Dieta dimagrimento, consigli?

**zebrotta** · 10-12-2012, 19:57:56

Secondo me mangi troppo poco, io sono donna, 1,58 per 52 kili e ho un'alimentazione di 1500 kal, e poi perchè non c'è colazione? I carbo sono assenti, io ho imparato a mangiare tutti i giorni a pranzo 80 g di riso o farro o kamut integrali e devo dire che non potevo fare scelta migliore comunque sentiamo il parere dei più esperti.

**emmeerre** · 10-12-2012, 20:06:33

Ciao Zebrotta,

Salto la colazione per via del metodo che ho intenzione di seguire: Intermittent Fasting.

La Intermittent Fasting infatti si divide in 2 fasi: quella di digiuno (durata 16 hr) e quella di nutrizione ( durata 8 hr). Io in quelle 8 ore (dalle 13 alle 21) devo aver fatto tutti i pasti della giornata.
Per rendere effettivo questo regime bisogna seguire meticolosamente questi orari (8 ore di nutrizione e 16 di digiuno), altrimenti è tempo perso

.

Lo faccio soltanto perchè ho letto davvero moltissimi feedback positivi in numerosi forum e vlog su youtube. essa infatti è adatta per definire il proprio corpo e soprattutto per perdere grasso.. che, guardacaso, mi perseguita da molto tempo

***James93*** · 10-12-2012, 20:10:38

Originariamente Scritto da emmeerre Visualizza Messaggio

Ciao a tutti,

Vorrei chiedere a tutti voi un aiutino per stilare una dieta mirata alla perdita di grasso! Ho 22 anni, sono alto 180 cm e peso 86kg (ho una pancia assurda purtroppo, come se non bastasse ho pure un petto molto flaccido

).

Oggi inizierò a fare palestra di nuovo (per la scheda posterò nella sezione adatta), quindi mi sono detto " perchè non iniziare anche una bella dieta?".

Ecco come distribuisco solitamente i pasti nell'arco della giornata, da notare bene 1 punto però:

- Avendo sentito parlare molto bene della Intermittent Fasting, ho deciso di provare a seguire questo metodo, di conseguenza nella lista che posterò di seguito non sarà presente la colazione.

La colazione la devi fare assumendo tutti e 3 i macronutrienti

Ore 13:00 : Durante la settimana a pranzo mangio:

un sandwich composto da: 2 fette di pane integrale (80 gr. ), porterei a 100 gr ma preferirei il riso
affettato di pollo o tacchino (60 gr. ), pochi grammi essendo la fonte proteica del pranzo
philadelphia extra light (20 gr.) o maionese light (20 gr.) non ce le vedo bene anche se light, sostituiscile con un cucchiaio di evo
un frutto (o mela, o pera o una banana)

Passa troppo tempo senza mangiare ci dovrebbe essere un pasto pre wo

Ore 18:00 : Palestra (circa 1 ora e 30 min.)

Ore 20:00 : Post work-out

30 gr. whey protein
una banana toglierei la banana e metterei una fonte di carbo ad alto IG come gallette di riso o di mais

Ore 20:30 : Cena (mangio solo uno dei seguenti)

Petto di pollo / tacchino / pesce (tutti e 3 circa 200 gr. o al forno o in padella usando l'olio spray - una caloria per spray ) , o 2 uova oppure 2 scatolette di tonno da 56 gr. ciascuna.
Insalata / broccoli (200 gr.)
Un cucchiaio d'olio evo
Un frutto

Il fine settimana invece, a pranzo mangio

Un piatto di pasta integrale (80 gr.) con pomodoro, un cucchiaio di olio evo, un insalata e un frutto.

Teoricamente si dovrebbe aggirare sui 1400 - 1500 kcal.
Cosa ne pensate? Potete dirmi se va bene o se in caso devo fare delle modifiche?
Inoltre vorrei chiedervi se qualcuno di voi sa, in base alla mia esigenza (perdita di peso) in che modo devo ripartire i miei macronutrienti?
Se vi serve qualche altra informazione, non esitate a chiedere

Grazie a tutti!!

Ciao. Ti ho scritto i miei suggerimenti. Cardio ne fai?

**emmeerre** · 10-12-2012, 20:23:35

Ciao James,

Sì, farò cardio in palestra, diciamo che dedicherò ogni volta metà della seduta

Per quanto riguarda gli accorgimenti da te suggeriti, non è rischioso per una persona come me assumere fonti di carboidrati come gallette di riso e mais? Io sapevo che i carboidrati mangiati la sera si tramutano più facilmente in grassi.. magari sono troppo fissato io

***James93*** · 10-12-2012, 20:28:38

No quello che dici è vero, perchè i carbo ad alto IG provocano un amento della glicemia che stimola l'insulina e produce adipe. Però dopo l'allenamento i carbo ad alto IG vanno messi.

***spot86*** · 10-12-2012, 21:12:01

Vuoi seguire la IF -> vuol dire che hai superato luoghi comuni/cazzate come "Bisogna mangiare poco e spesso"

ma

non hai superato il luogo comune/cazzata "I carboidrati la sera fanno ingrassare".

Dunque, come la mettiamo?

***James93*** · 10-12-2012, 21:56:02

bè spot una cazzata proprio non è.

**emmeerre** · 11-12-2012, 00:02:23

Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio

non hai superato il luogo comune/cazzata "I carboidrati la sera fanno ingrassare".

Ma quindi non fanno ingrassare? Se mi mangio un piatto di pasta la sera è lo stesso di un piatto di pasta a pranzo?

Altri consigli per la dieta invece? Dite che va bene così e/o con le modifiche di James o dovrei aggiungere/togliere qualcos'altro?

**vale31787** · 11-12-2012, 15:28:17

1500 kcal? io ho le tue stesse misure con un paio di kg in meno e dovrei fare una dieta per dimagrire, di circa 2200/2300 kcal......hai calcolato bene tutto????

poi serve sapere anche i macro, quante pro assimili ecc ecc.....

***spot86*** · 11-12-2012, 16:09:12

Originariamente Scritto da James93 Visualizza Messaggio

bè spot una cazzata proprio non è.

Sicuro?

Originariamente Scritto da emmeerre Visualizza Messaggio

Ma quindi non fanno ingrassare? Se mi mangio un piatto di pasta la sera è lo stesso di un piatto di pasta a pranzo?

Altri consigli per la dieta invece? Dite che va bene così e/o con le modifiche di James o dovrei aggiungere/togliere qualcos'altro?

C'è poca differenza tra i momenti di assunzione dei carboidrati. L'unico vero importante è il periodo a cavallo dell'allenamento.

***James93*** · 11-12-2012, 16:18:59

Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio

Sicuro?

Mi stai facendo venire dei dubbi

***spot86*** · 11-12-2012, 16:52:45

Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.
Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: relationship to cortisol rhythm.

Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS.
Source

Department of Medicine, University of Chicago, Illinois 60637.
Abstract

To determine whether glucose and insulin responses to a mixed meal are influenced by time of day irrespective of duration of prior fast, eight normal subjects (4 males, 4 females) were studied on two separate occasions, involving ingestion of identical meals at either 6- or 12-h intervals. The 24-h profiles of plasma glucose, serum insulin, and plasma C-peptide were obtained at 20-min intervals. Plasma cortisol levels were measured on each sample to evaluate possible relationship between diurnal variations in metabolic responses and circadian rhythm of cortisol. Rates of secretion of insulin and cortisol were mathematically derived from peripheral concentrations by deconvolution using two-compartment models for clearance kinetics. Postmeal responses of glucose, insulin, and insulin secretion rate were evaluated by calculating maximum postmeal increment, total area under curve, area under curve for 2 h after meal ingestion, and total duration of response. Postmeal cortisol responses were quantified by increment in plasma level and amount secreted in postmeal pulse. For glucose responses, irrespective of duration of prior fast, all four parameters characterizing the response were significantly greater in the evening than in the morning, with total area under curve and 2-h area under curve being approximately twofold larger in the evening than in the morning. Time of day did not significantly influence maximum postmeal increment in insulin secretion rate or duration of insulin secretory response, but total and 2-h areas under curve were 25-50% greater in the evening than in the morning. Meal ingestion was followed by a significant pulse of cortisol secretion in 37 of 40 cases

"Time of day did not significantly influence maximum postmeal increment in insulin secretion rate or duration of insulin secretory response, but total and 2-h areas under curve were 25-50% greater in the evening than in the morning"

Non ci sono differenze, se non per l'area sotto la curva, ma c'è da considerare che la il pasto mattutino segue un digiuno notturno (dunque la sens. insulinica è migliore): lo studio sarebbe stato fatto meglio se avessero paragonato un pasto 'centrale' del giorno con quello serale (a parità di carboidrati ingeriti prima).

Questo è una vera chicca, invece:

Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7.
Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.

Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.
Source

The Robert H. Smith Faculty of Agriculture, Food and Environment, Institute of Biochemistry and Food Science, The Hebrew University of Jerusalem, Rehovot, Israel.

Abstract

This study was designed to investigate the effect of a low-calorie diet with carbohydrates eaten mostly at dinner on anthropometric, hunger/satiety, biochemical, and inflammatory parameters. Hormonal secretions were also evaluated. Seventy-eight police officers (BMI >30) were randomly assigned to experimental (carbohydrates eaten mostly at dinner) or control weight loss diets for 6 months. On day 0, 7, 90, and 180 blood samples and hunger scores were collected every 4 h from 0800 to 2000 hours. Anthropometric measurements were collected throughout the study. Greater weight loss, abdominal circumference, and body fat mass reductions were observed in the experimental diet in comparison to controls. Hunger scores were lower and greater improvements in fasting glucose, average daily insulin concentrations, and homeostasis model assessment for insulin resistance (HOMA(IR)), T-cholesterol, low-density lipoprotein (LDL) cholesterol, high-density lipoprotein (HDL) cholesterol, C-reactive protein (CRP), tumor necrosis factor-α (TNF-α), and interleukin-6 (IL-6) levels were observed in comparison to controls. The experimental diet modified daily leptin and adiponectin concentrations compared to those observed at baseline and to a control diet. A simple dietary manipulation of carbohydrate distribution appears to have additional benefits when compared to a conventional weight loss diet in individuals suffering from obesity. It might also be beneficial for individuals suffering from insulin resistance and the metabolic syndrome. Further research is required to confirm and clarify the mechanisms by which this relatively simple diet approach enhances satiety, leads to better anthropometric outcomes, and achieves improved metabolic response, compared to a more conventional dietary approach.

Parte in grassetto: tutto il contrario rispetto a ciò che è stato sempre 'tramandato'.
(di questo studio c'è anche il full text, da leggere!

)

***James93*** · 11-12-2012, 16:54:52

Ah grazie! Lo leggerò

**emmeerre** · 11-12-2012, 21:06:06

Originariamente Scritto da vale31787 Visualizza Messaggio

1500 kcal? io ho le tue stesse misure con un paio di kg in meno e dovrei fare una dieta per dimagrire, di circa 2200/2300 kcal......hai calcolato bene tutto????

poi serve sapere anche i macro, quante pro assimili ecc ecc.....

Mmmhh... sì vale31787, sono più che sicuro. Quello che ho elencato è la mia dieta tipo. Niente di più niente di meno..

Per quanto riguarda i macro non ho proprio idea sul come ripartirli

Cioè, sono 86 kg per 180 cm, di cui 21% è composto da BF.

Come mi suggerite di ripartire i macro?