Obiettivo massa

[Francesco90]

/* SCORRERE AL POST! #18 SECONDA PAGINA */

Salve ragazzi, vi posto la mia bozza di dieta, sicuramente c'è da migliorare
peso 79Kg, alto 183cm, 22 anni e mi alleno da 9 mesi.

COLAZIONE
500ml latte parz scremato = 17gr pro
15 fette biscottate integ = 15gr pro


PRANZO
150gr pasta/riso/cus cus/fagioli/lenticchie
100gr tonno/hamburger/fettina rossa/petto pollo/pesce/2 uova intere
vari es: patate forno/strachino/filadelfia/caprino
insalata di foglie + un cucchiaio olio evo + mezzo cucchiaio aceto + sale


PRE W0(90/120 min prima)
100/130gr fesa di tacchi = 30gr pro
100gr pane = 5gr pro


POST WO
330gr albume pastorizz = 32gr pro
30gr pane = 1.5gr pro


CENA
150gr pasta/riso/cus cus/minestra verdure
100gr tonno/hamburger/fettina rossa/petto pollo-tacchino/pesce/2 uova intere
vari es: patate forno/strachino/filadelfia/caprino/frequente cavoli-broccoli


PRE NANNA
50gr grana padano 15gr pro


note:
-ovviamente se mangio tonno a pranzo a cena mangerò ad esempio la fettina rossa
-nei giorni OFF che sono 4, il PRE e il POST WO diventano spuntini di metà mattina e metà pomeriggio

domande:
1.spesso capita che la quantità di pro che mangio da una fonte non è abbastanza. Posso in questi casi accoppiare con un'altra fonte? Esempio, 70g petto di pollo + 30gr tonno? Cioè mischiare piu fonti proteiche tra quelle che vi ho citato sopra da piu svantaggi che benefici?
2.Quando mangio i fagioli/lenticchie, poichè questi oltre alle proteine sono carboidrati, non mangio la pasta, è giusto o sbagliato?
3. Posso eliminare il pane dagli spuntini nei giorni OFF, quindi mi mangio albume e fesa di tacchino da soli?

Vi ringrazio

[Miller]

Perchè conti solo le proteine? Conteggia tutto. Attento alle sostituzioni (alcuni di questi non sono equivalenti 100gr tonno/hamburger/fettina rossa/petto pollo/pesce/2 uova intere). Sicuro di voler seguire una dieta ipercalorica? La tua bf la conosci?

[Francesco90]

/* edit */

[Francesco90]

Correzioni dieta per massa?

Ti ringrazio Miller, riposto qui i miei dati piu precisi e anche la dieta!
Vorrei con questa mettere la ciliegina sulla torta nel mio allenamento finalizzato alla massa
anni: 22
altezza: 183cm
peso: 79Kg
circ polso sx 18.5cm
Per quanto riguarda la bf come è spiegato in questo post http://www.bodyweb.com/threads/22702...rassa-%28BF%29, dato che non la sò vi posto un paio di mie foto:

http://img836.imageshack.us/img836/82/dscn1669o.jpg

http://imageshack.us/a/img341/3236/dscn1687d.jpg

Colazione, spuntino e pre nanna sono fissi.

Colazione
400ml latte parz scremato
100g(15 pezzi) fette biscottate non integrali

Spuntini(metà mattina e pomeriggio)
mela
100g albume pastorizzato
50g arachidi tostate
30g whey siero del latte

nota:
i due spuntini sono nei giorni in cui non mi alleno. I giorni di allenamento diventano preWo e postWO.

Pre nanna
60g grana padano

Veniamo ai pranzi e alle cene. Di seguito ho una lista di pranzi/cene che vorrei poter abbinare come mi pare ad esempio con il pasto X dove X è una lettera da A ad F oggi ci pranzo, fra quattro giorni ci ceno.
Insalata o verdura + un cucchiaio evo e sale + aceto(se insalata) ne mangio sia a pranzo che cena, considerateli sempre in mezzo.

pasto A
100g pasta
100g fagioli borlotti/lenticchie
20g whey siero del latte(se pranzo), caseine(se cena)

pasto B
120g pasta
200/230g fettina vitello
20g whey siero del latte(se pranzo), caseine(se cena)

pasto C(max due volte la settimana)
120g pasta
2 uova intere sode
30g stracchino/brie/grana padano/mozzarella
1 yougurt magro
20g whey siero del latte(se pranzo), caseine(se cena)

pasto D
120g pasta
100g tonno sgocciolato e sciacquato dall'olio
1 yougurt magro
20g whey siero del latte(se pranzo), caseine(se cena)

pasto E
120g pasta
125g mozzarella
50g tonno sgocciolato e sciacquato dall'olio
20g whey siero del latte(se pranzo), caseine(se cena)

pasto F
70g pasta(poca pasta perche il pesce mi sazia subito)
100g pesce(orata, merluzzo, coda di rospo, vari) al forno
1 patata al forno
20g whey siero del latte(se pranzo), caseine(se cena)

Vi ringrazio, aspetto risposte
ps: mi scuso e ringrazio Hunterboy

[Hunterboy]

Messaggio di Moderazione

continua qui

[Francesco90]

Ma non mi rispondete perche non ci sono correzioni da fare?

[luna80]

ma cosa te ne fai delle whey in ogni pasto? ne basta una di fonte proteica

a colazione ridurrei il latte e aggiungerei delle whey, cala anche le fette biscottate

posta una giornata tipo con una sola alternativa con tutti i conteggi, poi ti viene più facile riportare la suddivisione negli altri giorni

[Francesco90]

Ti ringrazio tanto Luna80 :-)
Allora vediamo un pò un giorno plausibile di WO potrei organizzarlo cosi

colazione h08:00
300ml latte parz. scremato (10.2g pro ; 138 kcal ; 4.5 grassi )
30g circa 5 fette biscottate non integrali (0.60g pro ; 128 kcal ; 2.2 grassi )
200g albumi (21g pro ; 88 kcal ; 0 grassi)

spuntino h11:00
mela
20g arachidi tostate (4.5g pro ; 117 kcal ; 9.9 grassi )
30g whey uovo

pranzo h13:00
120g pasta
104g tonno sgocciolato e sciacquato (20g pro ; 272 kcal ; 11 grassi )
125g mozzarella (19g pro ; 144 kcal ; 18,5 grassi )
insalata/verdura
1 cucchiaio da minestra olio evo (0g pro ; 51.5 kcal ; 5.75 grassi)
0.5 cucchiaio da minestra aceto(se insalata)
sale

preWO h16:00
100g fesa di tacchino (24g pro ; 111 kcal ; 0.65 grassi )
40g pane non integrale mezzo panino

---WO h17:30---

postWO
banana
50g whey siero del latte

cena h20:30
120g riso in bianco
300g albumi (31.5g pro ; 132 kcal ; 0 grassi)
insalata/verdura
1 cucchiaio da minestra olio evo (0g pro ; 51.5 kcal ; 5.75 grassi)
0.5 cucchiaio da minestra aceto(se insalata)
sale

prenanna h23:30
100g grana padano (33g pro ; 384 kcal ; 28 grassi)

aggiustiamo questo e poi faccio i giorni OFF
Grazie tantissimo ancora Luna80

[Hunterboy]

fino al pre wo è ok imho.

dopo cambierei
post wo meno proteine 30 possono bastare, potresti aumentare i carbo qui

cena
o levi il riso o lo diminuisci
per il resto ok

prenanna troppi 100gr di parmigiano, meglio fiocchi/fage 0/caseine questo pasto puoi anche non farlo.!
comunque inserisci i conteggi e le calorie!

[Francesco90]

Ti ringrazio tanto Hunterboy
Allora riposto un tipico giorno di WO con le correzioni in rosso

Per conteggi intendi la somma di proteine kcal e grassi? Se si, te li posto.

colazione h08:00 (31.8g pro ; 354kcal ; 6,7 grassi)
300ml latte parz. scremato (10.2g pro ; 138 kcal ; 4.5 grassi )
30g circa 5 fette biscottate non integrali (0.60g pro ; 128 kcal ; 2.2 grassi )
200g albumi (21g pro ; 88 kcal ; 0 grassi)

spuntino h11:00 (34.5g pro ; 189 kcal ; 9.9 grassi )
mela circa 160g (0g pro ; 72kcal ; 0 grassi)
20g arachidi tostate (4.5g pro ; 117 kcal ; 9.9 grassi )
30g whey uovo

pranzo h13:00 (39g pro ; 641.5kcal ; 35.25 grassi)
120g pasta (174kcal)
104g tonno sgocciolato e sciacquato (20g pro ; 272 kcal ; 11 grassi )
125g mozzarella (19g pro ; 144 kcal ; 18,5 grassi )
insalata/verdura
1 cucchiaio da minestra olio evo (0g pro ; 51.5 kcal ; 5.75 grassi)
0.5 cucchiaio da minestra aceto(se insalata)
sale

preWO h16:00 (28.75g pro ; 221 kcal ; 1.65 grassi)
100g fesa di tacchino (24g pro ; 111 kcal ; 0.65 grassi )
40g pane non integrale mezzo panino (4.75 pro ; 110kcal ; 1 grassi)

---WO h17:30---

postWO (31g pro ; 140 kcal ; 0 grassi)
banana circa 150g (1g pro ; 140kcal ; 0 grassi)
30g whey siero del latte

cena h20:30 (35.3g pro ; 308.5 kcal ; 6,40 grassi)
60g riso in bianco (3.8g pro ; 125kcal ; 0.66 grassi)
300g albumi (31.5g pro ; 132 kcal ; 0 grassi)
insalata/verdura
1 cucchiaio da minestra olio evo (0g pro ; 51.5 kcal ; 5.75 grassi)
0.5 cucchiaio da minestra aceto(se insalata)
sale

prenanna h23:30 (13g pro ; 115 kcal ; 7 grassi)
100g fiocchi di latte (13g pro ; 115kcal ; 7 grassi)

... inserisci i conteggi e le calorie!

Se intendi somma di kcal proteine e grassi eccoli:
kcal 1969
proteine 213(ho contato le whey come se 30g di whey = 30g pro)
grassi 68.55

[Hunterboy]

conteggia anche i carbo ! comunque ho visto la foto, la prima non si vede.. non esagererei troppo (almeno per adesso ) con le calorie.. comunque 1900 sono poche per fare massa.. almeno starei sulle 2300/2400 come inizio..ma è un dato indicativo.

ps. la mozzarella la toglierei dal pranzo.. o in alternativa al tonno (meglio se al naturale) comunque per i pasti principali come fonte proteica utilizzerei cibi "freschi" (carne bianca/rossa, pesce, cavallo ecc) lo scatolame/affettati per gli spuntini.. ovviamente poi se ti va di mangiare del tonno/sgombro in scatola non muore nessuno

inoltre 1 cucchiaio d'olio è all'incirca 9/10gr quindi siamo intorno alle 90kcal e non 50 come hai segnato..

strani i valori dei fiocchi.. io uso gli exquisia/carrefour discount che come valori sono meglio di quelli che usi tu, ma non cambia poi molto.
per le pro in polvere di solito 30gr non corrispondono a 30gr di pro..forse qualcosa meno se sono isolate.. mentre se sono normali whey o caseine la % proteica dovrebbe essere leggermente inferiore.comunque controlla sulla confezione per essere sicuro..

[Francesco90]

ok grazie per l'olio xD mi sono rinco :P
Per quanto riguarda la foto frontale te la rimetto, speriamo non me la deletino ancora :P

http://img836.imageshack.us/img836/82/dscn1669o.jpg

Per il resto correggo e riposto :P tra un po

[Francesco90]

Ti ringrazio, ho tre dubbi ancora

comunque 1900 sono poche per fare massa.. almeno starei sulle 2300/2400 come inizio..ma è un dato indicativo.

Calcoala che non conteggio il sugo della pasta che ogni giorno zia lo fa diverso... Comunque mi verrebbe di aumentare fette biscottate, pasta e riso... Non ho altre idee
Possiamo fare che per ora rimango cosi e se dovessi sentire un calo di energia aumento? Non vorrei mettere su pancia...

ps. la mozzarella la toglierei dal pranzo.. o in alternativa al tonno (meglio se al naturale)

si anche a me non va genio, troppi grassi xD, mi faceva gola solo per la quantità buona di proteine che ha hihi.
Solo non vorrei perdere quei 19gr di pro, se ne faccio a meno è totalmente indifferente o aumento l'altra fonte proteica per arrivare a circa 40gr?

Dato che le proteine le devo comprare, mi potresti dire quale siano i prodotti(siero del latte e uova) precisamente da musclenutrition, io ho cercato ma me ne da tante e non saprei quale sia la migliore o comunque un consiglio... Grazie ancora

[Hunterboy]

fai come vuoi , parti cosi e valuterai se aumentare successivamente!

l'importante è che raggiungi la quota proteica stabilita (lo stesso vale per i carbo e i fat) le recuperi in altri pasti o aumenti la quota della fonte proteica del pasto..

siamo OT.. le proteine del siero sono una cosa , quelle dell'uovo un altra

[Francesco90]

Hai ragione siamo OT scusami! Ti ringrazio! Posto nell'altra sezione, ho bisogno di un consiglio sui due prodotti, non me la sento di prenderne due a "caso" tra i tanti
Per i fat non ho idea se ci sto dentro o meno... i carbo me lo hai detto, "forse sono un po pochini"

giorni off

colazione h08:00 (31.2g pro ; 226kcal ; 4,5 grassi)
300ml latte parz. scremato (10.2g pro ; 138 kcal ; 4.5 grassi )
200g albumi (21g pro ; 88 kcal ; 0 grassi)

spuntino h11:00 (30g pro ; 72 kcal ; 0 grassi )
mela circa 160g (0g pro ; 72kcal ; 0 grassi)
30g whey uovo

pranzo h13:00 (46g pro ; 675.5 kcal ; 8.15 grassi)
200g fagioli/lenticchie
insalata/verdura
1 cucchiaio da minestra olio evo (0g pro ; 51.5 kcal ; 5.75 grassi)
0.5 cucchiaio da minestra aceto(se insalata)
sale
-oppure come nei giorni ON

spuntino h11:00 (30g pro ; 72 kcal ; 0 grassi )
mela circa 160g (0g pro ; 72kcal ; 0 grassi)
30g whey uovo

cena h20:30 (24.8g pro ; 264.5 kcal ; 6,40 grassi)
60g riso in bianco (3.8g pro ; 125kcal ; 0.66 grassi)
200g albumi (21g pro ; 88 kcal ; 0 grassi)
insalata/verdura
1 cucchiaio da minestra olio evo (0g pro ; 51.5 kcal ; 5.75 grassi)
0.5 cucchiaio da minestra aceto(se insalata)
sale

prenanna h23:30 (13g pro ; 115 kcal ; 7 grassi)
100g fiocchi di latte (13g pro ; 115kcal ; 7 grassi)

domanda:
In tre su quattro dei giorni OFF il pranzo sarà di quei legumi... va bene?