Consigli dieta massa + eventuale integrazione

[majkaiso]

Salve, vorrei aggiustare la mia dieta da affiancare alla scheda di massa in palestra

Per ora mi alimento più o meno così:
La mattina una tazza di latte parzialmente scremato con corn flakes o fette biscottate con marmellata light


Spuntino metà mattina un pacchetto di crackers (purtroppo a scuola non posso portarmi granché )


A pranzo circa 100g di pasta con sugo, legumi ecc +100g di carne (o pesce) + frutta


Spuntino pomeriggio 4-5 noci + panino (o gallette di riso) e succo di frutta 100%; A volte un pezzetto (20g circa) di cioccolato fondente (dicono che faccia bene )


Cena 100g di carne (o pesce) e come contorno patate al forno o spinaci (l'unica verdura che mi piace <.< ), spesso prendo un po' di formaggio magro


Una volta a settimana mangio due uova e per quanto riguarda la carne una volta a settimana rossa e il resto bianca.

Ho 17 anni, sono alto 180cm e peso 70-71 kg

Cosa mi consigliate di cambiare? E' necessario aiutarsi con l'integrazione?

Grazie mille in anticipo

[Ozn]

La dieta è da rifare completamente. Pochissime proteine e tanti carbo. Grassi non ne usi?
Olio di oliva ad esempio
Parti da qui

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[Senpai]

Salve, vorrei aggiustare la mia dieta da affiancare alla scheda di massa in palestra

Per ora mi alimento più o meno così:
La mattina una tazza di latte parzialmente scremato con corn flakes o fette biscottate con marmellata light


Spuntino metà mattina un pacchetto di crackers (purtroppo a scuola non posso portarmi granché )


A pranzo circa 100g di pasta con sugo, legumi ecc +100g di carne (o pesce) + frutta


Spuntino pomeriggio 4-5 noci + panino (o gallette di riso) e succo di frutta 100%; A volte un pezzetto (20g circa) di cioccolato fondente (dicono che faccia bene )


Cena 100g di carne (o pesce) e come contorno patate al forno o spinaci (l'unica verdura che mi piace <.< ), spesso prendo un po' di formaggio magro


Una volta a settimana mangio due uova e per quanto riguarda la carne una volta a settimana rossa e il resto bianca.

Ho 17 anni, sono alto 180cm e peso 70-71 kg

Cosa mi consigliate di cambiare? E' necessario aiutarsi con l'integrazione?

Grazie mille in anticipo

Se mangi così puoi pure integrare con la kriptonite , non andrai da nessuna parte !
Da rifare , tutto !!!!

[majkaiso]

Se mangi così puoi pure integrare con la kriptonite , non andrai da nessuna parte !
Da rifare , tutto !!!!

LOL, e io che avevo contattato Superman

@Ozn: L'olio di oliva lo uso per condire la pasta, in quantità moderate

Come la dovrei modificare?

[Hunterboy]

hai letto il 3d in nota? se hai fatto questa domanda, deduco di no.. quindi leggilo , capirai poi come devi rifarla.

[majkaiso]

Ho letto il 3d precedentemente postato, ma non riesco a trasformare la "teoria" che si legge lì in una dieta vera e propria, per questo cercavo aiuto, magari con qualche esempio...

[majkaiso]

Salve, ritorno all'arrembaggio chiedendovi se e cosa dovrei cambiare in questa dieta studiata da me ma prendendo spunto tra la varie online:

COLAZIONE:
3-4 Fette biscottate integrali con marmellata
Una tazza di latte parzialmente scremato
30 g di noci
(So che a colazione sarebbero ottimi gli albumi ma ho girato una decina di supermercati senza successo )

SPUNTINO:
Qui sorge il problema, dato che la mattina sono a scuola e non posso portarmi panini ecc, quindi avrei pensato a:
Un pacchetto di crackers non salati
30 g di proteine in polvere disciolte in una bottiglietta d'acqua

PRANZO:
1 fetta di pane
100 g di pasta (condita con olio EVO e sugo o verdure)
100 g di carne (naturalmente magra tipo tacchino, petto di pollo in umido ecc condite con olio EVO) o 150 g di pesce

SPUNTINO (nei giorni di allenamento coincide col WO):
1 banana
1 Panino con bresaola o prosciutto cotto

CENA:
1 fetta di pane
100 g di carne o 150 g di pesce come sopra
Patate al forno o spinaci

Magari prenanna prendo un pezzo di grana

Ripeto che sono alto 180cm*70 kg e sto seguendo una scheda di massa.

Grazie a tutti

[Senpai]

A colazione/spuntino possono starci benissimo i fiocchi di latte , 200 gr (la classica confezione) sono 25 gr di proteine e sono pure buoni.
Le proteine in polvere vanno preparate (disciolte) e consumate al momento , non vanno reidratate con troppo anticipo.
Ti consiglio questo 3D

http://www.bodyweb.com/threads/148080-%2A%C2%B0%2A%C2%B0%2Ai-Supermercati-Che-Hanno-Prodotti-per-il-Fitness-e-Bodybuilding%2A%C2%B0%2A%C2%B0

Nelle ultime pagine trovi le offerte che si possono trovare nelle più diffuse catene di supermercati e discount.
Riguardo la dieta dovresti calcola il tuo bmr e tdee ed ovviamente apporto calorico e suddivisione macro.

[majkaiso]

Ciao...
Inserendo 200g di fiocchi di latte al mattino (li inserisco e basta o tolgo qualcosa tipo le noci per poi mangiarle dopo?) arrivo a 2086 calorie totali.
Per quanto riguarda i macronutrienti: Grassi 72g Carbs 205.51g Pro 156g, suddivisi in percentuale 40-30-30.
Il mio BMW è 1809.40 cal mentre il TDEE 2533.16

[Senpai]

Se hai fatto i calcoli giusti non va bene !
Se vuoi massificare il tuo introito deve essere maggiore del tuo tdee.

[majkaiso]

Sembra strano anche a me infatti... I calcoli non credo siano sbagliati (per le calorie ho usato fatsecret, per il BMR la solita formula e per il TDEE ho moltiplicato il BMR per la costante)
Però leggendo di diete in giro sono più o meno simili a questa, e non mi pare di essere un gigante che necessita di molte più calorie della media o.O

[Senpai]

Considera che la matematica è una cosa , la soggettività e la vita reale un'altra.
Ora , ti stai alimentando a 2000 kcal mentre il tdee dai calcoli dovrebbe essere 2500 , fai una via di mezzo , testa e vedi cosa ti dicono bilancia e specchio.

[majkaiso]

Magari dopo controllo un po' le grammature... Ma veramente non saprei cosa aggiungere, anzi... Già così mi immagino i rutti atomici che mi verranno ahaahaha

[majkaiso]

Per quanto riguarda le proteine in polvere, quanto tempo prima vanno disciolte al massimo?

PS: Tanti auguri a tutti =)

[luna80]

scioglile appena prima di berle, vanno bevute subito