Dieta dimagrimento (ex (?) obeso)

[MichaelF]

Salve ragazzi, questo è il mio primo post, ma è da un mesetto che non faccio altro che spulciare discussioni in ogni sezione di questo forum. L'ho trovato molto utile e "motivante" (si potrà dire? ).

Vi faccio una panoramica della mia situazione: inizia a mettere chili senza ritegno a partire dall'ultimo anno di materna (prima ero secco ) e diciamo che non sono mai riuscito a fermarmi. Al mio apice (17 anni) ho raggiunto i 106 kg per 1.70 m di altezza. Poi, per caso, e con una "dieta" (se così la si può chiamare) ho perso 36 kg 5 mesi (so che non c'è nulla di più sbagliato, ma vedendo i chili scendere abbastanza in fretta, non sono riuscito a fermarmi), arrivando così a 70kg x 1.70.. Sono arrivato anche a pesare 66 kg ma sempre instabili, e dopo poco mi sono stabilizzato intorno ai 75 (ormai da più di un anno). Attività fisica l'ho fatta solo nel periodo del dimagrimento, per lo più aerobica e qualche pesetto (non so neanche se tenerne conto visto quanto mi interessava all'epoca).

Dopo avervi tediato con questa medio-lunga, ma spero non inutile storia, vorrei venire al dunque elencandovi la situazione attuale e l'obbiettivo primo che vorrei raggiungere:

Età: 19 (20 Maggio prossimo)
Altezza: 1.72 m
Peso 17/12/12: 76 kg
Circonferenza polso: 16.7 cm
BF: Non ne ho assolutamente idea ma di sicuro non bassa dato che ho fianchi, pancetta e interno cosce cicciotte. Sì, sono un uomo con la ciccia sulle cosce

ora vi scrivo la dieta che ho provato a stilare e riguardo la quale mi piacerebbe avere dei consigli/critiche (tantissime visto la mia ignoranza in materia):

Dopo i vostri consigli:
Colazione (6:30)
-Albume 320 g: 166 kcal 35 PRO 2.3 CHO 0.5 FAT
-Miele x 2 cucchiaini: 60 kcal 16.5 CHO

Spuntino (10-10:30)
-Arachidi 30g: 170kcal 7.7PRO 5CHO 14.77FAT
-Yogurt 125 g: 100 kcal 6.5 PRO 10 CHO 1.7 FAT

Pranzo (13:00)
-Pasta 60 g: 210kcal 3.3 PRO 45.6 CHO 1 FAT
-Tonno 110 g: 110 kcal 28 PRO
-EVO 15 g: 135 kcal 14FAT
-Verdura 200 g (metto il conto delle carote): 70 kcal 1.5 PRO 16.4 CHO 0.5 FAT

Spuntino (16:00)
-Noci 30g: 185kcal 7PRO 3CHO 17.7FAT
-Banana: 70 kcal 1 PRO 18 CHO

Cena (19:00)
-Verdura 200 g (metto il conto delle carote): 70 kcal 1.5 PRO 16.4 CHO 0.5 FAT
-EVO 15 g: 135 kcal 14 FAT
-Tacchino (120 g)/Pollo (120-150 g)/Merluzzo (200 g): 150 kcal 27~35 PRO (a seconda della scelta) 1.4 FAT

Totale: 1631 118.5 PRO(30%) 133 CHO(32,6%) che diminuisce nei giorni senza carote 65 FAT (36%)

Nei giorni in cui mi alleno, aggiungo una banana pre o post wo a seconda di come mi sento.. Lo so che sono poche calorie ma tendo facilmente ad ingrassare e vorrei provare a sgrassare ancora qualche kg prima di provare a costruire qualcosa.
Quindi obbiettivi: perdere qualche kg per poi passare al tentativo di "costruire" qualcosa.
La mia domanda ora è questa: secondo voi è troppo povera come dieta? Può provocare danni al metabolismo se seguita per 1-2 mesi? Perdo solo muscoli mangiando così?
P.S. Di solito un giorno la settimana alzo le calorie, senza mangiare dolci e pattume vario.
P.S. (2) Non so se possa servirvi ma io sono celiaco, quindi posso prendere solo alimenti privi di glutine.

Scusate ancora per il papiro, mi affido alla vostra esperienza. In attesa dei vostri suggerimenti/critiche (ricordatevi che non mi sono mai interessato a queste cose, quindi so che non andrà bene come prima dieta), vi auguro una buona notte

[brosgym]

Si le calorie ed i grassi sono pochi.
Ti alleni anche con i pesi?
Il latte/lattosio li tolleri?
Lo spuntino dopo cena non va bene, dovrebbe essere, se hai fame, proteine e magari grassi senza carbo.

[pussycatdolls]

il segreto per quelli che ingrassano facilmente come te è semplicemente questa (e ti parlo per esperienza personale perchè ho ex obesi in famiglia che si sono stabilizzati magri). elimina latte e latticini, sono una delle prime cause di ritenzione (gonfiore) e fanno ingrassare perchè il corpo non li tollera (tutti gli umani dopo lo svezzamento diventano intolleranti (chi piu e chi meno) perchè per natura il latte non serve piu. solo la specie umana continua a cibarsi di latte quando tutte le altre specie per natura smettono e quindi il corpo lo maldigerisce). mangiare cibi a bassissimo/basso indice glicemico. significa niente alimenti raffinati! e cioè NO a: zucchero/farina bianca (0,00 ecc..) come pane e pasta. elimina i lieviti (pane focacce birre...) elimina i grassi animali (fritture, carne rossa..) prediligi le proteine vegetali (legumi lenticchie piselli ecc). quindi puoi mangiare TUTTO di questi prodotti e sottoprodotti di: frutta (no a quella essicata tipo prugne secche datteri..), verdura, olii vegetali (tipo oliva che fanno benissimo e secondo alcuni studi anche dimagrire) legumi e farinacei alternativi come farro orzo avena. personalmente prediligo le proteine vegetali ma puoi mangiare volendo carne bianca (pollo tacchino coniglio). evita il sale di troppo causa ritenzione!!!

[MichaelF]

Grazie a entrambi intanto per aver risposto

Passiamo alle risposte:

Si le calorie ed i grassi sono pochi.
Ti alleni anche con i pesi?
Il latte/lattosio li tolleri?
Lo spuntino dopo cena non va bene, dovrebbe essere, se hai fame, proteine e magari grassi senza carbo.

Che grassi potrei aggiungere? Aumentare l'olio da un cucchiaino ad un cucchiaio per esempio?

1) Ora mi alleno con una scheda 3 split (petto-bicipiti, gambe-spalle, dorsali-tricipiti), quindi tre volte alla settimana (lun, mer, ven) vado in palestra, faccio i miei 50 minuti circa di pesi e concludo con 20 minuti di cardio. La domenica vado a correre e aggiungo piegamenti, addominali e (tentativi di ) trazioni..
2) Per quel che ne so tollero il latte/lattosio anche se a volte mi da come una sensazione di cattivo in bocca (sembrava un po' quel gusto che ti rimane dopo una "cattiva" digestione), anche a distanza di ore.. L'avevo notato tempo fa, ma non so se possa essere imputato al fatto che io non lo tolleri
3)Lo spuntino prima di andare a letto l'ho inserito perchè non so dove aggiungere calorie e come aggiungerle (se avete consigli, mi farebbe piacere riceverli )

il segreto per quelli che ingrassano facilmente come te è semplicemente questa (e ti parlo per esperienza personale perchè ho ex obesi in famiglia che si sono stabilizzati magri). elimina latte e latticini, ...

Se elimino il latte con cosa potrei sostituirlo? Il pane l'ho già eliminato, se elimino anche la pasta cosa inserisco al suo posto? Legumi?

Grazie in anticipo

[Rhomus]

il segreto per quelli che ingrassano facilmente come te è semplicemente questa (e ti parlo per esperienza personale perchè ho ex obesi in famiglia che si sono stabilizzati magri). elimina latte e latticini, sono una delle prime cause di ritenzione (gonfiore) e fanno ingrassare perchè il corpo non li tollera (tutti gli umani dopo lo svezzamento diventano intolleranti (chi piu e chi meno) perchè per natura il latte non serve piu. solo la specie umana continua a cibarsi di latte quando tutte le altre specie per natura smettono e quindi il corpo lo maldigerisce dipende, non è una regola). mangiare cibi a bassissimo/basso indice glicemico. significa niente alimenti raffinati! e cioè NO a: zucchero/farina bianca (0,00 ecc..) come pane e pasta non tutta la pasta e tutto il pane hanno alto ig (il pane di segale ha un ig medio/basso). elimina i lieviti (pane focacce birre...) elimina i grassi animali (fritture, carne rossa non è da demonizzare del tutto.....) prediligi le proteine vegetali (legumi lenticchie piselli ecc). quindi puoi mangiare TUTTO di questi prodotti e sottoprodotti di: frutta (no a quella essicata tipo prugne secche datteri.. hanno alto ig ma non fanno male), verdura, olii vegetali (tipo oliva che fanno benissimo e secondo alcuni studi anche dimagrire) legumi e farinacei alternativi come farro orzo avena. personalmente prediligo le proteine vegetali ma puoi mangiare volendo carne bianca (pollo tacchino coniglio). evita il sale di troppo causa ritenzione!!!

Ciao, perdonami ma ho inserito qualche piccolo chiarimento

[MichaelF]

Essendo celiaco, non ho la possibilità di mangiare pane/pasta (se esiste) di segale..

[spot86]

Ragazzo...

...mangia in modo sano, pulito ed equilibrato. Non ti servono tutte le piccolezze come evitare il lattosio, il sale o pochi grammi di carboidrati la sera (che tra l'altro questa storia nessuno mai l'ha spiegata e nessuno sa da dove l'ha presa... probabilmente qualche antenato ai tempi di Gesù diceva queste teorie e le hanno tramandate fino ad ora).

Non mangi male, non mangi affatto male: semplicemente troppo poco. Aumenta l'olio, aumenta la pasta e, se fai sport, aumenta pure carne/pesce/uova (le fonti proteiche in generale), senza timore di ingrassare: il tuo metabolismo sarà più efficiente con più calorie ed, anzi, ti sarà più facile, successivamente, perdere peso (oltre che sentirti meglio ora, tonificarti e dunque nonostante il peso non si modifichi più di tanto, sentirti visivamente meglio).

[brosgym]

Grazie a entrambi intanto per aver risposto

Passiamo alle risposte:


Che grassi potrei aggiungere? Aumentare l'olio da un cucchiaino ad un cucchiaio per esempio?

1) Ora mi alleno con una scheda 3 split (petto-bicipiti, gambe-spalle, dorsali-tricipiti), quindi tre volte alla settimana (lun, mer, ven) vado in palestra, faccio i miei 50 minuti circa di pesi e concludo con 20 minuti di cardio. La domenica vado a correre e aggiungo piegamenti, addominali e (tentativi di ) trazioni..

bene! la split non è delle migliori, andrebbe vista la scheda magari in sezione, cerca di eseguire esercizi "base" come stacco, panca, rematore, squat.

2) Per quel che ne so tollero il latte/lattosio anche se a volte mi da come una sensazione di cattivo in bocca (sembrava un po' quel gusto che ti rimane dopo una "cattiva" digestione), anche a distanza di ore.. L'avevo notato tempo fa, ma non so se possa essere imputato al fatto che io non lo tollero

Per quanto ne dicano gli altri, nel tuo caso c'è un motivo preciso, di solito i celiaci mal tollerano il lattosio, ed in effetti quello che descrivi può esserne un segnale, evita il latte, usando quello di soia se vuoi qualcosa di simile, a colazione potresti magiare degli albumi d'uovo.

3)Lo spuntino prima di andare a letto l'ho inserito perchè non so dove aggiungere calorie e come aggiungerle (se avete consigli, mi farebbe piacere riceverli

Come ti dicevo, lo fai solo se ti va, per le calorie, basta arricchire gli altir pasti, ad esempio allo spuntino, metti frutta ed una fonte proteica magra



Se elimino il latte con cosa potrei sostituirlo? Il pane l'ho già eliminato, se elimino anche la pasta cosa inserisco al suo posto? Legumi?

Grazie in anticipo

Ti ho già detto del latte, sul lievitato non esageriamo, ed ancor più sulla carne rossa, se vuoi mangiali tranquillamente, nella tua dieta mancano verdure/ortaggi, raddoppia l'evo e varia le fonti proteiche, il pesce in particolare.

Il tendere ad ingrassare è vero, da ex-obeso, è per questo che devi cercare di aumentare di massa magra.

@Spot, si 10g di carboidrati sono pochi e probabilmente non decisivi, ma non puoi ignorare meccanismi legati ad insulina/serotonina, che non sono una leggenda nè un atto di fede.

[MichaelF]

Allora, seguendo i vostri consigli ho aumentato l'olio e tolto lo spuntino la sera (dato che non ne sentivo bisogno ). Da oggi inizierà la ricerca degli albumi pastorizzati in cartone (li ho scoperti ieri sul vostro forum).. Sì in effetti nella dieta non è riportata la verdura perchè per far salire un po' le proteine ho inserito i fagioli a cena, però in effetti mangio spesso carote bollite, insalata, pomodori, fagiolini o spinaci (solo queste perchè purtroppo non mi piacciono tutte ).

Da oggi proverò a essere meno fiscale sulle calorie ma continuando a mangiare sano (devo dire che non sento la mancanza di dolci, fritti e altre cose, per non parlare dell'alcool che già detestavo prima). Ora però avrei un'altra domandina: visto che non posso mangiare 15 scatolette di tonno o sei polli per cena, sto cercando appunto questi albumi in "brick".. A quante proteine potrei arrivare? Ah, e una volta aperti si conservano in frigo o devo cucinarne un litro il giorno stesso?
Grazie

[spot86]

@Spot, si 10g di carboidrati sono pochi e probabilmente non decisivi, ma non puoi ignorare meccanismi legati ad insulina/serotonina, che non sono una leggenda nè un atto di fede.

Insluna/serotonina in cosa sarebbero 'svantaggiosi'? Anzi...

[MichaelF]

Tra poco provo a postare una linea guida più che una dieta tenendo conto dei vostri suggerimenti

---------- Post added at 21:24:53 ---------- Previous post was at 20:35:36 ----------

Okay, ho provato ad alzare un po' le calorie e a togliere lo spuntino la sera:

Colazione (6:30)
-Barretta cereali: 100 kcal 1.5 PRO 15 CHO 3 FAT
-Banana: 70 kcal 1 PRO 18 CHO
-Latte 200 g: 90 kcal 6.5 PRO 10 CHO 1.7 FAT

Spuntino (10-10:30)
-Arachidi 20g: 113 kcal 5.16 PRO 3.23 CHO 10 FAT

Pranzo (13:00)
-Pasta 100g: 350 kcal 5.5 PRO 76 CHO 1.7 FAT
-Tonno 110 g: 110 kcal 28 PRO
-EVO 10 g: 90 kcal 9FAT

Spuntino (16:00)
-Noci 20 g: 120 kcal 5 PRO 2 CHO 12 FAT
-Banana: 70 kcal 1 PRO 18 CHO

Cena (19:00)
-Fagioli 240 g: 225 kcal 15 PRO 30 CHO 1.5 FAT---> quando non mi alleno al posto dei fagioli mangio verdura a scelta tra spinaci, carote, insalata e pomodori (senza grassi aggiunti alla cottura nel caso di spinaci e carote)
-Albumi 160 g: 83 kcal 17.4 PRO 1 CHO
-Tacchino (120 g)/Pollo (120-150 g)/Merluzzo (200 g): 150 kcal 27~35 PRO (a seconda della scelta) 1.4 FAT

Totale: 1671 kcal 113.06 PRO (27%) 173.23 CHO(41.5%) 40.3 FAT(22%)

Allora, tenendo conto che mi alleno il Lunedì alla mattina (circa 9:00-10:00 quindi levo lo spuntino e mangio una banana posto wo) e il Mercoledì/Venerdì al pomeriggio (prima dello spuntino, dal quale levo le noci quando mi alleno) può andare? Le proteine sono ok come quantità? Volevo aggiungere altri 160 g di albumi durante il giorno (così da finire il brick in 3 giorni senza farlo andare a male) ma ho paura di salire troppo con le PRO..

[brosgym]

Insluna/serotonina in cosa sarebbero 'svantaggiosi'? Anzi...

Dai Spot per favore.....
Riguardati un pò i meccanismi che regolano il foodintake e le risposte ormonali dopo un pasto.....

Tra poco provo a postare una linea guida più che una dieta tenendo conto dei vostri suggerimenti

---------- Post added at 21:24:53 ---------- Previous post was at 20:35:36 ----------

Okay, ho provato ad alzare un po' le calorie e a togliere lo spuntino la sera:

Colazione (6:30)
-Barretta cereali: 100 kcal 1.5 PRO 15 CHO 3 FAT
-Banana: 70 kcal 1 PRO 18 CHO
-Latte 200 g: 90 kcal 6.5 PRO 10 CHO 1.7 FAT

Spuntino (10-10:30)
-Arachidi 20g: 113 kcal 5.16 PRO 3.23 CHO 10 FAT

Pranzo (13:00)
-Pasta 100g: 350 kcal 5.5 PRO 76 CHO 1.7 FAT
-Tonno 110 g: 110 kcal 28 PRO
-EVO 10 g: 90 kcal 9FAT

Spuntino (16:00)
-Noci 20 g: 120 kcal 5 PRO 2 CHO 12 FAT
-Banana: 70 kcal 1 PRO 18 CHO

Cena (19:00)
-Fagioli 240 g: 225 kcal 15 PRO 30 CHO 1.5 FAT---> quando non mi alleno al posto dei fagioli mangio verdura a scelta tra spinaci, carote, insalata e pomodori (senza grassi aggiunti alla cottura nel caso di spinaci e carote)
-Albumi 160 g: 83 kcal 17.4 PRO 1 CHO
-Tacchino (120 g)/Pollo (120-150 g)/Merluzzo (200 g): 150 kcal 27~35 PRO (a seconda della scelta) 1.4 FAT

Totale: 1671 kcal 113.06 PRO (27%) 173.23 CHO(41.5%) 40.3 FAT(22%)

Allora, tenendo conto che mi alleno il Lunedì alla mattina (circa 9:00-10:00 quindi levo lo spuntino e mangio una banana posto wo) e il Mercoledì/Venerdì al pomeriggio (prima dello spuntino, dal quale levo le noci quando mi alleno) può andare? Le proteine sono ok come quantità? Volevo aggiungere altri 160 g di albumi durante il giorno (così da finire il brick in 3 giorni senza farlo andare a male) ma ho paura di salire troppo con le PRO..

Le proteine vanno bene, i cabo potrebbero un pò diminuire e dovresti portare i grassi almeno a 60g, ma la verdura continui a non scriverla?
Dovresti assumerne 2 porzioni al giorno, le fibre sono fondamentali per te.

Gli albumi non potresti consumarli al mattino? Invece del latte e la barretta di cereali, magari con sopra un pò di marmellata senza zucchero aggiunto?

Yogurt ne mangi?

La sera scegli o albumi o carne o pesce, magari insieme ai fagioli, o li levi, metti una verdura ed raddoppi gli albumi o aumenti l'altra fonte proteica.

[MichaelF]

Le proteine vanno bene, i cabo potrebbero un pò diminuire e dovresti portare i grassi almeno a 60g, ma la verdura continui a non scriverla?
Dovresti assumerne 2 porzioni al giorno, le fibre sono fondamentali per te.

Gli albumi non potresti consumarli al mattino? Invece del latte e la barretta di cereali, magari con sopra un pò di marmellata senza zucchero aggiunto?

Yogurt ne mangi?

La sera scegli o albumi o carne o pesce, magari insieme ai fagioli, o li levi, metti una verdura ed raddoppi gli albumi o aumenti l'altra fonte proteica.

I carbo da dove li levo? un po' da pasta e dai fagioli? Okay per gli albumi a colazione, ne prendo 320 g visto che levo i fagioli?

Yogurt lo mangio di solito al posto del latte la mattina (questa era una giornata tipo in linea di massima)..

Non ho capito la storia della marmellata.. Devo metterla sopra gli albumi? è commestibile?

[Manx]

I carbo da dove li levo? un po' da pasta e dai fagioli? Okay per gli albumi a colazione, ne prendo 320 g visto che levo i fagioli?

Yogurt lo mangio di solito al posto del latte la mattina (questa era una giornata tipo in linea di massima)..

Non ho capito la storia della marmellata.. Devo metterla sopra gli albumi? è commestibile?

Si puo' fare, ancora meglio col miele

[MichaelF]

P.S. La verdura dovrei mangiarla sia a pranzo che cena o basta a cena? Non sono mai stato abituato a mangiare primo + verdure ma solo primo oppure secondo e verdura.. Per carità, non è un problema abituarsi

---------- Post added at 00:05:48 ---------- Previous post was at 00:04:13 ----------

Li proverò col miele allora (marmellata non mi piace particolarmente).. Per ridurre i carboidrati passo a 70-80 g di pasta? Elimino qualche banana?