Consigli per l'alimentazione - Parte 3

[9GA9]

Ok ragazzi, sono di nuovo pronto a tornare in massa. Fino ad ora sono stato in normocalorica, e ho aumentato piano piano le calorie (carbo soprattutto) nelle scorse settimane.
Qui i miei dati: 20 anni, 183 cm x 82 kg, tdee 2640.

Ci tengo a precisare un paio di cose: per la prima volta il mio post-wo coinciderà con la cena (invece che con uno spuntino), quindi ho avuto qualche problemino qua. Gli orari balordi sono per motivi universitari.

Giorni ON

Colazione (7.30): 30 gr Whey (PRO: 24 FAT: 1 CHO: 2) o 220 ml albumi (PRO: 24 FAT: 0 CHO: 0) + 80 gr fiocchi d'avena (PRO: 9 FAT: 6 CHO: 55) TOT = PRO: 33 FAT: 7 CHO: 57
Spuntino (11.30): 20 gr noci/nocciole (PRO: 3 FAT: 14 CHO: 1) + 100 gr pane (PRO: 8 FAT: 6 CHO: 58) TOT = PRO: 11 FAT: 20 CHO: 59
Pranzo (14.30): 220 gr pasta (PRO: 26 FAT: 3 CHO: 158) o 200 gr riso (PRO: 15 FAT: 3 CHO: 154) + 100 gr carne bianca/200 ml albumi (PRO: 24 FAT: 1 CHO: 0) + 20 gr EVO (FAT: 20) TOT = PRO: 50 FAT: 24 CHO: 158
Spuntino (18.30): 100 gr tacchino/100 gr tonno (PRO: 24 FAT: 1 CHO: 0) + 20 gr EVO (FAT: 20) TOT = PRO: 24 FAT: 21 CHO: 0
Cena (22.00-22.30): 150 gr riso (PRO: 10 FAT: 2 CHO: 115) o 150 gr pane (PRO: 10 FAT: 3 CHO: 85) + 250 gr fagioli (PRO: 14 FAT: 1 CHO: 30) + 200 gr carne bianca/400 ml albumi/250 gr pesce (PRO: 48 FAT: 2 CHO: 0) TOT = PRO: 72 FAT: 8 CHO: 145

TOT = PRO: 190 FAT: 80 CHO: 419

TOT Kcal ON = 3156


Giorni OFF

Colazione (7.30): 30 gr Whey (PRO: 24 FAT: 1 CHO: 2) o 220 ml albumi (PRO: 24 FAT: 0 CHO: 0) + 80 gr fiocchi d'avena (PRO: 9 FAT: 6 CHO: 55) TOT = PRO: 33 FAT: 7 CHO: 57
Spuntino (11.30): 20 gr noci/nocciole (PRO: 3 FAT: 14 CHO: 1) + 100 gr pane (PRO: 8 FAT: 6 CHO: 58) TOT = PRO: 11 FAT: 20 CHO: 59
Pranzo (14.30): 220 gr pasta (PRO: 26 FAT: 3 CHO: 158) o 200 gr riso (PRO: 15 FAT: 3 CHO: 154) + 100 gr carne bianca/200 ml albumi (PRO: 24 FAT: 1 CHO: 0) + 20 gr EVO (FAT: 20) TOT = PRO: 50 FAT: 24 CHO: 158
Spuntino (18.30): 100 gr tacchino/100 gr tonno (PRO: 24 FAT: 1 CHO: 0) + 20 gr EVO (FAT: 20) TOT = PRO: 24 FAT: 21 CHO: 0
Cena (22.00-22.30):250 gr fagioli (PRO: 14 FAT: 1 CHO: 30) + 200 gr carne bianca/400 ml albumi/250 gr pesce (PRO: 48 FAT: 2 CHO: 0) + 20 gr EVO (FAT: 20) TOT = PRO: 62 FAT: 23 CHO: 30

TOT = PRO: 180 FAT: 95 CHO: 304

TOT Kcal OFF = 2791



Mancherebbero un 200 calorie che non so dove inserire, consigliatemi voi. Per esempio sarebbe così grave mettere olio EVO a cena (che ricordo, è il post-wo)?

[luna80]

conosci la tua percentuale di massa grassa? o se no hai foto?

scusa ma vedendo i dati non so se un periodo di massa sia la scelta giusta

[9GA9]

conosci la tua percentuale di massa grassa? o se no hai foto?

scusa ma vedendo i dati non so se un periodo di massa sia la scelta giusta

Ti linko una foto di prima dell'estate, non è molto recente ma non sono cambiato molto (leggermente più definito). Post #1220

http://www.bodyweb.com/threads/227025-Stima-della-massa-grassa-(BF)/page82?p=7536702&viewfull=1#post7536702

[spot86]

Nei giorni ON pasta a 120 g a pranzo e riso a 170 g a sera.

Nei giorno OFF pasta a 100 g a pranzo e 100 g a cena (magari meglio riso).

Questo solo per distribuire meglio i carboidrati, ma credo che dovrai aumentare le kcal se vuoi mettere su altro peso (perché sei già a buon livello, quindi devi mangiare, e tanto, per raggiungere livelli ancora superiori).

[9GA9]

Ecco, solo che non saprei dove aumentare le calorie Per esempio se mettessi 20 gr di EVO a cena (post-wo però) sarebbe grave?

Ma la distribuzione dei carbo come la tua cosa cambia?

[9GA9]

Nessuno?

[spot86]

Che sono, appunto, più distribuiti!

Paradossalmente però conviene aumentare le kcal proprio dai carboidrati: 20 g in più ad ogni pasto e saresti già a +4-500 kcal.

[9GA9]

Capisco, però l'olio post wo è proprio da evitare? Perchè i carbo li posso pure aumentare, anzi mi farebbe piacerebbe, però poi mi sembra un pò sbilanciata.

[Mattia-]

Per aumentare le kcal potresti inserire il latte a colazione e dei frutti negli spuntini!

[spot86]

Capisco, però l'olio post wo è proprio da evitare? Perchè i carbo li posso pure aumentare, anzi mi farebbe piacerebbe, però poi mi sembra un pò sbilanciata.

'sbilanciata' rispetto a?

[9GA9]

Rispetto diciamo ad una 50-25-25 che è più o meno ora. Poi diventerebbe 60-25-15.

Comunque ora li aumento, non è un problema. Però posso solo a cena

Sull'olio che mi dici?

[luna80]

l'olio post wo è da evitare perchè rallenta l'assorbimento di proteine e carboidrati

[spot86]

Rispetto diciamo ad una 50-25-25 che è più o meno ora. Poi diventerebbe 60-25-15.

Comunque ora li aumento, non è un problema. Però posso solo a cena

Sull'olio che mi dici?

Uno sportivo dovrebbe fregarsene altamente di %, ripartizione ecc.
Chi 'deve' assumere 6-7000 kcal/die (c'è chi ne assume di più, i.e. maratoneti), ha una alimentazione fortemente sbilanciata verso i carboidrati (anche 80-10-10); semplicemente la Nutrizione Sportiva è altra materia rispetto alla Nutrizione convenzionale, le cui 'regole' non si applicano alla prima.

[9GA9]

Uppo perchè vorrei un parere...

Dovrei sostituire il burro d'arachidi nello spuntino pomeridiano, avrei due soluzioni

1) Metto 20 gr di EVO nello spuntino pomeridiano. So che è meglio la frutta secca, però farsene 40 gr al giorno diventa troppo costoso. Può andare? (considerando che nello spuntino pomeridiano mangerei 100gr pane+100gr tonno+Evo, quasi un pranzo )
2) Aumento di 10 gr le noci a metà mattina, e 10 gr di EVO in più a pranzo, anche se lascerei lo spuntino pomeridiano senza fonte di grassi.

Oppure un'altra fonte di grassi, boh. Pareri?

[spot86]

Mai pensato alla maionese??

Burro d'arachidi dipende quale prende, può costare dai 3 ai 15 euro ogni mezzo kg... eh!