Obbiettivo Massa

[Tecca_95]

Salve a tutti ragazzi,
Vorrei illustrarvi lo schema alimentare che ho iniziato a seguire da un paio di settimane (nonostante le varie festività cicciose che sono trascorse ). Ho calcolato il mio TDEE sulla base delle formule trovate qui sul forum ed ho impostato questa dieta cercando di mantenere nei giorni off un totale di calorie equivalente al TDEE, mentre nei giorni on ho maggiorato il totale del 14% circa. Spero che questa strategia sia quella giusta, anche perché ad ora mi sto trovando molto bene. A voi l'ardua sentenza ...

DATI PERSONALI
-Età: 17 anni
-Altezza: 177 cm
-Polso: 17 cm
-Peso: 76 kg
-BF: 13%
-LBM: 66 kg
-Allenamento: 50/60 minuti 4 volte a settimana
-BMR: 1780 kCal/die
-TDEE: 2500 kCal/die
-Obbiettivo: massa

GRAMMATURE MACRONUTRIENTI
Giorni off: 282 C - 186,5 P - 69,5 G = 2500 kCal
(di cui: 70g di zuccheri semplici; 31,5g di proteine non nobili; 11g di grassi non insaturi)
Giorni on: 334 C - 219,5 P - 69,5 G = 2840 kCal

•COLAZIONE ore 7:30 (98 C + 38 P + 1,5 G = 560 kCal)
-350ml di latte scremato
-100g di corn flakes
-100g di fesa di tacchino arrosto

•SPUNTINO ore 11:00 (24 C + 17,5 P + 2 G = 185 kCal)
-50g di pane
-75g di fesa di tacchino arrosto

•PRANZO 13:30/14:30 (80 C + 47 P + 24 G = 725 kCal)
-100g di pasta
-200g di verdura
-150g di carne magra
-20g di olio EVO

•SPUNTINO ore 16:30/17:00 (19,5 C + 15,5 P + 0 G = 140 kCal)
-230g di frutta
-85g di fesa di tacchino arrosto

•POST WORKOUT ore 18:30/19:00 (52 C + 33 P + 0 G = 340 kCal)
-65g di miele
-300g di albumi

•CENA ore 20:00/20:30 (57,5 C + 39,5 P + 28 G = 640 kCal)
-400g di verdura
-5 fette wasa
-150g di carne magra
-25g di olio EVO

•PRE NANNA ore 23:00 (3 C + 29 P + 14 G = 250 kCal)
-200g di fiocchi di latte
-15g di mandorle

NB: per il pasto post-workout sto pensando di sostituire i cibi solidi (miele e albumi) con Glycomaize e Whey Standard entrambi della ON (55g del primo e 40g delle seconde). In tal modo le grammature dei macronutrienti rimarrebbero invariate, ma credo che con questi integratori il tutto risulterebbe più efficacie date le particolari esigenze che si hanno nel post-wo.

[Tecca_95]

Alimentazione rinnovata!

Up, Up, Up

[Miller]

•COLAZIONE ore 7:30 (98 C + 38 P + 1,5 G = 560 kCal)
-350ml di latte scremato
-100g di corn flakes
-100g di fesa di tacchino arrosto eviterei di mangiare sempre tacchino arrosto, puoi usare gli albumi a colazione

•SPUNTINO ore 11:00 (24 C + 17,5 P + 2 G = 185 kCal)
-50g di pane
-75g di fesa di tacchino arrosto

•PRANZO 13:30/14:30 (80 C + 47 P + 24 G = 725 kCal)
-100g di pasta anche riso o patate
-200g di verdura
-150g di carne magra
-20g di olio EVO

•SPUNTINO ore 16:30/17:00 (19,5 C + 15,5 P + 0 G = 140 kCal)
-230g di frutta che frutta? Cercherei di usare fonti a basso indice glicemico
-85g di fesa di tacchino arrosto

•POST WORKOUT ore 18:30/19:00 (52 C + 33 P + 0 G = 340 kCal)
-65g di miele troppo fruttosio... lo sostituirei con delle gallette di riso/mais ad esempio
-300g di albumi

•CENA ore 20:00/20:30 (57,5 C + 39,5 P + 28 G = 640 kCal)
-400g di verdura
-5 fette wasa
-150g di carne magra
-25g di olio EVO

•PRE NANNA ore 23:00 (3 C + 29 P + 14 G = 250 kCal)
-200g di fiocchi di latte
-15g di mandorle

NB: per il pasto post-workout sto pensando di sostituire i cibi solidi (miele e albumi) con Glycomaize e Whey Standard entrambi della ON (55g del primo e 40g delle seconde). In tal modo le grammature dei macronutrienti rimarrebbero invariate, ma credo che con questi integratori il tutto risulterebbe più efficacie date le particolari esigenze che si hanno nel post-wo. va bene la soluzione delle polveri.

Ti Ho cancellato un paio di up, per leggibilità. Le mie opinioni sono in grassetto.

[Tecca_95]

Grazie mille per l'attenzione! Credevo però che la frutta in generale (banane a parte) avesse un IG basso, intorno al 30/40... Per il post-wo comunque penso che passerò agli integratori per questioni di digeribilità e per evitare il rischio di salmonella (anche se le uova le cuocio non si sa mai). Intanto sostituirò io miele con le gallette.