La mia massa

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  • wizard89
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    La mia massa

    Ciao a tutti,
    questo è il primo messaggio che scrivo, ma vi seguo già da un po', e finalmente mi son deciso a chiedere il vostro aiuto.
    Mi chiamo Nico, ho 23 anni, sono alto 1,84 e attualmente peso 74kg, e la circonferenza del mio polso è di 17cm.
    Ho iniziato a far palestra circa cinque anni fa, fatta malissimo, per poi lasciare un anno e mezzo dopo. Adesso sono due anni che pratico nuoto 2 volte a settimana (o anche iniziato a fare pallanuoto), ma a causa di alcuni problemi di salute, ed in più ho scoperto di essere intollerante al lattosio, intorno a maggio-giugno ho perso circa 15kg, e con questi molta massa, nonché essermi ritrovato con un po' di pelle flaccida, cosa che prima non avevo. Da agosto ho iniziato ad andare in palestra 3 volte a settimana proprio per cercare di riprendere peso e mettere su un po' di muscoli; ho anche iniziato a seguire un certo regime alimentare, riuscendo a tonificarmi ed a recuperare un minimo di forma. Il mio obiettivo attuale è quello di incrementare la massa (ho iniziato ad integrare con qualcosa e, dopo circa quattro mesi di forza, vorrei iniziare una scheda di massa vera e propria, ma posterò tutto nelle apposite sezioni), facendolo nel modo più pulito possibile, così da non inficiare le mie prestazioni in acqua.
    Questa è la mia giornata tipo:

    COLAZIONE:

    8 fette biscottate integrali con marmellata (a cui potrei aggiungere del burro d'arachidi)
    3 albumi solo nei giorni in cui mi alleno in palestra
    20gr whey (nei giorni in cui non vado in palestra)
    1 banana



    SPUNTINO:

    1 panino integrale (80gr)
    1 scatoletta di tonno al naturale, bresaola o prosciutto crudo
    1 frutto
    15 mandorle o 7 noci

    PRANZO:

    100gr di pasta o riso
    3 cucchiai evo
    150gr di petto di pollo o tacchino
    50gr di pane
    verdura a volontà
    1 caffè

    SPUNTINO:

    1 panino integrale (80gr)
    1 scatoletta di tonno al naturale bresaola o prosciutto crudo
    1 frutto
    15 mandorle o 7 noci

    CENA:

    150gr di pollo o tacchino
    3 cucchiai evo
    70gr di pane
    verdura a volontà

    POST WO:

    frullato proteico (30gr whey) + 6-7 gallette
    Last edited by wizard89; 26-12-2012, 14:04:49.
  • James93
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    • Bari
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    #2
    Originariamente Scritto da wizard89 Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti,
    questo è il primo messaggio che scrivo, ma vi seguo già da un po', e finalmente mi son deciso a chiedere il vostro aiuto.
    Mi chiamo Nico, ho 23 anni, sono alto 1,84 e attualmente peso 74kg, e la circonferenza del mio polso è di 17cm.
    Ho iniziato a far palestra circa cinque anni fa, fatta malissimo, per poi lasciare un anno e mezzo dopo. Adesso sono due anni che pratico nuoto 2 volte a settimana (o anche iniziato a fare pallanuoto), ma a causa di alcuni problemi di salute, ed in più ho scoperto di essere intollerante al lattosio, intorno a maggio-giugno ho perso circa 15kg, e con questi molta massa, nonché essermi ritrovato con un po' di pelle flaccida, cosa che prima non avevo. Da agosto ho iniziato ad andare in palestra 3 volte a settimana proprio per cercare di riprendere peso e mettere su un po' di muscoli; ho anche iniziato a seguire un certo regime alimentare, riuscendo a tonificarmi ed a recuperare un minimo di forma. Il mio obiettivo attuale è quello di incrementare la massa (ho iniziato ad integrare con qualcosa e, dopo circa quattro mesi di forza, vorrei iniziare una scheda di massa vera e propria, ma posterò tutto nelle apposite sezioni), facendolo nel modo più pulito possibile, così da non inficiare le mie prestazioni in acqua.
    Questa è la mia giornata tipo:

    COLAZIONE:

    6 fette biscottate integrali con marmellata (a cui potrei aggiungere del burro d'arachidi) farei 8 fette
    3 albumi nei giorni in cui mi alleno sempre
    1 banana
    10 mandorle le toglierei

    SPUNTINO:

    1 panino integrale grammi?
    1 scatoletta di tonno al naturale bresaola o prosciutto crudo
    1 frutto
    10 mandorle o 5 noci aumenterei qui a 15 gr. (circa 15 mandorle)

    PRANZO:

    80gr di pasta o riso 100 gr.
    200gr di petto di pollo o tacchino
    50gr di pane
    verdura
    1 caffè
    evo?

    SPUNTINO:

    1 panino integrale grammi?
    1 scatoletta di tonno al naturale bresaola o prosciutto crudo
    1 frutto
    10 mandorle o 5 noci aumenterei qui arrivando a 15 gr. (circa 15 mandorle)

    CENA:

    200gr di pollo o tacchino
    50gr di pane o 3-4 gallette farei 70 gr di pane
    verdura
    evo?
    POST WO:

    frullato proteico + 3-4 gallette mi sembrano poche le gallette, raddoppia


    Proteine: 140
    Carboidrati: 320
    Grassi: 80
    Kcal totali: 2700
    Ciao Nico. In grassetto ho apportato delle modifiche e ti ho fatto delle domande. Devi calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
    Comunque ti dico che non sono un esperto, aspetta i consigli degli altri, come Miller (il genio dell'alimetazione ).

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    • wizard89
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      #3
      Ciao e grazie per le risposte, innanzitutto.
      Il mio fabbisogno dovrebbe essere sulle 2900 kcal giornaliere (390gr di carbo, 110 di pro e 95 di grassi) con una basale di 1850 ca
      C'è qualche alternativa agli albumi? La mattina mi danno anche un po' di nausea, ecco perché non li mangio sempre. Per l'evo direi che ne prendo circa un cucchiaio a pranzo e basta; mi converebbe aggiungerne altro anche a cena?
      Ho modificato alcune cose secondo i tuoi consigli. Grazie!

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      • luna80
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        #4
        al posto degli albumi il solito affettato...oppure (il top) sarebbero le pro in polvere...whey

        a colazione sarebbe importante avere una buona fonte proteica

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        • wizard89
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          #5
          Quanti grammi di whey o affettati mi consigli?

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          • luna80
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            #6
            30g di whey oppure 80/100g di affettato magro

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            • wizard89
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              #7
              Ti ringrazio molto. Secondo te il resto può andar bene?

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              • luna80
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                #8
                mi sembrano sbagliati i conteggi...in particolare le pro...ne assumi di più che 140g e per me son un pò troppe

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                • wizard89
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                  #9
                  Potresti darmi qualche dritta? E in particolare, per le proteine, in quale momento sarebbe bene assumerle e quando no?

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                  • James93
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                    #10
                    Per quanto riguarda l'evo direi di fare due cucchiai nei due pasti principali. Così, più 30 gr. di frutta secca spalmata nei due spuntini, stai a posto con i grassi.


                    Scusami Luna perchè dici che sono troppe pro?

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                    • luna80
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                      #11
                      in genere si sta sui 2g/kg di pro...sicuramente c'è un errore nel conteggio del totale delle proteine, ne assume di più che 140g come riportato

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                      • wizard89
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                        #12
                        Se le proteine sono troppe non ho problemi ad abbassarle (arrivando a 120-30, va bene?), mi servirebbe solo un consiglio sui pasti in cui sarebbe meglio abbassarle o aumentarle.
                        Grazie ancora, james

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                        • Miller
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                          #13
                          se vuoi abbassarle basta portare la fonte proteica a pranzo e a cena a 150g

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                          • luna80
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                            #14
                            Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio
                            se vuoi abbassarle basta portare la fonte proteica a pranzo e a cena a 150g
                            ecco proprio quello che pensavo pure io

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                            • wizard89
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                              Grazie mille, seguirò di certo i vostri consigli. Il resto è accettabile? Un mio amico mi diceva di mangiare la frutta lontano dai pasti, io invece la mangio a colazione e nei due spuntini. Che ne pensate?

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