Valutazione dieta massa 50-20-30 +Zuccheri a colazione e niente grassi post wo

[pippo881]

Sto seguendo una dieta ipercalorica per la massa con ripartizione 50-20-30. Sto tenendo il diario su mxbody per arrivare a fine giornata con la giusta ripartizione dei macro e per fare questo, ogni pasto, sto attento a rispettare il 50-20-30 in modo da non dover compensare a fine giornata eventuali squilibri.

Vengo al punto:
- a colazione assumo molti zuccheri tra frutta e marmellata. Durante la giornata (soprattutto a pranzo e cena) però di zuccheri ne assumo pochi e quindi a fine giornata sono ben sotto la percentuale massima. Va bene così o devo comunque evitare picchi di zuccheri a colazione e cercare di ripartirli più durante la giornata?
- nel post wo ho sempre letto di evitare i grassi; mangio albumi in gran quantità e gallette di riso ma 0 grassi; quindi anche qui ho un altro squilibrio. I grassi che non assumo nel post wo, li devo compensare negli altri pasti o nei giorni di wo a fine giornata posso avere una quota inferiore al 30% di grassi (con tutti i problemi che comporta, soprattutto perchè diventa difficile la quota calorica prefissata)?

[Hunterboy]

stai parlando di percentuali ma senza avere fornito un dato calorico su cui fare le proporzioni.. Secondo me sbagli, in parte ad utilizzare le % per monitorare la dieta.. io mi trovo molto meglio con le grammature.. avrai dei gr di cho/pro/fat da raggiungere a fine giornata io mi concentrerei su quelli..
Per i grassi te li gestisci tu, nessuno ti dice che sei obbligato ad inserirli in tutti i pasti.

[xNAPx]

i grassi puoi recuperarli negli altri pasti, i cho distribuiscili durante tutti i pasti prediligendo il pre ma soprattutto il post workout, inserendo in questi due pasti la quantità maggiore di cho (se ti alleni il pomeriggio una buona quota puoi tenerla anche a colazione), per il tipo di cho da assumere nei vari pasti segui le linee guida nei thread in evidenza

[pippo881]

Grazie ad entrambi. Vi rispondo:

x Hunterboy: vi ho parlato di percentuali per non mettere numeri che vi costringano a fare dei calcoli. Ho seguito questo ragionamento che penso sia quello corretto: devo assumere 2600 kcal al giorno divise per il 50% in cho, 20 in pro e 30 in fat. Alla fine della giornata su mxbody controllo di aver assunto tutte le kcal ripartite come ho detto. Se ce l'ho fatta vuol dire che ho assunto la giusta quantità in grammi di cho pro e fat.

x xNAPx: mi alleno alle 16 circa, finisco di pranzare alle 13.30. Di solito nel pre wo non assumo nulla perchè spesso quando sono in palestra ho ancora la digestione in corso (ho una digestione molto lenta, soprattutto quando mangio molto). Poi torno a casa e come post wo mangio 250 gr di albumi e 30 gr di gallette di riso e non uso integratori a parte la creatina (troppo costosi). Quindi prediligo le pro, in secondo piano i cho e niente grassi. Tu che modifiche apporteresti al post wo (tenendo conto che gli altri pasti sono ipercalorici con macro 50-20-30)?

[brosgym]

Il 39% di 2600kcal sono 720kcal ovvero 70g di grassi, un pò d'olio, frutta secca magari un tuorlo e già ci sei....qual'è il problema?

[pippo881]

Il 39% di 2600kcal sono 720kcal ovvero 70g di grassi, un pò d'olio, frutta secca magari un tuorlo e già ci sei....qual'è il problema?

No nessun problema in quel senso. Non mi sono spiegato bene, scusa. Prima avevo il dubbio se andasse bene fare il post wo senza grassi e aumentare la quota di grassi negli altri pasti. Ora che l'ho risolto vorrei solo sapere se il mio post wo (1 banana, 30g gallette di riso e 250g di albumi) può andar bene o va modificato (senza integratori come già spiegato).

[Manx]

No nessun problema in quel senso. Non mi sono spiegato bene, scusa. Prima avevo il dubbio se andasse bene fare il post wo senza grassi e aumentare la quota di grassi negli altri pasti. Ora che l'ho risolto vorrei solo sapere se il mio post wo (1 banana, 30g gallette di riso e 250g di albumi) può andar bene o va modificato (senza integratori come già spiegato).

ma infatti questo va bene, nessuno ti ha detto che è sbagliato
dal post wo io toglierei la banana e aumenterei le gallette.

[xNAPx]

Le linee guida parlano di Carbo ad Alto IG e proteine ad assorbimento rapido senza l'assunzione di grassi che rallentano la digestione, detto questo mangia quello che preferisci, c'è una lista enorme nel thread in evidenza

[pippo881]

ma infatti questo va bene, nessuno ti ha detto che è sbagliato
dal post wo io toglierei la banana e aumenterei le gallette.

Ahah infatti "avevo" il dubbio e i ragazzi me l'hanno risolto! Non ci siamo capiti noi!

La banana l'ho messa per aumentare i carbo in quanto tante gallette faccio fatica a mandarle giù proprio per una questione di masticazione. Comunque vedrò di migliorare questo aspetto.
Grazie anche a xNAPx per la precisazione.

PS: comunque sto ottenendo ottimi risultati con il programma mxbody. So che ai più esperti sembra una cosa futile o accessoria ma per chi si cimenta le prime volte in una dieta di massa è davvero oro colato per tenere d'occhio cosa si mangia e per fare un resoconto giornaliero. Consigliatelo più spesso ai neofiti!

Intanto grazie mille per l'aiuto!

[Manx]

fai l'uomo e butta giu' tutto, forza le gallette puoi sempre speziarle (ovviamente con spezie, non con la maionese o la cioccolata ).

[mr oat]

Anche se una fonte di grassi omega6, in massa possono essere un ottima strategia..

Ma vado troppo sul tecnico...meglio rimanere a solo carbo e pro

[Manx]

cmq un cucchiao d'evo o due a circa un'ora-due dal wo...non ammazzano io lo faccio.

[mr oat]

Si certo che va bene Manuel, ma io parlavo di assumere una fonte di grassi con lo shaker post wo

[Manx]

Si certo che va bene Manuel, ma io parlavo di assumere una fonte di grassi con lo shaker post wo

si' si' chiaro, la mia era una precisazione...per far crollare qualche "pregiudizio" troppo...dogmatico

[pippo881]

Valutazione dieta massa 50-20-30

Dopo aver testato diversi giorni la dieta provo a postarvi due giornate tipo per avere qualche correzione.

I miei dati:

Età: 25
Peso: 59,4 kg
Altezza: 168 cm
Circonferenza polso: 16 cm
Allergie/intolleranze: latte ma non i derivati.

Sto abbinando allenamento e dieta da 7 mesi. Sono aumentato di 4,5 kg e nelle ultime settimane ho la sensazione di essermi sporcato un po' troppo sull'addome, anche se forse è solo una mia impressione. La percentuale di massa grassa purtroppo non la conosco. In generale sono sempre stato piuttosto asciutto e senza tendenza ad ingrassare.


BMRR: 1559 kcal
TDEE: 2431 kcal
Dieta proposta: 2674 kcal
Macro: 50% cho - 20% pro - 30% fat

DIETA GIORNO OFF (divisa in colazione, pranzo, spuntino pomeridiano, cena, pre-bed)




DIETA GIORNO ON (divisa in colazione, pranzo, spuntino pomeridiano, cena, pre-bed)