Dieta Massa per una ragazza

[Stella54]

Ciao a tutti!Ho 24 anni,peso 57 kg,sono alta 168 cm,massa grassa 19%
Ho letto varie discussioni in questo forum e volevo sapere se la mia dieta va bene per mettere su massa.Grazie a chi mi darà qualche consiglio!

COLAZIONE
200 gr di latte parz scremato o uno yogurt
2 fette biscottate integrali con un velo di marmellata
1 caffè con 3 cucchiaini di zucchero

SPUNTINO MATTUTINO
30 gr di bresaola o prosciutto crudo o fesa di tacchino
1 frutto

PRANZO
80 gr di pasta con salsa di pomodoro o pomodoro e basilico oppure con ricotta oppure minestrone oppure 40 gr di riso e 40 gr di legumi
120 gr di carne bianca o rossa oppure 180 gr di pesce oppure 2 uova + 1 albume
verdura
1 frutto

SPUNTINO POMERIDIANO
30 gr di bresaola o prosciutto crudo o fesa di tacchino
15 gr di frutta secca

CENA
120 gr di carne bianca o rossa oppure 180 gr di pesce
verdura

Bevo 1,5 litri di acqua al giorno soprattutto durante l'allenamento e dopo
La carne rossa e le uova le mangio 2 volte a settimana
Mi alleno di pomeriggio

[Rhomus]

Ciao e benvenuta!
Con una percentuale così di massa grassa sei sicura di voler fare un ciclo di massa? Non aumenteresti soltanto la parte magra...

In ogni caso ti consiglio di calcolare il bmr, il tdee, l'apporto calorico della tua dieta e la sua suddivisione in macroelementi
Da quello che hai scritto, ma che dovrà sicuramente essere rivalutato ai fine delle calorie come appena detto, ti direi che:
- manca una seria fonte proteica a colazione
- hai concentrato tutto i grassi nello spuntino del pomeriggio... Evo non ne usi?

Che attività fai in palestra, pesi? Non sarebbe male se riportassi anche l'orario in cui ti alleni, quindi qual è il pre-wo e quale il post

[Stella54]

Grazie del benvenuto!
Ok!Sicuramente calcolerò questi valori che hai scritto ma prima mi potresti spiegare cosa intendevi quando hai scritto che non aumenterei solo la parte magra?non mi è chiaro!

[Rhomus]

Figurati
Intendo dire che una dieta per fare massa, cioè del tipo ipercalorica, aumenta la massa magra (muscolo) e inevitabilmente anche quella grassa. Se la tua BF è del 19% come dici, valuta tu se è il caso di aumentarla ulteriormente
Se magari hai una foto, e se te la senti, potresti postarla per una valutazione visiva

[Stella54]

Dai Rhomus allora consigliami tu cosa sarebbe meglio fare nel mio caso...ti ho messo una foto anche se con grandissimo sforzo!!!perchè ho bisogno che qualcuno mi indirizzi ...è da poco che mi sono avvicinata alla palestra e non so bene cosa fare!

[brosgym]

Per una donna il 19% non è così elevato, salvo se il tuo obiettivo non è un addome in vista!

Oltretutto non è detto che si aumenti inevitabilmente anche la massa grassa.

La dieta non è male, evita i 3 (!!! praticamente e zucchero con un pò di caffè! ) usane di meno o usa dolcificante.
Olio?

[Rhomus]

http://imageshack.us/photo/my-images/341/92415524.jpg/

Dai Rhomus allora consigliami tu cosa sarebbe meglio fare nel mio caso...ti ho messo una foto anche se con grandissimo sforzo!!!perchè ho bisogno che qualcuno mi indirizzi ...è da poco che mi sono avvicinata alla palestra e non so bene cosa fare!

Sei in buona forma!
Come ti ha consigliato brosgym, che ringrazio, evita tutto quello zucchero nel caffè!
Il resto dei consigli sono quelli di un post precedente:
- manca una seria fonte proteica a colazione
- hai concentrato tutto i grassi nello spuntino del pomeriggio... Evo non ne usi?

Che attività fai in palestra, pesi? Non sarebbe male se riportassi anche l'orario in cui ti alleni, quindi qual è il pre-wo e quale il post

[Stella54]

Gli addominali che si vedono non mi sono mai piaciuti
Comunque ok diminuisco lo zucchero...in effetti hai ragione è un po' troppo hihihihi
Olio...un cucchiaio a pranzo e uno a cena

---------- Post added at 15:13:03 ---------- Previous post was at 15:08:55 ----------

Rhomus allora io per ora mi alleno a casa coi pesi e mi alleno alle 18 di solito quindi prima dell'allenamento mangio,come ho scritto,30 gr di salumi magri e 15 gr di frutta secca e dopo l'allenamento ceno con quello che ho già scritto nel primo post...ma i giorni in cui mi alleno devo cambiare qualcosa nella cena?

[Rhomus]

Gli addominali che si vedono non mi sono mai piaciuti
Comunque ok diminuisco lo zucchero...in effetti hai ragione è un po' troppo hihihihi
Olio...un cucchiaio a pranzo e uno a cena Anche l'evo va conteggiato, come tutto il resto, ai fini di una dieta... Un cucchiaio in più o in meno può fare una bella differenza in termini di calorie e di grassi

---------- Post added at 15:13:03 ---------- Previous post was at 15:08:55 ----------

Rhomus allora io per ora mi alleno a casa coi pesi e mi alleno alle 18 di solito quindi prima dell'allenamento mangio,come ho scritto,30 gr di salumi magri e 15 gr di frutta secca Non ci starebbe male anche una fonte di carboidrati... Con la frutta secca come pre-wo mantieni l'inizio dell'allenamento almeno un'ora dopo e dopo l'allenamento ceno con quello che ho già scritto nel primo post...ma i giorni in cui mi alleno devo cambiare qualcosa nella cena? Dato che la cena è il tuo post-wo, in cui hai bisogno di integrare in fretta le proteine, un consiglio sarebbe quello di limitare le verdure (le fibre rallentano la digestione) e magari anche i grassi, cioè l'evo, per la stessa ragione

Ti ho scritto alcuni consigli... Hai modo di calcolare le calorie della tua dieta? Puoi dare un'occhiata qui se non vuoi fare i conti a mano http://www.bodyweb.com/threads/13291...ware-per-dieta

[Stella54]

Grazie per i consigli
Allora calcolo le calorie di ogni alimento e poi le scrivo qui entro stasera!

[Rhomus]

[Stella54]

BMR 1339
TDEE 1740
Ho calcolato una mia giornata tipo
COLAZIONE
tot kcal 1005 proteine 23,7% grassi 24% carb 52,4%
SPUNTINO MATTINA
tot kcal 161 proteine 28,8% grassi 9,8% carb 65,8%
PRANZO
tot kcal 590 protenine 27,2% grassi 19,1% carb 54,3%
SPUNTINO POM
tot kal 111 proteine 24% grassi 75,9%
CENA
tot kcal 273 proteine 41,1% grassi 52,8% carb 6,4 %

Spero che siano questi i dati di cui parlavi e che soprattutto li abbia saputi calcolare

[Rhomus]

Provo a fidarmi dei conti che hai fatto...
Quindi le kcal della tua dieta sono 2140, qualcosina in più oltre il 20% del tuo tdee...
Sicura di quel 24% di proteine nella colazione con solo il latte o lo yogurt come fonte proteica?
Come ti dicevo, hai uno spuntino (pre-wo) senza carbo, non sarebbe male aggiungerli...
Discorso contrario per la cena: tanti grassi ma è il tuo post-wo, quindi dovrebbe al più contenere proteine anticipate (magari da carboidrati ad alto i.g. come riso in bianco, per esempio), ma non mi torna da dove escono tutti quei grassi... Hai contato l'evo a cena?

[Stella54]

Lasciando stare la colazione che probabilmente avrò sbagliato allora quello che mi resta da fare è aggiungere carbo al pre-wo,diminuire l'evo e aggiungere carbo ad alto i.g. nel post-wo...giusto?
ps: dimezzando l'evo a cena i grassi sono mooooolto di meno...mamma mia quanto incide!

[Rhomus]

Riguardo alla cena, direi di sì... Certo che incide, basta davvero una leggerezza e cambia di molto! Quella parte di grassi che togli dalla cena la puoi recuperare nello spuntino mattutino dove mi sembra che manchi una fonte di grassi...
A questo punto non sarebbe male inserire una bella fonte proteica a colazione, dato che lo yogurt non ti rende quel 24% Che ne dici di albumi, affettato magro (o whey)? Oltretutto, guarda se la sostituzione 200ml latte o lo yogurt siano equivalenti...