Dieta per Massa Muscolare - 183 cm

[imame]

Innanzitutto colgo l'occasione per augurare Buon Natale a tutta la community di bodyweb.
Sono nuovo del forum anche se ho sempre seguito i vostri post.

Ho frequentato per diversi anni la palestra senza però avere una certa costanza anche se i risultati alla fine sono arrivati. Per lavoro e per cambio di stile di vita mi ero lasciato un po andare ma adesso sono pronto a rimettermi in carreggiata.

Ho deciso per prima cosa di seguire una dieta per mettere su un po di massa, quella che vi posto è quanto venuto fuori da leggere gli altri post di questo forum.

DATI:
Peso: 75 Kg
Altezza: 183 cm
Anni: 25
BMI: 22.395

Allenamento: 3 volte a settimana

Vi riporto la dieta che sto seguendo da alcune settimane:

COLAZIONE (OK):
- 80 gr Affettato Magro
- 200 ml Latte + 80 gr di cereali OPPURE 6 fette biscottate con 20/30 gr marmellata

SPUNTINO MATTINA:
- 100g di pane integrale OPPURE 50g di pane comune+50g affettato (tacchino) OPPURE 50g di pane comune+50g tonno al naturale
- 10g frutta secca (mandorle,noci,arachidi)
- 5 fette biscottate

PRANZO (OK):
- 100 gr pasta/pane/riso
- 150 gr carne o pesce
- Verdure (patate, carote, zucchine)
- 2 cucchiai d'olio d'oliva

SPUNTINO POMERIGGIO PREWO 1h prima:
SOLO GIORNI ON
-Barretta proteica Universal Hi Protein Bar (

Kcal 302 gr, Proteine 34 gr, Carboidrati 31 gr di cui zuccheri 1g., Grassi 6,5 gr)

GIORNI OFF
- 50 gr di pane+100 gr di affettato magro/tonno al naturale

SPUNTINO POSTWO
- 2 gallette di riso

CENA:
- 80 gr pasta/pane/riso; SOLO GIORNI ON
- 200 gr carne o pesce;
- Verdure (patate, carote, zucchine)
- 2 cucchiai d'olio d'oliva


Questa è la dieta che vorrei seguire per la massa, vorrei sapere se secondo voi c'è qualcosa da correggere e possibilmente avere qualche altro consiglio a riguardo.

[luna80]

ciao, un paio di miei consigli:

-dallo spuntino della mattina togli le fette biscottate, come quantità di pane tieni 100g sia se integrale che comune
-nel pranzo, se mangi il pane fai 120g
-nell spuntino pomeridiano dei giorni off aggiungi 20g di frutta secca
-nel pre wo al posto della barretta fai lo stesso spuntino dei giorni off ma senza frutta secca
-nel post wo porta le gallette a 5 e aggiungi una fonte proteica magra

[imame]

Grazie mille per le dritte!!
Visto la tua disponibilità, volevo chiederti un'altra cosa.
Ho già comprato le barrette proteiche e quindi non vorrei in qualche modo buttarle via, non c'è modo di integrarle almeno fino a quando non le finisco?
Ultima cosa, potresti indicarmi qualche altra fonte proteica magra che non sia prosciutto cotto, crudo sgrassato, tacchino.
grazie!

[marcosfx]

Grazie mille per le dritte!!
Visto la tua disponibilità, volevo chiederti un'altra cosa.
Ho già comprato le barrette proteiche e quindi non vorrei in qualche modo buttarle via, non c'è modo di integrarle almeno fino a quando non le finisco?
Ultima cosa, potresti indicarmi qualche altra fonte proteica magra che non sia prosciutto cotto, crudo sgrassato, tacchino.
grazie!

Io le barrette le terrei per quando non hai modo di fare lo spuntino ... non saranno quelle a rovinarti la dieta

Come fonte proteica puoi utilizzare Bresaola, Tonno al naturale, Sfilacci di manzo o cavallo, tanto per variare dai soliti gusti

Post WO ci vorrebbero un paio di banane o comunque più gallette ...
magari abbinabili a delle pro in polvere se ceni dopo più di 1h ... (apri un thread se vuoi approfondire il lato integrazione )

mi pare che già hai una buona base di partenza, sai cosa mangiare e che devi fare gli spuntini ... in bocca al lupo

tanti auguri anche a te

[imame]

Grazie davvero!
Seguirò senz'altro i vostri consigli!

---------- Post added at 01:24:08 ---------- Previous post was at 01:05:20 ----------

Seguendo le vostre indicazioni, se non ho sbagliato niente questo è quello che viene fuori!


COLAZIONE:
- 80 gr Affettato Magro
- 200 ml Latte + 80 gr di cereali OPPURE 6 fette biscottate con 20/30 gr marmellata

SPUNTINO MATTINA:
- 100g di pane integrale OPPURE 50g di pane comune+50g affettato (tacchino) OPPURE 50g di pane comune+50g tonno al naturale
- 10g frutta secca (mandorle,noci,arachidi)

PRANZO:
- 100 gr pasta/riso OPPURE 120 gr pane
- 150 gr carne o pesce
- Verdure (patate, carote, zucchine)
- 2 cucchiai d'olio d'oliva

SPUNTINO POMERIGGIO PREWO 1h prima:
SOLO GIORNI ON
-Barretta proteica Universal Hi Protein Bar OPPURE 50 gr di pane+100 gr di affettato magro/tonno al naturale
GIORNI OFF
- 50 gr di pane+100 gr di affettato magro/tonno al naturale
- 20g frutta secca (mandorle,noci,arachidi)


SPUNTINO POSTWO
- 5 gallette di riso OPPURE 2 Banane
- 50 gr di affettato magro/tonno al naturale

CENA:
- 80 gr pasta/pane/riso (SOLO GIORNI ON)
- 200 gr carne o pesce
- Verdure (patate, carote, zucchine)
- 2 cucchiai d'olio d'oliva

[luna80]

si, va bene...ti sei dimenticato solo nello psuntino della mattina i 100g anche del pane comune

[marcosfx]

il mattino hai due fonti proteiche, l'affettato e il latte ... io personalmente eviterei il mix, poi l'affettato ce l'hai pure negli spuntini ...

hai mai pensato di fare dell'albume e un uovo intero a colazione cuocendoli come stapazzati o come una frittatina ? sono veloci e pratici da fare e un' ottima fonte proteica, abbinandoli a delle fette biscottate con marmellata (preferibilmente con un alta percentuale di frutta, non di quelle tutto zucchero) sono la mia quotidianità

poi sempre a colazione qualche grasso buono come mandorle o noci non sarebbero male

[imame]

Quindi mi consiglieresti di cambiare in questo modo:

COLAZIONE:
- 200 ml Latte + 80 gr di cereali OPPURE 2 Albumi e un tuorlo (frittata)
- 6 fette biscottate con 20/30 gr marmellata
- 10g frutta secca (mandorle,noci,arachidi)

Giusto? Grazie ancora

---------- Post added at 19:42:00 ---------- Previous post was at 14:37:35 ----------

5 gallette di riso non si strozzano (come si dice in toscana)

[marcosfx]

Io l'albume lo prenderei in cartone, io trovo una nota marca in confezione da 1 lt. a due euro ... pastorizzato ma comunque da cuocere

più comodo che rompere uova e soprattutto sprecare i tuorli ... la quantità dipende da quante pro devi assumere a colazione, i valori sono:

Valori Nutrizionali per 100g di prodotto
Valore Energetico 50 Kcal (213 KJ)
		LARN
Proteine (g)	11,5
Carboidrati (g)	1,0
Grassi (g)	0,0

[imame]

Non è che inserendo la frutta secca anche durante la colazione poi diventa eccessiva avendola già nei due spuntini?

---------- Post added at 21:31:09 ---------- Previous post was at 21:02:13 ----------

scusa luna80 quindi te per la colazione diresti di fare sia per il pane normale che per quello integrale 100gr ?
Attualmente di integrale sono 100 perchè consumato singolarmente mentre di pane normale sono 50gr perché consumato con l'affettato.

[luna80]

si, a colazione 100g sia di pane normale che integrale

[imame]

Quindi anche l'integrale lo devo consumare con i 50 gr di affettato magro previsti con il pane normale oppure non ce n'è bisogno? Grazie

[luna80]

ma certo

[imame]

Ho notato dopo 2 settimane che seguo questa dieta che ho perso un kg, arrivando a pesare 74 kg.
Premetto che in questo ultimo mese ( e solo per questo mese, visto la necessità) il mio stile di vita è cambiato, camminando anche 5 km a piedi il giorno.
Mi consigliate di rivedere la mia dieta o aspettare e vedere come vanno le prossime settimane, quando tornerò al mio normale stile di vita lavorativo.

grazie di nuovo

[luna80]

io proverei ancora una decina di giorni, anche se è strano...viste anche le feste (o come me sei stato a stecchetto? )