dieta massa ( consigli su cosa rivedere )

**Hunterboy** · 17-12-2012, 15:51:01

ciao olio ne usi? riesci a conteggiare le calorie della dieta con grammature di carbo/pro/fat? Devi mangiare !! Fisicamente sei alto e magro ??

dai anche una lettura qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

**francesco9** · 17-12-2012, 17:13:53

ciao , si nn dico di essere magro magro ma neanche grossi diciamo , cmq di olio ne uso per condire la verdura circa 10/15 g e anche alla sera .. ho fatto i conti di quante pro /carb / fat assumo nell'arco della giornata :
carbo 230g
pro 200g
fat 40g
circa ... se nn ricordo male ...
adesso do una letta a questa guida grazie mille

**Kidef** · 17-12-2012, 18:15:33

Ciao, premetto di non essere un esperto in alimentazione, ma giro nel forum da mesi ormai ed ho letto la maggior parte dei thread consigliati (per intero eheheh) e come te anch'io mi sono trovato nella condizione nonostante essermi informato, di chiedere una mano per sistemare la dieta.

Mi sono permesso di fare un calcolo dei nutrienti attraverso le grammature da te postate come tua attuale alimentazione aiutandomi col sito fatsecret.it che è abbastanza attendibile come supporto per la dieta e per tenere sotto controllo gli introiti (infatti te lo consiglio, oltre al programma Mxbody che fa la stessa medesima cosa e che qui in molti consigliano) e ti dico di fare attenzione ad alcune cose:

1) Le calorie da te assunte sono di più delle 2000 che hai detto di mangiare

ho fatto i conti di quante pro /carb / fat assumo nell'arco della giornata :
carbo 230g
pro 200g
fat 40g

e cioè oltre le 2250 -2270 per la precisione- (e non le 2000 che verrebbero calcolando l'introito che hai detto tu!) ripartite così: FAT 29g CARBO 268g e PRO 234 e questo, NON TENENDO CONTO delle 2 fette di dolce fatto in casa da te perchè non potevo conteggiarle in nessun modo non sapendo quanto ne mangi e di che è fatto!!! (infatti per me sei sopra le 2500 calorie quasi di certo!)

2) benchè la dieta in sé non credo che sia fatta particolarmente male, ti SCONSIGLIO di assumere quasi 75 gr di proteine a cena tutte insieme con i 3 etti di carne bianca, perchè si indica sempre un introito a pasto di circa una 40ina di grammi di proteine al massimo a pasto per un fisico nella norma (per non sprecare le proteine, che più di quel tot "non assumeresti" nonostante tu le abbia mangiate e si sa che le PRO costano

) mentre tu sfori "quasi" del doppio a cena!

3) ti consiglio di fare un POST-WO (ammesso che non sia la cena il tuo POST-WO sennò non tenere conto di questo appunto) con proteine veloci (albumi ad esempio) e una fonte di carboidrati ad alto IG (frutta tipo uva passa o banana, che toglierei dalla colazione, già abbondantissima anche senza quest'ultima) per recuperare la quota di proteine che ti ho consigliato di tagliare dalla CENA

4) prima di stabilire una dieta ti conviene capire quant'è il tuo fabbisogno calorico di base giornaliero, da questo ci calcoli il dispendio dovuto all'allenamento e alla tue attività della giornata (ci sono dei thread in evidenza qui sul forum che ti spiegano passo passo come fare, prenditi una mezz'ora e fai tutto) e da questi dati (cioè FABBISOGNO BASALE + ALLENAMENTO E ATTIVITA' VARIE = FABBISOGNO CALORICO TOTALE GIORNALIERO) ti calcoli il SURPLUS calorico (che può essere più o meno elevato a seconda dei risultati, ma questo lo stabirai tu una volta applicata la dieta per un tempo ragionevole a vedere dei risultati)

5) aumenterei i FAT (30g è un po' pochino) aggiungendo ad esempio 1 cucchiaio (non cucchiaINO) d'olio extra vergine d'oliva sia a PRANZO che a CENA (a freddo per condire l'insalata, sulla carne, sul pesce -sul tonno al naturale ad esempio, che io altrimenti trovo quasi immangiabile-)

6) quando assumi gli albumi (al mattino o nel post-wo se seguirai il mio consiglio) CUOCILI sempre, anche se utilizzi quelli in brick pastorizzati, di spiegazioni del perchè, senza dilungarmi, ne trovi a decine sul forum basta usare il tasto cerca del forum.

7) continua a magnare e spignere ovviamente.

Questo è tutto per ora, spero di esserti stato di un qualche aiuto.

**francesco9** · 18-12-2012, 00:56:47

grazie mille mi hai aiutato molto con i tuoi consigli

, adesso sto dando una letta al post che mi hanno messo in precedenza riguardo al calcolo del fabbisogno giornaliero ecc ..
e cerchero di affinare la mia dieta

---------- Post added at 23:56:47 ---------- Previous post was at 22:43:21 ----------

volevo fare un altra domanda quanto oltre il tdee devo andare per una buona massa muscolare ?? 20 % ?? intendo quante kcal in piu devo aggiungere

??

**Manx** · 18-12-2012, 01:18:58

Originariamente Scritto da Kidef Visualizza Messaggio

Ciao, premetto di non essere un esperto in alimentazione, ma giro nel forum da mesi ormai ed ho letto la maggior parte dei thread consigliati (per intero eheheh) e come te anch'io mi sono trovato nella condizione nonostante essermi informato, di chiedere una mano per sistemare la dieta.

Mi sono permesso di fare un calcolo dei nutrienti attraverso le grammature da te postate come tua attuale alimentazione aiutandomi col sito fatsecret.it che è abbastanza attendibile come supporto per la dieta e per tenere sotto controllo gli introiti (infatti te lo consiglio, oltre al programma Mxbody che fa la stessa medesima cosa e che qui in molti consigliano) e ti dico di fare attenzione ad alcune cose:

1) Le calorie da te assunte sono di più delle 2000 che hai detto di mangiare

e cioè oltre le 2250 -2270 per la precisione- (e non le 2000 che verrebbero calcolando l'introito che hai detto tu!) ripartite così: FAT 29g CARBO 268g e PRO 234 e questo, NON TENENDO CONTO delle 2 fette di dolce fatto in casa da te perchè non potevo conteggiarle in nessun modo non sapendo quanto ne mangi e di che è fatto!!! (infatti per me sei sopra le 2500 calorie quasi di certo!)

2) benchè la dieta in sé non credo che sia fatta particolarmente male, ti SCONSIGLIO di assumere quasi 75 gr di proteine a cena tutte insieme con i 3 etti di carne bianca, perchè si indica sempre un introito a pasto di circa una 40ina di grammi di proteine al massimo a pasto per un fisico nella norma (per non sprecare le proteine, che più di quel tot "non assumeresti" nonostante tu le abbia mangiate e si sa che le PRO costano

) mentre tu sfori "quasi" del doppio a cena!

3) ti consiglio di fare un POST-WO (ammesso che non sia la cena il tuo POST-WO sennò non tenere conto di questo appunto) con proteine veloci (albumi ad esempio) e una fonte di carboidrati ad alto IG (frutta tipo uva passa o banana, che toglierei dalla colazione, già abbondantissima anche senza quest'ultima) per recuperare la quota di proteine che ti ho consigliato di tagliare dalla CENA

4) prima di stabilire una dieta ti conviene capire quant'è il tuo fabbisogno calorico di base giornaliero, da questo ci calcoli il dispendio dovuto all'allenamento e alla tue attività della giornata (ci sono dei thread in evidenza qui sul forum che ti spiegano passo passo come fare, prenditi una mezz'ora e fai tutto) e da questi dati (cioè FABBISOGNO BASALE + ALLENAMENTO E ATTIVITA' VARIE = FABBISOGNO CALORICO TOTALE GIORNALIERO) ti calcoli il SURPLUS calorico (che può essere più o meno elevato a seconda dei risultati, ma questo lo stabirai tu una volta applicata la dieta per un tempo ragionevole a vedere dei risultati)

5) aumenterei i FAT (30g è un po' pochino) aggiungendo ad esempio 1 cucchiaio (non cucchiaINO) d'olio extra vergine d'oliva sia a PRANZO che a CENA (a freddo per condire l'insalata, sulla carne, sul pesce -sul tonno al naturale ad esempio, che io altrimenti trovo quasi immangiabile-)

6) quando assumi gli albumi (al mattino o nel post-wo se seguirai il mio consiglio) CUOCILI sempre, anche se utilizzi quelli in brick pastorizzati, di spiegazioni del perchè, senza dilungarmi, ne trovi a decine sul forum basta usare il tasto cerca del forum.

7) continua a magnare e spignere ovviamente.

Questo è tutto per ora, spero di esserti stato di un qualche aiuto.

Beh...questo è stato + volte smentito da varie ricerche, il fisico si adegua all'introito proteico e assume ogni grammo di proteine. Che poi non tutte queste vengano sfruttate ai fini anabolici (probabile) è un altro discorso e probabilmente anche vero (ma non saprei argomentare bene la cosa). Io per es. a cena sto a circa 80gr di pro...

...il "mito" dei 30gr di pro a pasto...è decaduto da un pezzo...se fosse cosi' alcuni di noi dovrebbero mangiare 8-10 volte al giorno.

La dieta cmq ha i conteggi fatti male...come dicevi e ovviamente va rivista.

**Kidef** · 18-12-2012, 02:05:15

X francesco9: Sì infatti quel post che ti ha indicato Hunterboy è uno dei fondamentali da leggersi per la dieta, quindi ti consiglio di dargli particolare importanza

X Manx: Per quanto riguarda il discorso dei 30/40 gr di PRO max a pasto, era più un consiglio legato al fatto che in tutti gli altri pasti c'è sufficiente apporto proteico e mi sentivo di consigliare di aggiungere magari un POST-WO che consentisse una migliore ripartizione delle sostanze ed un UTILIZZABILITA' di tutti i nutrienti ottimale, che si rischiasse o meno di "non sfruttare" appieno quelle PRO della carne bianca.
Poi ammesso che sia sfatata o meno (ho letto delle cose a riguardo che tendono a confermarla altre invece che sembrino sfatarla, come hai giustamente detto tu) ovviamente si tratta di una modifica non sostanziale ma un affinamento legato appunto all'UTILIZZABILITA' dei nutrienti e soprattutto dovuta al fatto che non vedevo nella sua dieta un riferimento al POST-WO (mentre il PRE-WO coincide con la MERENDA, come da lui stesso specificato) e mi sembrava giusto consigliargli di farlo, magari con parte di quelle PRO che sarebbero state assunte ore dopo e tutte insieme a CENA

PICCOLO OT (sempre per Manx): Per quanto riguarda il discorso sull'efficacia di tutti questi ACCORGIMENTI (più o meno utili), infatti ad esempio c'è chi sostiene che si possano tranquillamente fare un paio di pasti e basta al giorno in cui inserire tutto il fabbisogno, che il rischio catabolismo è limitato tanto da non preoccuparsene troppo, che il picco insulinico a fine allenamento non serva a granchè per varie ragioni, che il PRE-NANNA serva o non serva, che troppe paranoie non giovino né all'aspetto né all'umore di chi si fa il mazzo in palestra

, che limare ed affinare i presunti difetti (anche irrilevanti e irragionevoli a volte, anche per uno che facesse bodybuilding per mestiere) è inutile perchè la maggior parte di noi non è un PRO e quindi si rischia solo di "guardare l'albero e perdere di vista il bosco" come più volte ribadito nel forum, ecc..ecc..infatti per non sbagliare, ho premesso il fatto che non fossi un esperto di alimentazione ma che mi mettevo comunque lo stesso a disposizione..

Ancora X francesco9 (

): sono lieto che ti sia stato d'aiuto, se ti viene qualche altro dubbio sulla dieta o su quali altri accorgimenti prendere chiedi pure qua (non prima di aver comunque letto con attenzione i thread in evidenza, dove c'è molto se non moltissimo delle cose che c'è bisogno di sapere su come creare una dieta che si adatti alle proprie necessità e alla propria condizione).

Per quanto riguarda il SURPLUS calorico per la massa, credo ci siano dei sistemi per stabilire quale sia quello ottimale rispetto ad ogni situazione specifica (partendo dal somatotipo che hai, se il metabolismo di base rispetto al somatotipo è troppo lento -perchè magari vieni da una lunga dieta- o meno, e altri parametri ma lascio ad altri che sono realmente informati in merito, consigliarti cosa è meglio prendere in considerazione)

Chiaramente nulla di meglio della risposta diretta del tuo corpo potrà darti questa risposta che cerchi come ti avevo scritto in precedenza, provando a tenere un regime per un tempo ragionevole tale da vedere dei cambiamenti (penso ad almeno 3 settimane ma qualcuno mi corregga se sbaglio)

Sulla base di questa risposta allora potrai o aumentare (se ritieni di non essere cresciuto abbastanza) oppure diminuire un pò (se ritieni di esserti "sporcato" troppo) il SURPLUS calorico da cui eri partito.

Ciao e scusate i poemi e la mia INcapacità di sintesi..

**Manx** · 18-12-2012, 10:10:39

@kidef, qualche indicazione piu' "dettagliata" la trovi, probabilmente, anche qui:

Miti sulle proteine - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/319819-Miti-sulle-proteine

Apro questo trhead perchè mentre navigavo sul forum mi è tornata in mente la classica frase del,prendere troppe proteine fa male ai reni, e quindi sono andato a cercare in giro qualche info visto che non mi pare di aver letto niente di simile sul forum, se sbaglio mi scuso sin da subito ,ed eliminatemi il trhead senza problemi.