help dieta massa

[frego]

ciao ragazzi!potete darmi consigli o correggerme la mia dieta?
eta:20,altezza 180 cm, peso 72 kg i prossimi dati che vi scrivo sono stati fatti da una dietologa
massa magra(FFM) 64 kg 90% del peso
massa cellulare(ECM) 64% della ffm
massa grassa(FM) 7.2 kg 10% del peso
tessuto adiposo(AT) 65% della fm

metabolismo basale MB 1950kcal

sono molto definito ed è da due anni che faccio palestra




colazione: pro carb fat kcal
latte scremato 300 ml 10.2 14.5 0.54 105
fette biscottate wasa 50g 2.5 30 2.5 150
yogurt magro total 170g 18 7 0 100

spuntino:
yogurt magro 125 ml 6 7 0.1 59
1 mela media 0 19 0 80

pranzo(ore 13):
fagioli borlotti cotti al vapore 250g 17 52 1 290
insalata mista 150g 1 5 0 30
olio ex.v oliva 30g o 0 15 120
albume d'uovo 330 g 32 2 0.5 155
1 pera o 25 0 96

allenamento ore 15.30

spuntino dopo wo:
yogurt magro 125 ml 6 7 0.1 59
1 banana 1 26 0 105

cena (ore 20):
patate bollite 250g 4 50 0 220
insalata mista 150g 1 5 0 30
olio ex.v oliva 30g 0 0 15 120
fiocchi di latte 150g
petto di tacchino 250g 42 10 4 260

pre nanna:
grana pad 30g 10 0 8,4 115

totale: 150 260 48 2096 kcal

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[Miller]

Mi sembrano poche le kcal per aumentare di peso, ma questo lo devi valutare tu. Io aumenterei i grassi, inserirei una fonte proteica nel pasto postwo (anche albumi). Comunque ricontrolla i valori nutrizionali ci sono alcuni errrori (es. 30g di olio non sono 15g di grassi)

[frego]

ok,magari i fiocchi di latte gli sposto nel post wo al posto delle yogurt...e aggiungo grassi

[Hunterboy]

i fiocchi di latte spostali nel prenanna al posto del grana.. e nel post wo insieme alla banana una fonte proteica.. magari delle whey

[frego]

ok grazie!...per aumentare i grassi aggiungo olio?magari oltre a condire la verdura condisco anche le patate lesse

[panatta sport]

gli albumi potresti prenderli la mattina come spuntino,post wo 5 gallette e 20 min dopo whey e sei tranq i fiocchi prendili pre nanna