Alimentazione neofita

[FrankLee]

Visto che sono nuovo e vorrei seguire una dieta ben specifica, apro questo topic in modo da ricevere dei consigli... Come scritto nel titolo, sono un neofita, non ho mai seguito dieta e non ho mai fatto palestra, quindi vi posto solo quello che mangio di solito, quindi non vi saprei dire neanche i grammi di pasta ecc...
Ho 19 anni, sono 1,74cm e peso circa 57kg, quindi ho un fisico abbastanza magro (se vi servono foto potrei postarle)...

Prima di crearmi una scheda d'allenamento, vorrei trovare la giusta scheda d'alimentazione che penso sia fondamentale...

Premetto che lavoro quindi ci possono essere alterazioni con i giorni in cui lavoro.

Colazione
Lavoro: 5.30/6.00 - Tazza di té/succo multivitamine con toast (burro e marmellata)
Non lavoro: 8.00/8.30 - Tazza di latte con biscotti o toast (burro e marmellata)

Spuntino
Lavoro: 9.00/9.30 - Panino/Toast con nutella e Yogurt
Non lavoro: "è raro che faccio uno spuntino"

Pranzo
Lavoro: 12.30/13.00 - Due panini/toast con salame e prosciutto, a volte anche con tonno e frutta (banana/arancia)
Non Lavoro: 12.00/12.30 - Pasta (a volte con sugo o broccoli o burro ecc..), pane con affettato "misto" o fettina di pollo/carne e frutta (banana/arancia)

Cena:
Dopo lavoro: 19.00/20.00 - Pasta (a volte con sugo o broccoli o burro ecc..), pane con affettato "misto" o fettina di pollo/carne e frutta (banana/arancia)
Non Lavoro: 19.00/20.00 - Carne, insalata, formaggio/mozzarella e frutta (banana/arancia)


Naturalmente non mangio sempre le stesse cose, ma questo è il tipo di mangiare che faccio più o meno spesso, alternando anche certe volte il pranzo e la cena nei giorni in cui non lavoro. Secondo voi è giusto iniziare una dieta fatta per bene, prima di iniziare a fare gli allenamenti?

Spero di ricevere degli aiuti

[Hunterboy]

ciao dai una lettura qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
per poterti dare un'aiuto in più , meglio se riporti le grammature perchè cosi ti si può dire poco.. devi mangiare di più comunque!

[spot86]

Devi ripulire un po' la dieta e capire come costituirla in modo appropriato.

Carboidrati+proteine+grassi ad ogni pasto ed in modo equlibrato. No solo zuccheri, no solo proteine, no solo grassi... fai un giro nei thread in nota.

[FrankLee]

Allora ragazzi, per la scheda ho giá deciso di usare questa: http://www.bodyweb.com/threads/23719...a-mia-variante ...
Mentre per quanto riguarda la dieta, sono ancora molto confuso nonostante i molti thread letti... Come vedete nel primo post, non faccio un'alimentazione giusta, non conosco neanche le grammature ecc proprio perché non ci faccio caso, cioè, mangio "quello che mi capita" giusto per "saziarmi"....

Vorrei solo avere una mano ad impostare una dieta ipercalorica giusta, magari una di base da quale partire per poi aggiustarla pian piano (non conoscendo le proteine, carboidrati ecc dei cibi).
Su questo mio topic: http://www.bodyweb.com/threads/35820...lare-in-6-mesi ho postato 2 mie foto, non so magari qualcuno riesce a fare una % del mio BF, in modo da calcolare il TDEE e BMR.

Comunque spero che qualcuno con molta pazienza, mi possa dare una mano fino ad impostarmi una dieta. :/

[Rhomus]

Inizia scrivendola, la dieta... il 30/12 Hunterboy ti aveva gentilmente consigliato cosa guardare...

[FrankLee]

Ok ho provato a scriverla, ma ho restano comunque dei dubbi:

COLAZIONE
Latte 200ml (normale/di vacca?)
Cereali 40g (quali? ci sono differenze?)


SPUNTINO
Mela 150g


PRANZO
Pasta al pomodoro (pasta 90gr, pomodoro 100gr)
Grana 10gr
Lattuga 100gr
Pane 00 25gr
Olio EVO 10ml


SPUNTINO
Yogurt 125gr (quali? ci sono differenze?)


CENA
? (non saprei)
?
?
Pane 00 50gr


PRE NANNA
Pera 200gr


EDIT: Sono disposto ad acquistare anche il Whey (ne ho sentito parlare bene)...

[Hunterboy]

scusa un'attimo... ma hai fatto un giro in sezione a vedere i 3d degli altri ragazzi e prendere spunto per come impostarla? dovresti calcolarti il tuo tdee e bmr.. è tutto scritto in nei 3d in nota che ti ho linkato qualche post sopra..
-parti dal calcolarti il tuo bmr e tdee (sono sempre valori indicativi, ma parti da li)
-ti calcoli l'apporto proteico 2 gr x kg
-idem per l'apporto dei grassi 0,8gr xkg / 1 gr x kg
-il resto lo assumi dai carbo
- dal totale calorico (tdee) aggiungi un 200/300kcal in più , da quel valore , ti ricavi le varie grammature..sapendo che 1 gr di carbo e 1gr di pro sono 4kcal e 1 gr di grassi sono 9kcal..
-una volta fatto questo , quei valori, li trasformi in cibo(quelli che preferisci ecc) ovviamente non riuscirai a far coincidere tutto al grammo..

se fai quello scritto sopra si può incominciare a darti dei pareri..

[FrankLee]

scusa un'attimo... ma hai fatto un giro in sezione a vedere i 3d degli altri ragazzi e prendere spunto per come impostarla? dovresti calcolarti il tuo tdee e bmr.. è tutto scritto in nei 3d in nota che ti ho linkato qualche post sopra..
-parti dal calcolarti il tuo bmr e tdee (sono sempre valori indicativi, ma parti da li)
-ti calcoli l'apporto proteico 2 gr x kg
-idem per l'apporto dei grassi 0,8gr xkg / 1 gr x kg
-il resto lo assumi dai carbo
- dal totale calorico (tdee) aggiungi un 200/300kcal in più , da quel valore , ti ricavi le varie grammature..sapendo che 1 gr di carbo e 1gr di pro sono 4kcal e 1 gr di grassi sono 9kcal..
-una volta fatto questo , quei valori, li trasformi in cibo(quelli che preferisci ecc) ovviamente non riuscirai a far coincidere tutto al grammo..

se fai quello scritto sopra si può incominciare a darti dei pareri..

BMR= 1434
TDEE= 2151
TDEE+30%= 2582

Non riesco a capire quei 3 passaggi in grassetto. :S

[Hunterboy]

nel senso che dal tuo peso ti calcoli quanti gr di proteine/grassi/carbo andrai poi ad assumere per la tua dieta.. Indicativamente.. il riferimento è sempre il tuo peso

[FrankLee]

Ok, se ho capito bene il TDEE = 2582kcal, calcolando l'apporto proteico = 114g(456kcal), apporto dei grassi = 57g(513kcal)... il TDEE dovrebbe essere = 1613kcal (sono i carbo??)

[Rhomus]

Ok dai, il resto viene appunto dai carboidrati... Se dividi per 4 ne ottieni il valore in grammi

[Hunterboy]

giusto , poi va valutato che effetti sul peso/composizione corporea ottiene..fai fatica a mettere peso? potresti comunque iniziare da una quota calorica leggermente inferiore e valutare se hai aumenti significativi di peso o meno.. e poi valutare..

[FrankLee]

giusto , poi va valutato che effetti sul peso/composizione corporea ottiene..fai fatica a mettere peso? potresti comunque iniziare da una quota calorica leggermente inferiore e valutare se hai aumenti significativi di peso o meno.. e poi valutare..

Si, diciamo che faccio fatica mettere peso... Quindi secondo te sarebbe meglio fare tutto il calcolo con un TDEE minore? Comunque grazie mille per le risposte

[Hunterboy]

potrebbe essere un'idea...tipo fare degli aumenti calorici ogni settimana/ogni due ecc..in base a quello che dice bilancia/specchio.. se fatichi a mettere peso prova a partire come si diceva prima da 2500, vorrebbe dire mangiarsi 400gr di cho..non so adesso quanti ne mangi circa..non vorrei ci fosse troppa differenza..tu cosa pensi?comunque butta giù una bozza con gli alimenti..poi aumentare/diminuire le calorie è roba da 5 minuti

[FrankLee]

Ho fatto una scheda alimentare con MxBody:

Colazione
Latte di Vacca Parzialmente Scremato 200g
Fette Biscottate 40g
Marmellata 40g

Spuntino
Yogurt di Latte Parzialmente Scremato 125g

Pranzo
Pasta di Semola 150g
Pomodoro Conserva 100g
Grana 10g
Insalata 100g
Pane Comune 50g

Spuntino
Mela 200g
Nocciole 20g

Cena
Pollo Petto 200g
Pane Comune 50g
Olio Evo 10g
Mozzarella 70g
Lattuga 200g

Spuntino
Nocciole 20g

Risultato/Calcolo mio

TOT Kcal = 2215 / 2582
TOT Proteine = 117g / 114g
TOT Grasso = 61g (sat. 17g) / 59g
TOT Carb. = 315g / 403g