Presentazione ed aiuto per la mia dieta

[Fastkart]

buongiorno a tutto il forum
sono un nuovo iscritto anche se seguo da poco il vostro blog!
ho praticato da 5 ai 13 anni ginnastica artistica agonistica, dai 13 ai 16 atletica leggera e dai 16 ai 18 nuoto...
ho 24 anni..e son fermo da sei anni quidi
ora vorrei iniziare un po di palestra,sono 3 mesi che ho iniziato ma senza seguire diete,ma ora vorrei iniziar a seguirne una : il mio obbiettivo non è diventare mr olympia è aver un bel fisico e star bene con il mio corpo dato che son cresciuto facendogli fare cio che volevo al mio corpo(ginnastica e altetica),ma bensi iniziare un lungo percorso di formazione quindi non voglio diete da super massa o da super definizione in cui ammazzarsi per qualche mese per seguirle..vorrei una specie di body recomposition (mi sembra si scriva cosi) per iniziare,non mi importa della massa iniziale,vorrei formare bene e buttar giu diciamo una bella base su cui poi poter lavorare in massa/definizione. puo essere fattibile una cosa del genere?
posto i miei dati fisici
altezza 1,67
peso 56 kg
anni 24
metabolismo basale attorno ai 1200/1300 kcal ( ho provato su molti calcolatori in internet e piu o meno mi danno tutti quel risultato quindi presuppongo sia giusto )
formazione del corpo : spalle larghe,molto rispetto al corpo,vita stretta, gambe strette(tipica impostazione ginnasta agonista..la tipica Y..avendo fatto ginnastica praticamente durante tutta l infanzia questa ormai me la tengo fin che campo.
dai dati noterete che non sono grasso ho giusto proprio quel filo di pancia sull addome,nel resto del corpo son asciutto, penso di aver un metabolismo rapido essendo fermo proprio fermo da 6 anni e mangiando male km un cane,principalmente solo carboidrati a tutti i pasti, non son ingrassato a sproposito.
pe quanto riguarda i miei allenamenti iniziati da tre mesi sono suddivisi cosi
tutti i giorni palestra dal lunedi al venerdi
lunedi: petto bici e trici
martedi: addominali,obliqui,lombari,fianchi ( tutto il busto insomma) piu mezz oretta di cyclette
mercoledi: dorsali e spalle
giovedi: come martedi
venerdi: gambe
non sforo mai i 60 minuti in palestra sempre massimo 1 ora e 15
ho un lavoro sedentario,piu di testa che di braccia sono dietro a un computer e qualche volta esco fuori ( esuguo dei controlli di produzione tramite video terminali)lavoro sui turi mattini,notti e pomeriggi


mi son informato un po su macronutrienti,dieta,ripartizioni ma non avendo conoscenze evito di far un fai diate e mi affido a voi che penso siate molto piu qualificati
kmq guardardo nei vari calcolatori mi è venuto fuori sto calcolo
1200/1300 metabolismo basale + 700/800 = 2000/2100 kcal al giorno...puo esser veritiero?o son troppe per la mia conformazione del corpo o per il mio obbiettivo iniziale?
come ho gia detto non voglio super diete massa/ definizione vorrei iniziar a formare lentamente il corpo per poi lavorarci sopra..quindi ne carboidrati a manetta e ne proteine e grassi a manetta..

è possibile una cosa del genere? potete aiutarmi?

vi ringrazio anticipatamente son stato un po lungo ma è una presentazione..tra l altro non so se è questa la sezione giusta penso di si,se ho omesso qualche dato chiedete pure vi informero! ah non ho messo indice di massa grassa..perche non so come calcolarlo pero vedendo il mio fisico penso sia abbastanza basso!

[Hunterboy]

Non è questa la sezione . Ti sposto in sezione dieta, penso tu vuoi consigli su d'essa.. ah comunque diete da zero non se ne fanno..puoi partire col postare la tua attuale alimentazione con le grammature possibilmente

per l'allenamento in sezione apposita!

[Fastkart]

ok grazie mille!!
posto la mia alimentazione attuale con grammature

colazione : 200 ml latte scremato ( son intollerante al latte intero e parzialmente scremato)
40 gr marmellata
40 gr cereali ( proprio cereali : i fiocchi d avena,non corn flakes)
1 yogurt

meta mattina : 1 mela rossa
1 yogurt

pranzo : 80 gr pasta + sugo o 80 gr riso
100 gr carne o pesce
1 tazza di verdure
1 cucchiao d olio

meta pome : 80 gr prosciutto
1 panino ( penso sia da 50 gr)

cena : 60 gr pasta + condimento
100 gr carne o pesce
1 tazza verdure
1 cuchiaio d olio

premetto che pasta,riso,pane sono integrali

---------- Post added at 13:31:39 ---------- Previous post was at 13:27:43 ----------

come ho gia detto lavoro sui turni e a meno che non faccia il turno del mattino in palestra ci vado dalle 11 alle 12
quindi il mio pranzo coincide con il dopo palestra

[mens]

ok grazie mille!!
posto la mia alimentazione attuale con grammature

colazione : 200 ml latte scremato ( son intollerante al latte intero e parzialmente scremato)
se sei intollerante al latte, la situazioni non la risolvi utilizzando il latte screamto, ma utilizzando latte a basso contenuto di lattosio es. zymil ecc... supponendo che usi quest'ultimo ok per 200 ml di latte ma aggiungi proteine (in polvere es. whey o albumi cotti);
40 gr marmellata via, se vuoi proprio prediligi quella a basso contenuto calori (dietetica)
40 gr cereali ( proprio cereali : i fiocchi d avena,non corn flakes) aumenta la quantita di fiocchi di avena
1 yogurt via

meta mattina : 1 mela rossa
1 yogurt
meglio un panino integrale con 80/100 gr. di affettato + frutta secca/olio evo

pranzo : 100 gr pasta + sugo o 100 gr riso limita condimenti il più possibile, usa spezie o verdura
100 gr carne o pesce fai anche 150 gr.
1 tazza di verdure
1 cucchiao d olio porta a 2

meta pome : 80 gr prosciutto meglio bresaola o tacchino
1 panino ( penso sia da 50 gr) meglio int.
aggiugi grassi (frutta secca o olio evo)

cena : 60 gr pasta + condimento via
100 gr carne o pesce porta a 150/200 gr.
1 tazza verdure ok
1 cuchiaio d olio 2 cucchiai

premetto che pasta,riso,pane sono integrali bene

se il pranzo=post-wo nel pasto togli i grassi e usa cibi non integrali e carni magre. Non mangiare verdura (es. il vecchio e caro riso bianco + pollo o gallette di riso + whey ecc...)

comincia senza carbo alla sera, poi vedi come reagisci e la correggi in corso d'opera---------- Post added at 13:31:39 ---------- Previous post was at 13:27:43 ----------

come ho gia detto lavoro sui turni e a meno che non faccia il turno del mattino in palestra ci vado dalle 11 alle 12
quindi il mio pranzo coincide con il dopo palestra

il neretto i mei consigli.
Ora fatti un giro sul forum e con i miei consigli riposta la dieta corretta con relativo calcolo calorico.

ciao

[Fastkart]

ok grazie!! l intolleranza al latte piu che altro è solo cutanea..una psoriasi mi escon delle chiazze fin da bambino e ho notato che con il latte scremato non escono..o meglio escono molto di meno che con l intero o il parzialmente scremato!
ora faccio un giro di forum e riposto con grammi e kcal!

[Hunterboy]

utilizza questo per calcolarti le calorie/ripartizione shocktrain (usa google).

[Fastkart]

sarà fatto!

---------- Post added at 15:09:10 ---------- Previous post was at 14:13:55 ----------

ok riposto con grammi,kcal, e suddivisione macronutrienti

colazione :
200 ml scremato = 93 kcal
60 gr fiocchi d avena = 230 kcal
40 gr marmellata diet hero( va bene?) = 40 kcal
15 gr whey (quali mi consigliate?) = 70 kcal
TOTALE = 430 kcal ( 60 cho / 30 pro / 7 fat )


meta mattina :
1 panino integrale = 150 kcal
100 gr tacchino = 130 kcal
30 gr noci = 200 kcal
TOTALE = 480 kcal ( 30 cho / 30 pro / 20 fat )


pranzo:
100 gr pasta + sugo = 350 kcal ( per il sugo spesso uso curcuma, cipolla, pepe o peperoncino, non abbondo mai con il sugo)
150 gr pesce = 150 kcal
30 gr olio evo = 180kcal
TOTALE = 660 kcal (60 cho / 38 pro / 20 fat )


meta pomeriggio:
80 gr bresaola,tacchino o cotto sgrassato = 120 kcal
72 gr wasa (7 fette) = 200 kcal
30 gr noci = 200 kcal
TOTALE = 510 kcal (42 cho / 30 pro / 20 fat )


cena:
200 gr carne = 200 kcal
70 gr verdura = devo contarla come carboidrato?
30 gr olio evo = 270 kcal
TOTALE = 470 kcal ( 44 pro / 30 fat )


TOTALE GIORNALIERO = 2500 KCAL all incirca ( 190 cho / 170 pro / 90 fat )

non sono tante 2500 al giorno? sono 1,67 per 55 kg..non sono molto grosso

[Hunterboy]

eh si partirei più basso, anche perchè non vuoi fare massa se ho capito bene.. abbassa l'olio a pranzo/cena.

[Hunterboy]

aggiungo anche i carbo..io li abbasserei..devi vedere poi con il tempo se fare altre modifiche.. 70gr di verdura hai idea di quanti siano non conteggiarla

[Fastkart]

si in effetti mi sembravano un po tantine tutte ste calorie..
ora provo a riabbassere un po tutto e vediamo
preciso che di solito in palestra vado al mattino dalle 11 alle 12 tutti i giorni tranne 6 giorni al mese in cui faccio i mattini (turnazione mia 3 X 2 ) mi alzo verso le 8 colazione e poi alle 11 palestra quindi lo spuntino a meta mattina non lo farei
potrebbe esser giusto fare cosi : una colazione completa abbondante di kcal alle 8 poi niente spuntino e dopo 2 ore e mezza palestra, il dopo palestra che dovrebbe essere il mio pranzo posso optare per le proteine in polvere e carboidrati,senza grassi e poi km spuntino di meta pomeriggio fare un pasto completo,ovvio non pesantissimo ma completo! puo andare come concetto?
esempio
colazione
200 gr latte
60 gr fiocchi avena
40 gr marmellata
30 gr noci
dopo 2 ore e mezza palestra
dopo palestra a 12 proteine in polvere e cho, tutto senza grassi
e poi dopo 2 ore verso le 3 e 30 fare un pasto completo
esempio
70gr riso
150 pesce o carne
frutta secca o olio evo

poi la cena la sera

---------- Post added at 15:30:36 ---------- Previous post was at 15:27:30 ----------

dopo palestra alle 12...non 12 proteine..

---------- Post added at 15:44:13 ---------- Previous post was at 15:30:36 ----------

cena senza carboidrti

---------- Post added at 15:55:38 ---------- Previous post was at 15:44:13 ----------

ho tolto 20 gr da tutto
ora sono 160 cho / 150 pro / 60 fat e sono sulle 1750 kcal al giorno
mi sembra piu equilibrato..faccio un paio di conti e posto un altra tabella alimentare

---------- Post added at 16:41:19 ---------- Previous post was at 15:55:38 ----------

ok rieccomi
riaggiustato un po tutto e ho aggiunto quel fatto che non faccio lo spuntino a meta mattina

colazione ( ore 8:30 )
75 gr fiocchi d avena = 230 kcal
200 ml latte scremato = 90 kcal
40 gr marmellata dier hero = 36 kcal
30 gr whey = 110 kcal
15 gr noci = 87 kcal
TOTALE = 550 kcal ( 70 cho / 35 pro / 16 fat )
colazione alle 8 e 30 abbondante di calorie e con grassi poiche non faccio spuntino a meta mattina e dopo 2 ore dalla colazione vado in palestra( 11/12)

pranzo post palestra ( ore 12:00 )
35 gr whey = 130 kcal
60 gr riso = 200 kcal
no grassi
TOTALE = 330 kcal ( 50 cho / 35 pro )

spuntino dopo 3 ore dal post palestra ( ore 15:30 ):
75 gr pane = 160 kcal
100 gr bresaola,tacchino o cotto sgrassato = 140 kcal
30 gr noci = 180 kcal
TOTALE = 470 kcal ( 40 cho / 35 pro / 20 fat )


cena ( 19:30/20:00 ) :
180 gr carne o pesce = all incirca 190 kcal
verdura
24 gr olio = 180 kcal
TOTALE = 400 kcal ( 45 pro / 24 fat )

TOTALE GIORNALIERO = 1750 kcal ( 160 cho / 150 pro /60 fat )
facendo il calcolo prettamente mate matematico su questa base
1gr cho = 4 kcal
1gr pro = 4 kcal
1gr fat = 9 kcal
mi viene 1780...quindi in teoria son allineato!
puo andare come dieta per iniziare e buttare una bella base su cui poi lavoraci su piu avanti ?

[mens]

concordo con hunterboy, abbassere iun'pò di cho e sopratutto i fat, sono troppi 90 gr. per uno di 55kg.

Con l'ultima diet's version potrebbe andare, povala 'per 2 o 3 sett. e vedi come reagisci!

[Fastkart]

ok! la provo per un mesetto e vedo km reagisco,mi regolo poi di conseguenza! grazie!! buon ultimo a todos!!