Obiettivo massa

[Francesco90]

piccolo up

[Hunterboy]

perchè non conteggi i carbo? in linea generale, nei giorni di riposo si tende ad abbassare i carbo..

[Francesco90]

Faccio un riepilogo aggiungendo i carbo e modificando sia i giorni OFF che gli ON, aspetto vostri consigli!

+++++++++++++++++GIORNI OFF+++++++++++++++++

COLAZIONE h8:00 _____{kcal204 carb15.15 pro25.95 fat4.5}
300ml parz scr ____________ [kcal138 carb14.4 pro10.2 fat4.5]
150gr albumi ______________[kcal66 carb0.75 pro15.75 fat0]

SPUNTINO h11:00 _____{kcal203.2 carb25.1 pro24 fat0}
160gr = 1 mela ___________ [kcal83.2 carb22.1 pro0 fat0]
30gr whey ________________[kcal120 carb3 pro24 fat0]

PRANZO h13:00 _______{kcal714 carb89.6 pro46 fat12.4}
200gr fagioli/lenticchie _____ [kcal624 carb89.6 pro46 fat2.4]
insalata/verdura
1 cucchiaio olio evo ________ [kcal90 carb0 pro0 fat10]

SPUNTINO h17:15 _____{kcal203.2 carb25.1 pro24 fat0}
160gr = 1 mela ____________[kcal83.2 carb22.1 pro0 fat0]
30gr whey________________ [kcal120 carb3 pro24 fat0]

CENA h20:30 _________{kcal429 carb47.7 pro36 fat10.5}
60gr riso in bianco _________[kcal207 carb46.2 pro4.5 fat0.5]
300gr albumi _____________ [kcal132 carb1.5 pro31.5 fat0]
insalata/verdura
1 cucchiaio olio evo ________[kcal90 carb0 pro0 fat10]

PRENANNA h23:30 _____{kcal97 carb1.5 pro13 fat4.3}
100gr fiocchi di latte

TOTALE
kcal 1850.4
carb 204.15gr
pro 168.95gr
fat 31.7gr
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

===================GIORNI ON=================
note:
#Le righe col trattino ( - ) sono delle alternative di cui solo una fa parte del pasto
#Nei totali parziali ho segnato in rosso la media matematica dei cibi col trattino. Ad esempio, a pranzo, facendo la media dei cinque possibili valori di kcal viene fuori 287.55.

COLAZIONE h8:00_________{kcal226 carb15.4 pro31.2 fat4.5}
300ml parz scr___________________________________[kcal138 carb14.4 pro10.2 fat4.5]
200gr albumi____________________________________ [kcal88 carb1 pro21 fat0]

SPUNTINO h11:00_________{kcal320.2 carb29.4 pro28.7 fat9.9}
160gr= 1 mela___________________________________ [kcal83.2 carb22.1 pro0 fat0]
20gr arachidi tostate______________________________ [kcal117 carb4.3 pro4.7 fat9.9]
30gr whey______________________________________ [kcal120 carb3 pro24 fat0]

PRANZO h13:00___________{kcal450+287.55 carb68.2+9.24 pro11.2+36.25 fat11.1+8.7}
100gr pasta_____________________________________[kcal340 carb68.2 pro11.2 fat1.1]
-200gr petto pollo/tacch___________________________ [kcal300 carb0 pro40.8 fat0]
-200gr bistecca vitello_____________________________[kcal324 carb0 pro37.4 fat18]
-156gr tonno sgocc + 80gr = mezza mela____________[kcal287.05 carb22.1 pro32.4 fat7.75]
-104gr tonno sgocc + 62.5gr mozzarella_____________[kcal289.5 carb0.25 pro33.9 fat17.5]
-350gr albumi + 160gr = 1 mela___________________[kcal237.2 carb23.85 pro36.75 fat0]
insalata/verdura
1 cucchiaio olio evo_______________________________[kcal90 carb0 pro0 fat10]

PREWO h16:00____________{kcal236 carb22 pro28.6 fat2.2}
100gr fesa tacch__________________________________[kcal111 carb0 pro24.6 fat0.7]
40gr pane non integr_____________________________ [kcal125 carb22 pro4 fat1.5]

---WO---

POSTWO_________________{kcal222.35 carb29.3 pro25.15 fat0.3}
115gr = 1 banana______________________________ [kcal102.35 carb26.3 pro1.15 fat0.3]
30gr whey____________________________________ [kcal120 carb3 pro24 fat0]

CENA h20:30_____________ {kcal429 carb47.7 pro36 fat10.5}
come giorni OFF

PRENANNA h23:30_________{kcal97 carb1.5 pro13 fat4.3}
100gr fiocchi di latte

TOTALE
kcal 2268.1
carb 221.24gr
pro 210.1gr
fat 51.5gr
===========================================

Un saluto e grazie!

[Hunterboy]

ciao, negli off le calorie forse sono un pò basse..almeno stare a 2000. i fat potresti alzarli leggermente.. a colazione metterei più pro che nello spuntino, il pranzo non mi è chiaro...sei sicuro dei valori dei legumi?
più o meno è ok, te la sei creata in base ai tuoi gusti/necessità.. adesso seguila e vedi se funziona o meno..

[Francesco90]

Ti ringrazio tanto Hunterboy :-)

...negli off le calorie forse sono un pò basse..almeno stare a 2000...

Potrei a colazione aggiungere 7 fette biscottate che sono 42gr, che mi danno circa quelle 150kcal in piu per arrivare a 2000.

...i fat potresti alzarli leggermente.. a colazione metterei più pro che nello spuntino...

Se intendi sempre nei giorni OFF allora con la modifica delle fette biscottate guadagno circa 5gr in piu di pro e circa 2gr fat xD

il pranzo non mi è chiaro...sei sicuro dei valori dei legumi?

Se ti stai riferendo solo al pranzo dei giorni OFF, si sono sicuro dei valori dei legumi, comunque sono i seguenti per 100gr di prodotto
lenticchie: 311kcal, 25pro, 50.4carb, 1.1fat
fagioli: 312kcal, 23pro, carb44.8, 1.2fat
Sono mooolto simili come vedi...

Scusa se ogni volta ti dò i papiri da leggere xD

ps: la ragazza del tuo avatar non mi è nuova...

[Hunterboy]

ma che fagioli/lenticchie sono? quelle secche?
comunque negli off potresti aumentare le pro e i fat (non di molto) o abbassi i carbo in modo da mantenere quelle calorie anche se sei a livello del tuo bmr.. oppure aumentare il totale calorico..in sintesi parti con questa e poi valuta se aumentare o meno..

ps. http://www.bodyweb.com/threads/34841...=1#post7863234 (la ragazza)

[Francesco90]

ma che fagioli/lenticchie sono? quelle secche?

si, bòni vero?!

comunque negli off potresti aumentare le pro e i fat (non di molto) o abbassi i carbo in modo da mantenere quelle calorie anche se sei a livello del tuo bmr.. oppure aumentare il totale calorico..in sintesi parti con questa e poi valuta se aumentare o meno..

Ok, mi viene da farti una domanda, non so se però si può dare una risposta... QUali sono i "sintomi" o meglio quali segnali il mio corpo mi manderà per dirmi, "guarda, i carbo sono pochini", oppure "Ei! Francè! cavolo nei giorni OFF mangia piu pro che mi mancano i mattoni!!" XD Insomma, come faccio a capire chi devo aumentare e chi devo abbassare?

ps. http://www.bodyweb.com/threads/34841...=1#post7863234 (la ragazza)

ahhhh ecco dove l'avevo vista XD BELLA. sorry per l'OT

[Hunterboy]

guarda più che altro vedendo la dieta le calorie non sono proprio da massa.. più normocalorica.. per vedere gli effetti di una dieta serve del tempo..minimo 1mese , può essere che con quelle calorie tu possa migliorare la composizione corporea..(in teoria). Devi anche tener conto se sei o meno sensibile ai carbo, insomma ci sono parecchie variabili da tenere in considerazione..