Quota di Cho giornaliera

[mariodado]

Apro il topic come suggeritomi da Manx per capire la quota di Cho che dovrei raggiungere giornaliermente.

Attualmente sono a 66 kg per 170 cm (quasi 171 ) . TDEE 2350
Mi alleno con criterio da poco piu di 3 mesi e da qualche settimana seguo una dieta con circa 2000 cal ON e 1800 OFF

Quanti Cho mi consigliate di assumere?
La foto si trova nel Diario (link sotto) anche se é di un paio di settimane fa (ero a 67.5 kg circa) BF allora era 13.5

Obiettivo asciugarmi e poi fare massa pulita

[Manx]

mario ti conviene postare la tua attuale dieta precisa ecc...cosi' ti sapranno aiutare senza fare troppi "salti". Per regolamento si deve sempre postare l'attuale alimentazione, con grammature ecc..
Magari metti anche la tua foto subito qui.
Cmq parlane con i ragazzi della sezione (porta pazienza pero'...siamo nel week end ) e valutate assieme la mia proposta di una normocalorica.

[mariodado]

esempio:

Colazione:
muesli 15 g cornflakes 25 g latte 2% 110 ml Marmellata light 2 gallette di riso

Spuntino
75 g fesa tacchino con 1 wasa o whey 20g

Pranzo
Riso 120 g petto tacchino 150 g bietole rosse o insalata. parmigiano 20 g

Spuntino
75 g fesa tacchino con 1 wasa o 1 frutto + yogurt alla frutta

Post WO (nei giorni ON) Whey 30 g

Cena

Pollo/Tacchino 300 g, 3 wasa, 50 g bresaola 20 g parmigiano

Foto di 15 giorni e circa 1,5 kg fa:

[Miller]

esempio:

Colazione:
muesli 15 g cornflakes 25 g latte 2% 110 ml Marmellata light 2 gallette di riso qui mancano delle proteine, potresti usare le whey dello spuntino

Spuntino
75 g fesa tacchino con 1 wasa o whey 20g

Pranzo
Riso 120 g petto tacchino 150 g bietole rosse o insalata. parmigiano 20 g

Spuntino
75 g fesa tacchino con 1 wasa o 1 frutto + yogurt alla frutta aumenterei le wasa e toglierei lo yogurt

Post WO (nei giorni ON) Whey 30 g aggiungerei dei carboidrati, tipo gallette di riso

Cena

Pollo/Tacchino 300 g, 3 wasa, 50 g bresaola 20 g parmigiano troppa roba qua... farei pollo/tacchino (150g) e wasa. Inserei anche delle verdure e olio evo

ti ho scritto delle modifiche che farei. Puoi fare il conteggio dei nutrienti?

[mariodado]

Colazione:
muesli 15 g weetabix 20g latte 2% 110 ml Marmellata light 2 gallette di riso Miele 10 ml 20 g whey Cal 365 FAT 5 CARB 60 PRO 24

Spuntino:

75 g fesa tacchino con 1 wasa Cal 105 FAT 6 CARB 6 PRO 17

Pranzo:

Riso 120 g petto pollo 150 g bietole rosse o insalata Cal 431 FAT 6 CARB 71 PRO 25

Spuntino:

75 g fesa tacchino con 2 wasa Cal 135 FAT 6 CARB 12 PRO 18

Cena:

ollo/Tacchino 150 g, 2 wasa, Insalata 100 g Cal 344 FAT 14 CARBS 13 PRO 41

Pre nanna

Parmigiano 20 g Cal 79 FAT 6 PRO 6

Totale : Cal 1429 FAT 43 CARBS 155 PRO 130 (ma forse le cal dovrebbero essere di piú con questi macro...)

Se contiamo le proteine post wo dei giorni ON si sale di 120 cal e 30 pro

[Manx]

troppi carbo...rimango della mia. cmq...non è chiara una cosa...quale delle due diete postate è on e quale off? cerchiamo di essere il piu' chiari possibile per faciltare gli aiuti....e scrivi per verticale gli alimenti e i valori dei macro, altrimenti si fa casino.

[mariodado]

Ok crucco

GIORNO OFF

muesli 15 g
weetabix 20g
latte 2% 110 ml
Marmellata light
2 gallette di riso
Miele 10 ml
20 g whey

Cal 365 FAT 5 CARB 60 PRO 24

Spuntino:

75 g fesa tacchino
1 wasa
Cal 105 FAT 6 CARB 6 PRO 17


Pranzo:

Riso 120 g
petto pollo 150 g
bietole rosse o insalata
Cal 431 FAT 6 CARB 71 PRO 25

Spuntino:

75 g fesa tacchino
2 wasa
Cal 135 FAT 6 CARB 12 PRO 18

Cena:

ollo/Tacchino 150 g,
2 wasa,
Insalata 100 g
Cal 344 FAT 14 CARBS 13 PRO 41

Pre nanna

Parmigiano 20 g
Cal 79 FAT 6 PRO 6

Totale : Cal 1429 FAT 43 CARBS 155 PRO 130 (ma forse le cal dovrebbero essere di piú con questi macro...)

GIORNO ON
Se contiamo le proteine post wo dei giorni ON si sale di 120 cal e 30 pro

[Jacopo92]

Sono 1520 calorie circa, io abbasserei i carbo a 120 gr, assumendoli principalmente a colazione,pre e post workout. Mentre alzerei a 50 gr i grassi e di un pochino anche le proteine

[Maab]

Scusatse sono tarda io o c'è qualcosa che non quadra? All'inizio mariodado scrive 1800 Kcal off e 2000 on (primo post). Nell'ultimo post nel giorno off vedo 1429 calorie!!! Un uomo a neanche 1500 Kcal?? Per la massa???

[mariodado]

Scusatse sono tarda io o c'è qualcosa che non quadra? All'inizio mariodado scrive 1800 Kcal off e 2000 on (primo post). Nell'ultimo post nel giorno off vedo 1429 calorie!!! Un uomo a neanche 1500 Kcal?? Per la massa???

Si. Siamo ancora "work in progress" non voglio fare la fameeee

[Maab]

appunto, sali di calorie!!! devi stare sopra il tuo basale, non sotto! di quant'è?

[Manx]

io infatti gli ho consigliato semmai una normocalorica....ma con pochi carbo

[mariodado]

Tdee 2350. devo stare su questa quota?

[Manx]

Tdee 2350. devo stare su questa quota?

ricapitoliamo con calma...poi ti lascio ai veri esperti della dieta

distingui giorni on (+ carbo + calorie) e giorni off ( - carbo - calorie);
puoi semmai fare una sorta di ricomposizione corporea...come?
O stai in normo tutti i giorni della settimana o leggermente sotto, oppure i 3 gg che ti alleni stai in normo e quelli di rest leggermente sotto. Io la interpreto cosi' e la cosa mi sembra fruttuosa. In ogni caso cardio va sempre fatto...e i carbo vanno calati

Cmq attendi le info dei ragazzi.

[mariodado]

Cardio sempre 15 min a fine allenamento
dovrei fare 2400 on e 2100 off cambiando i carbo quindi
attendo conferme