Consiglio sulla dieta

[n0m4k]

Buongirono a tutti, avrei bisogno di un consiglio per migliorare e rendere efficiente tutto il programma alimentazione-allenamento ingrazione:

Ho 32 anni, maschio
Peso 95 kg
BF 22-24%
altezza 1,88

La mie dieta è pressapoco così impostata, con lo scopo di riattivare parte della muscolatura ed aumentarne la massa magra al fine di aumetnare anche il consumo calorico giornaliero

Colazione

The verde (tazza) o caffè o caffè d'orzo (tazzina) senza zucchero
125 gr yogurt magro (tipo vitasnella)
50 gr di fette biscottate integrali
25 gr tra bresaola/crudo/cotto/speck

Spuntino
Un frutto tra pere (250gr), mele e kiwi (200gr) oppure un yougurt da 125gr tipo vitasnella magro

pranzo:

insalata mista ad ortaggi finemente tagliati condita con aceto di mele o limone e 2 cucchiaini dolio (quantità 200 gr)
80gr di pasta kamut/integrale/normale/farro/orzo condita con un cucchiaino d'olio evo
80gr fesa di tacchino/100gr tonno al naturale (di solito ci condisco la pasta)/ sgombro o salmone riomare al vapore sempre 100gr
300gr spinaci bolliti conditi con 2 cucchiaini d'olio e limone

merenda
Un frutto tra pere (250gr), mele e kiwi (200gr) oppure un yougurt da 125gr tipo vitasnella magro

cena
antipasto con minestrone senza patate e fagioli 150gr
carne bianca/rossa magra 200-250gr condita con due cucchiaini d'olio
50gr di pane integrale
insalata verde con carote 350gr condita con olio e limone


sono circa 2050 kcal giornaliere
le macro sono così suddivise:

Grassi 33%
Proteine 22%
Carboidrati 45%

Vi ringrazio in anticipo per tutti i preziosi consigli che riceverò

[Rhomus]

Ciao,
quindi il tuo obiettivo è quello di fare massa?

[n0m4k]

Il mio obbiettivo è quello di dimagrire ma secondo la nutrizionista il miglior modo è di aumentare al tempo stesso anche la massa magra. Io vorrei dimagrire in primis, quindi mi vorrei concentrare sul perdere grasso. Dopo un mese di questa dieta avevo perso circa 4 kg di solo grasso secondo la visita di controllo

[Rhomus]

Come saprai sicuramente, per perdere peso è necessario che l'introito calorico della tua dieta sia inferiore al tuo tdee.
Perciò innanzitutto ti consiglio di calcolarti il bmr e il tdee, appunto, poi confrontare questi dati con le 2050kcal della tua dieta (sembrano un po' pochine!)
Perdere peso aumentando la massa...è un'impresa non da poco, difficile perdere soltanto grasso e mantenere in pieno la massa magra, però con una dieta oculata si può fare nel migliore dei modi

[n0m4k]

In effetti ho qualche difficoltà a calcolarmi tdee e bmr ...con un peso ideale secondo la formula trovata qua, ho un P.I. di 77,64 e mi esce un MB di 1300 che arriva a 1950 di tdee con l'attività fisica, mentre con il peso ideale a cui vorrei arrivare io ho un MB di 1588 e un tdee di 2367 e mi sembra più veritiera. Che ne pensi?

[Rhomus]

Devi calcolare il bmr e il tdee con il tuo peso attuale!
Fatto questo, per avere un apporto calorico tale da indurre un dimagrimento devi sottrarre al tuo tdee il 10-15%

[n0m4k]

Allora il BMR viene 1950 mentre la tdee viene 2925 calcolato col mio peso attuale... scusa ma ho trovato 50 formule e sono andato in palla totale

[Rhomus]

Di formule ce ne sono tante, al più ti consiglio di usarne alcune, poi fare una media e infine prendere quel dato come riferimento
Quindi, prendendo 2900kcal come tuo tdee, vedi che le tue 2050kcal della dieta sono un po' troppo basse: così rischi di dimagrire male, perdendo massa grassa ma anche magra (perché, tra le altre cose, l'apporto proteico necessario a mantenere i muscoli viene necessariamente a mancare). Puoi provare a stare come valore minimo sulle 2350kcal, che sono già al limite

[n0m4k]

Considerando quindi la distribuzione dei macro che ho scritto sopra, consigli di aumentare l'apporto proteico fino ad arrivare a 2300-2400 kcal/g ?

[Hunterboy]

ciao! come li ha calcolati i dati sulla % di bf?
comunque riesci a postare le gr di carbo/pro/fat cosi facciamo prima?
per calcolare in modo veloce il tuo tdee, tuo peso x 33. Hai modo di postare una foto?

[n0m4k]

i dati sulla BF me li ha calcolati la nutrizionista con quel macchinario ad elettrodi di cui non ricordo il nome
Da quello che mi da il grafico di dietacal le grammature sono:

132 gr di proteine
88gr grassi
228 carboidrati
fibre 34gr
acqua 1458

il tdee con la formula semplice è 3102 kcal/g

Per le foto basta guardare il mio diario in firma, sono un po' vecchie ma quella dei 92 kg rispecchia a pieno lo stato attuale

ps: sto consultandomi anche per l'integrazione in questo tipic http://www.bodyweb.com/threads/35797...l-dimagrimento

[n0m4k]

Ora avete tutti i dati, qualche consiglio?

[n0m4k]

Up! Attendo qualche consiglio pratico

[Rhomus]

Possiamo riprendere da qui?

i dati sulla BF me li ha calcolati la nutrizionista con quel macchinario ad elettrodi di cui non ricordo il nome
Da quello che mi da il grafico di dietacal le grammature sono:

132 gr di proteine su 95kg di peso sono poche, meno di 1.4gr/kg quando in genere si sta sui 2gr/kg di peso
88gr grassi
228 carboidrati
fibre 34gr
acqua 1458

il tdee con la formula semplice è 3102 kcal/g

Per le foto basta guardare il mio diario in firma, sono un po' vecchie ma quella dei 92 kg rispecchia a pieno lo stato attuale

ps: sto consultandomi anche per l'integrazione in questo tipic http://www.bodyweb.com/threads/35797...l-dimagrimento

Per il resto abbi pazienza, si è dilungato un po' il tutto e non sarebbe male un riassunto se non ti dispiace...

[Hunterboy]

Buongirono a tutti, avrei bisogno di un consiglio per migliorare e rendere efficiente tutto il programma alimentazione-allenamento ingrazione:

Ho 32 anni, maschio
Peso 95 kg
BF 22-24%
altezza 1,88

La mie dieta è pressapoco così impostata, con lo scopo di riattivare parte della muscolatura ed aumentarne la massa magra al fine di aumetnare anche il consumo calorico giornaliero

Colazione

The verde (tazza) o caffè o caffè d'orzo (tazzina) senza zucchero
125 gr yogurt magro (tipo vitasnell potresti usare il total qui
50 gr di fette biscottate integrali ok , anche altre fonti di carbo, tipo avena ecc sono ok
25 gr tra bresaola/crudo/cotto/speck via
via l'affettato, mettici 30gr di proteine, l'alimento sceglilo tu..evita gli affettati/scatolame , quindi albumi/whey/total 0% o un mix di questi 3
Spuntino
Un frutto tra pere (250gr), mele e kiwi (200gr) oppure un yougurt da 125gr tipo vitasnella magro anche qui potresti inserire una fonte proteica e di grassi (3/4 noci)

pranzo:

insalata mista ad ortaggi finemente tagliati condita con aceto di mele o limone e 2 cucchiaini dolio (quantità 200 gr) ok, anche se mangi più di 200gr va bene
80gr di pasta kamut/integrale/normale/farro/orzo condita con un cucchiaino d'olio evo
80gr fesa di tacchino/100gr tonno al naturale (di solito ci condisco la pasta)/ sgombro o salmone riomare al vapore sempre 100gr carne non riesci a mangiarne, piuttosto che affettati e scatolame? 150gr/200gr di pollo/250 gr pesce/112gr tonno/ 300gr albume
300gr spinaci bolliti conditi con 2 cucchiaini d'olio e limonei o insalata o questo

merenda
Un frutto tra pere (250gr), mele e kiwi (200gr) oppure un yougurt da 125gr tipo vitasnella magro vedi sopra

cena
antipasto con minestrone senza patate e fagioli 150gr non ho capito.. i fagioli sono sia una fonte di carbo che di proteine
carne bianca/rossa magra 200-250gr condita con due cucchiaini d'olio 150gr
50gr di pane integrale lo toglierei
insalata verde con carote 350gr condita con olio e limone ok

eventualmente puoi inserire un prenanna (non per i catabolismo ) ma se hai difficoltà a prendere sonno con lo stomaco poco pieno può aiutare
ora non resta che metterti con un compilatore e scrivere qualche dato,ripartizione di pro/fat e carbo ecc.. 2000kcal sono un pò pochine..aumentale un pò..ora sta a te. Specifica inoltre quando t'alleni e i pasti pre e post allenamento a quali corrispondono.


sono circa 2050 kcal giornaliere
le macro sono così suddivise:

Grassi 33%
Proteine 22%
Carboidrati 45%

Vi ringrazio in anticipo per tutti i preziosi consigli che riceverò

io non farei massa..ma punterei a migliorare quello che c'è. Meno grasso e migliorerà l'impatto estetico