Mettere massa!

[Maxximetto]

Ciao a tutti.sono un ragazzo di 21 anni, alto 180cm per 65,8 kg di peso. accio attività fisica abbastanza pesante ( 2 volte a settimana 10 km di corsa e 3 volte a settimana pesi in palestra). Sto seguendo un allenamento per mettere massa in quanto il fisico è abbastanza delineato e asciutto ma troppo magro!Vorrei quindi per un bel periodo mettere massa per poi passare alla definizione! Ma ovviamente non basta solo l'allenamento, bensi bisogna anche curare l'alimentazione. Ho provato a stilare una alimentazione tipo per la massa, ricca di proteine ecc ecc ma essendo inesperto nel campo vorrei un consiglio da chi magari ne capisce piu di me! Questa è l'alimentazione che faccio ora:

Lunedi/ Mercoledi/ Venerdi
Colazione
Yogurt= 5,3 g di proteine
Pranzo:
Pasta
Petto di pollo 100 g= 23 g di proteine
Tonno una scatoletta= 13 g di proteine
Merenda:
Yogurt
Cena
Uovo= 6,5 g di proteine
Prosciutto crudo 50 grammi= 14 g di proteine
TOT = 67,1 g di proteine

Martedi / Giovedi/ Sabato( solo pranzo )
Colazione:
Yogurt= 5.3 g di proteine
Pranzo:

Pasta
50 g di Bresaola=16 g di proteine
Merenda:
Yogurt= 5.3 g di proteine
Cena:
Bistecca 200 g= 36 gdi proteine
Dopocena:
Yogurt=5,3 g di proteine

TOT = 67.9 g diproteine

Ora non so se sono poche proteine, carboidrati, grassi ecc assunti o sono troppi! ovviamente ci sono da aggiungere i condimenti, 7/8 fette di pane e la frutta! Qualcuno mi puo consigliare? Grazie

[Rhomus]

Ciao,
ma conti solo le proteine? E il resto? Tante grammature sono incomplete e quindi insufficienti...
Aggiungi pure i condimenti, vanno contati anche quelli, mettili pure, ovviamente!
Infine, calcola il tuo bmr, il tdee, le kcal della dieta e la suddivisione in macroelementi...

[Maxximetto]

I carboidrati ad esempio non sto li a contarli con precisione perche credo che bastino quelli che assumo..mi spiego: un bel piatto di pasta o di riso, e 7/8 fette di pane credo che siano sufficenti sbaglio? Ho chiesto appunto consiglio perche non ho un metodo preciso..Per quanto riguarda i condimenti: due cucchiaini d'olio sulla carne, e nell'insalata non saprei, diciamo il giusto! Nella pasta quasi sempre sugo normale!

[Rhomus]

I carboidrati ad esempio non sto li a contarli con precisione perche credo che bastino quelli che assumo..mi spiego: un bel piatto di pasta o di riso, e 7/8 fette di pane credo che siano sufficenti sbaglio? Mi spiego: come fai a dirlo se non hai le grammature precise, e quindi le calorie, dei carboidrati rapportati a quelle del tuo fabbisogno e della dieta? Ho chiesto appunto consiglio perche non ho un metodo preciso..

Ripeto:
Tante grammature sono incomplete e quindi insufficienti...
Aggiungi pure i condimenti, vanno contati anche quelli, mettili pure, ovviamente!
Infine, calcola il tuo bmr, il tdee, le kcal della dieta e la suddivisione in macroelementi...
Calcola anche carboidrati e grassi!

[Maxximetto]

A parer tuo come la modificheresti?

[Rhomus]

Iniziando dal calcolare quello che ti ho scritto già due volte

[Maxximetto]

Iniziando dal calcolare quello che ti ho scritto già due volte

bmr 1732 kcal tdee 2771 kcal calorie= circa 1000 al giorno

[Rhomus]

bmr 1732 kcal tdee 2771 kcal calorie= circa 1000 al giorno

Semmai uguale a circa 2800kcal al giorno... Aumentale del 15-20% per avere il fabbisogno di una dieta ipercalorica e calcola i carboidrati, le proteine e i grassi della tua dieta!

[Maxximetto]

Semmai uguale a circa 2800kcal al giorno... Aumentale del 15-20% per avere il fabbisogno di una dieta ipercalorica e calcola i carboidrati, le proteine e i grassi della tua dieta!

Rhomus perche 2800 al giorno? Io ho fatto i calcoli e mi viene circa 1000..

[Rhomus]

...Ma cosa vuol dire 2771kcal calorie = circa 1000 al giorno?! 2771kcal sono circa 2800kcal, arrotondando per eccesso

[Maxximetto]

2771 sono il tdee e 1000 invece sono quelle che assumo con quegli alimenti!

[Hunterboy]

nella dieta che hai scritto sopra..non si capisce nulla..dovresti scriverla
colazione
grammatura - nome alimento

cosi per i pasti successivi..

per darti un quadro generale, leggi qui sotto, modifica/rifai seguendo la guida qui sotto

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

ovvio che non fai massa se assumi veramente 1000kcal.. rivedi un pò tutta la dieta, il mio consiglio.