Aiuto Dieta!

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ciao a tutti! ho 19 anni (compiuti da poco ), peso 71,5 kg e sono alto 1.75, ho una dieta di circa 3000 calorie, 350 grammi carboidrati, 200 grammi e 90 grammi di grassi volevo chiedervi, visto che vivo con i miei e non abbiamo tantissimi soldi, cosa potrei aggiungere di economico alla mia dieta, visto che 3000 calorie non sono più abbastanza per crescere?
p.s. qua la mia condizione attuale http://www.bodyweb.com/threads/357426-most-muscular

colazione:
cereali senza ingredienti aggiunti 150 gr + 200/300 ml di latte parzialmente scremato + 2/3 albumi d'uovo

merenda:
pane integrale 70 gr con bresaola 50 gr + 30 gr di noci

pranzo:
pasta 120 gr + 100 gr di carne magra + 70 gr di verdura condita con 10 ml di olio extravergine d'oliva + 125 gr di yougurt magro

merenda:
100 gr di tonno in olio di oliva + pane integrale 50 gr + frutto

cena:
pasta 120 gr + formaggio 50 gr

post wo
100/150 gr di bresaola o prosciutto + 50/100 gr di gallette di riso

[Rhomus]

Ciao,
perché soltanto 70 grammi di verdura a pranzo? Eviterei lo yogurt magro in quel pasto... Discorso analogo vale per il frutto a merenda assieme al pane integrale, meglio una sola fonte di carboidrati alla volta... A cena niente carne, né verdure né olio?

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meglio mettere 100 gr a pranzo di verdura e 100 gr a cena?

[Rhomus]

Ma è poco! Anche 3 volte di più! A cena niente carne? Niente olio?

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ok allora provo a cambiare così:
colazione:
cereali senza ingredienti aggiunti 150 gr + 200/300 ml di latte parzialmente scremato + 2/3 albumi d'uovo

merenda:
pane integrale 70 gr con bresaola 50 gr + 30 gr di noci

pranzo:
pasta 120 gr + 100 gr di carne magra + 250 gr di verdura condita con 20 ml di olio extravergine d'oliva + 125 gr di yougurt magro

merenda:
100 gr di tonno in olio di oliva + pane integrale 50 gr + frutto

cena:
pasta 120 gr + 250 gr verdura condita con 20 ml di olio extra vergine carne magra 100 gr

post wo
100/150 gr di bresaola o prosciutto + 50/100 gr di gallette di riso

però a questo punto la frutta dove la inserisco? perchè la frutta non deve essere lontano dai pasti principali

[Rhomus]

ok allora provo a cambiare così:
colazione:
cereali senza ingredienti aggiunti 150 gr + 200/300 ml di latte parzialmente scremato + 2/3 albumi d'uovo

merenda:
pane integrale 70 gr con bresaola 50 gr + 30 gr di noci

pranzo:
pasta 120 gr + 100 gr di carne magra + 250 gr di verdura condita con 20 ml di olio extravergine d'oliva + 125 gr di yougurt magro Toglierei lo yogurt da qui per metterlo in un altro pasto, meglio una sola fonte di carboidrati e/o proteine per pasto

merenda:
100 gr di tonno in olio di oliva + pane integrale 50 gr + frutto Per un discorso analogo al precedente, sposta il frutto o il pane

cena:
pasta 120 gr + 250 gr verdura condita con 20 ml di olio extra vergine carne magra 100 gr

post wo
100/150 gr di bresaola o prosciutto + 50/100 gr di gallette di riso

però a questo punto la frutta dove la inserisco? perchè la frutta non deve essere lontano dai pasti principali

Quale sarebbe il tuo pre-wo? La merenda? Chiedevi di aggiungere qualcosa di "economico", ma in termini di quale macronutriente?

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il pre-wo è la cena, visto che mi alleno dopo poco più di un ora di distanza da essa! io intendevo aumentare di un tot di calorie, perchè praticamente la dieta che ho tuttora è una normocalorica, visto che non aumento di peso ne lo perdo, quindi non so, pensavo di aumentare sia carboidrati, sia proteine, sia grassi! almeno ad arrivare a 500 calorie in più

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nessuno riesce ad aiutarmi?

[luna80]

io le pro non le alzerei...alza le kcal con carboidrati e grassi buoni. 500kcal in più son tante...alza gradualmente di settimana in settimana finchè trovi l'andamento che desideri

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se mettessi 30 gr di frutta secca in pre-nanna? ho già provato qualche volta a farlo, e non mi dava problemi, potrebbe andare?