ho buttato giù una tabella molto simile a quella che seguo ora.



Tuttavia non sono riuscito ad alzare le Kcal, quindi mi chiedo che cosa dovrei mangiare di più nei pasti qua sopra

Dato che mi sono dimenticato di scrivere i vari pasti, in ordine sono:
- colazione
- spuntino metà mattina
- pranzo
- spuntino metà pomeriggio
- cena
- post wo
- pre nanna

Grazie

[Marcello1988]

quanto è lontano il wo dal pranzo ?

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cmq la dieta non è male.. potresti variare mandorle anche con burro d'arachidi

[Skardy]

Tenendo conto che finisco di pranzare per le 3, inizierei l'allenamento per le 5 (magari mezz'ora più tardi se ho squat o stacchi come primo esercizio).
Finirei così per le 6 e mezza, banana, 20' dopo whey e si sono già fatte le 7. Un'ora dopo ceno, due ore dopo circa pre-nanna.
Vorrei mangiare di più ma poi devo per forza tagliare il sonno: mi sveglio alle 6 e mezza del mattino e vorrei dormire almeno 8 ore

La dieta è quella a grandi linee, gli alimenti ovviamente variano tra loro: le mandorle le scambio con burro d'arachidi e noci/nocciole, come il pollo con bresaola, tonno, tacchino, albumi (nelle giuste quantità da tenere lo stesso apporto proteico) e così via come per i carboidrati (gallette, wasa, riso, pasta).

[Sankiry]

post wo abbastanza misero io farei un 8-9 galette di riso..

[Marcello1988]

R: Mettiamoci all'ingrasso - Dieta non abbastanza calorica

Bene.
Cmq può andare. Magari prewo potresti prendere bcaa

inviato dal mio galaxy s3

[Skardy]

Ricomincerò ad integrare di BCAA (polveri USP Labs, compresse Isatori) prima e dopo allenamento quando avrò abbastanza fondi per ordinarli.
Mi potreste consigliare cosa aumentare per aumentare almeno di 200-300kcal?

L'anno scorso in 6 mesi di 3000kcal ON e 2500kcal OFF ho preso 1kg solo, quest'anno preferirei osare di più.

[Marcello1988]

R: Mettiamoci all'ingrasso - Dieta non abbastanza calorica

Fossi in te farei
3100 on
2800 off

Cmq aumenta i carbo postwo e aumenta sensibilmente la quota di pro negli spuntini


inviato dal mio galaxy s3

[brosgym]

Le pro sono già alte, anzi potrebbero essere anche di meno, 2,5gxkg andrebbero bene...per aumentare le kcal aumenta i grassi evo, tuorli, frutta secca o le gallette o carbo postwo

[Skardy]

Ho provato ad aumentare leggermente i grassi nei pasti e messo 2 banane post-wo (le gallette post-wo non mi ispirano, in 2 anni che mi alleno non sono riuscito a trovarne un tipo che non fosse di riso integrale a scapito dell'IG).

Tirando le somme venuta sulle 3400kcal.

[Sankiry]

riso post wo non ti trovi?

[Skardy]

Sinceramente non ci avevo pensato.. Basmati, 200gr?

[Jacopo92]

Più comodo ancora del riso ci sarebbe la crema di riso, potresti prenderla insieme alle whey essendo in polvere, puoi fare 50 gr di crema di riso + whey

[Skardy]

Penso che mi limiterò al riso basmati, la crema di riso non mi ispira

200gr sono troppi? I cho totali sarebbero 156, il mio peso corporeo è neanche la metà.

[Skardy]

Altra domanda: se tenessi 20ml d'olio fissi a pranzo e cena, potrei aggiungere del parmigiano?
Il problema sarebbe che 10ml d'olio corrispondono a 30gr di parmigiano per quanto riguarda i grassi.. Però contiene anche proteine e già mi sembrano esagerate rispetto al mio bw.

[Jacopo92]

Beh, allora di proteine sei già abbastanza alto, fin troppe, eviterei di aggiungerne altre.
Se vuoi fare una spolverata sul riso/pasta è un conto, altrimenti eviterei. Inoltre io in un ipercalorica con carboidrati alti cercherei di limitarli i grassi