Eccomi ragazzi, ho calcolato la quantità di calorie giornaliere !
ripeto i miei dati esatti esatti:
173 cm,
74 kg (bf era di 20% un mese fa, ora non saprei, quindi di seguito per la BMR e la TDEE ho fatto il calcolo Mifflin-StJeor)
bmr 1681,25
TDEE 2269,68 (attività leggera, ho messo 1.35, via di mezzo tra 1.3 e 1.4)
neofita (mai andato in palestra)
impiegato
obbiettivo dimagrimento (per arrivare a 17-18% di bf) e poi mettere massa (ipertrofia?)
Colazione (calorie-pro-cho-fat)
250 ml di latte ps (118 cal. - 8 - 12 - 4)
30 gr pro iso whey (122 cal. - 28 - 1 - 0)
Pranzo
100 gr riso bianco (358 cal. - 7 - 80 - 1)
3 cucchiai grana (58 cal - 5 - 0 - 4)
40 gr lattuga (6 cal. 1 - 1 - 0)
40 gr mais (43 cal. 1 - 10 - 1)
10 gr olio extra (88 cal. 0 - 0 - 10)
50 gr panino bianco (151 cal. 4 - 29 - 3)
Merenda
25 gr Barretta cereali (92 cal. 1 - 16 - 2)
Cena
70 gr lattuga (10 cal 1 - 2 - 0)
60 gr mais (65 cal. 2 - 15 - 1)
10 gr olio extra (88 cal. 0 - 0 - 10)
Dentro ci metto (ovviamente cambio da giorno a giorno!)
125 gr mozzarella light linessa (206 cal. 25 - 2 - 11)
200 gr hamburger tacchino (266 cal. 32 - 4 - 12)
160 gr carne scatola (104 cal. 19 - 2 - 3)
120 gr tonno naturale sgocciolato (120 cal. 28 - 0 - 1)
durante la giornata
3 caffè (42 cal. 2 - 4 - 2)
3 bustine zucchero (81 cal. 0 - 22 - 0)
Totale calorie :
se mangio hamburger tacchino sono 1589 (92 pro, 197 cho, 50 fat - 23%, 49%, 28%)
se mangio mozzarella light linessa sono 1529 (86 pro, 194 cho, 49 fat - 22%, 50%, 28%)
se mangio carne scatola sono 1427 (79 pro, 194 cho, 41 fat - 22%, 53%, 25%)
se mangio tonno naturale sono 1442 (88 pro, 193 cho, 39 fat - 24%, 52%, 25%)
insomma, range tra i 1589 e 1427 calorie totali (media 23%-51%-26%)
Capisco che devo mangiare qualcosa in più...ma cosa?
Mi dite un sostituto delle iso whey la mattina?
Sono nelle vostre mani!
ripeto i miei dati esatti esatti:
173 cm,
74 kg (bf era di 20% un mese fa, ora non saprei, quindi di seguito per la BMR e la TDEE ho fatto il calcolo Mifflin-StJeor)
bmr 1681,25
TDEE 2269,68 (attività leggera, ho messo 1.35, via di mezzo tra 1.3 e 1.4)
neofita (mai andato in palestra)
impiegato
obbiettivo dimagrimento (per arrivare a 17-18% di bf) e poi mettere massa (ipertrofia?)
Colazione (calorie-pro-cho-fat)
250 ml di latte ps (118 cal. - 8 - 12 - 4)
30 gr pro iso whey (122 cal. - 28 - 1 - 0)
Pranzo
100 gr riso bianco (358 cal. - 7 - 80 - 1)
3 cucchiai grana (58 cal - 5 - 0 - 4)
40 gr lattuga (6 cal. 1 - 1 - 0)
40 gr mais (43 cal. 1 - 10 - 1)
10 gr olio extra (88 cal. 0 - 0 - 10)
50 gr panino bianco (151 cal. 4 - 29 - 3)
Merenda
25 gr Barretta cereali (92 cal. 1 - 16 - 2)
Cena
70 gr lattuga (10 cal 1 - 2 - 0)
60 gr mais (65 cal. 2 - 15 - 1)
10 gr olio extra (88 cal. 0 - 0 - 10)
Dentro ci metto (ovviamente cambio da giorno a giorno!)
125 gr mozzarella light linessa (206 cal. 25 - 2 - 11)
200 gr hamburger tacchino (266 cal. 32 - 4 - 12)
160 gr carne scatola (104 cal. 19 - 2 - 3)
120 gr tonno naturale sgocciolato (120 cal. 28 - 0 - 1)
durante la giornata
3 caffè (42 cal. 2 - 4 - 2)
3 bustine zucchero (81 cal. 0 - 22 - 0)
Totale calorie :
se mangio hamburger tacchino sono 1589 (92 pro, 197 cho, 50 fat - 23%, 49%, 28%)
se mangio mozzarella light linessa sono 1529 (86 pro, 194 cho, 49 fat - 22%, 50%, 28%)
se mangio carne scatola sono 1427 (79 pro, 194 cho, 41 fat - 22%, 53%, 25%)
se mangio tonno naturale sono 1442 (88 pro, 193 cho, 39 fat - 24%, 52%, 25%)
insomma, range tra i 1589 e 1427 calorie totali (media 23%-51%-26%)
Capisco che devo mangiare qualcosa in più...ma cosa?
Mi dite un sostituto delle iso whey la mattina?
Sono nelle vostre mani!