Stallo: come procedere?

[Molipaperino07]

Mi iscrissi al forum nel febbraio del 2011, da allora seguo un'alimentazione che è cambiata solo nei dettagli, ma che in linea di massima è rimasta sempre praticamente uguale.
Mi accorgo però che forse c'è qualcosa da cambiare, non tanto perchè credo che l'alimentazione sia errata in qualche punto (forse in qualche dettaglio lo è anche, ma dettagli del tutto marginali), ma perchè forse il mio organismo ha bisogno di un "cambio di ritmo" dopo quasi 2 anni di alimentazione di un certo tipo.

Ho 19 anni e l'attività che svolgo è la seguente:
LUN MER VEN atletica leggera (agonismo, specialità: velocità)
MAR GIO allenamento in palestra (seguo per lo più una full body, capirete bene che ne sono costretto data la finalità della sala pesi)

L'alimentazione di cui parlavo è la seguente:

COLAZIONE: 5 fette biscottate con miele + caffè + 200ml latte ps
1° SPUNTINO: 100g di pane con 80g di affettato magro (bresaola o tacchino)
PRANZO: 150g di pasta condita semplice + 150gr carne bianca o 150gr tonno al naturale (+ verdura + 1.5 cucchiai di evo)
2° SPUNTINO (precedente all'allenamento): yogurt greco + 20 gr cereali + una mela
- CENA (LUN MER VEN): 80 gr di riso + 180 gr carne rossa o 200 gr pesce + verdura + 1.5 cucchiai di evo
- CENA (MAR GIO): 180 gr carne rossa o 200 gr pesce + verdura + 1.5 cucchiai di evo

Ecco, più o meno, il prospetto:




Come fare per uscire dallo "stallo"

Gracias!

[Ritract]

Sei in stallo con cosa? Crescita muscolare?
ps. aggiungi un calcolo dei macro e delle kcal

[IDDU]

Ciao moli,stai a 2300 kcal e con la tua attività fisica,tra atletica e pesi,e la tua età,sono una miseria ..
c'è poco da fare,aumenta le kcal,magari inizia ad alzare i fat.

[Molipaperino07]

Sei in stallo con cosa? Crescita muscolare?
ps. aggiungi un calcolo dei macro e delle kcal

Sì. Crescita muscolare. Apri l'allegato, c'è il prospetto con tutti i dettagli.

Ciao moli,stai a 2300 kcal e con la tua attività fisica,tra atletica e pesi,e la tua età,sono una miseria ..
c'è poco da fare,aumenta le kcal,magari inizia ad alzare i fat.

Aumentare le kcal tramite grassi (e un po' di cho in più). Ok, ci sto.
Il problema è, dove aumentarle?
A colazione mi sembra sufficiente quello che mangio. Forse potrei aggiungere un po' di cho con un frutto, o qualche biscotto per puro piacere. Ho trovato nel miele un OTTIMO alimento.
Nel primo spuntino sì. Potrei aggiungere una manciata di frutta secca (quanta? quale?)
A pranzo credo sia sufficiente. I miei 1,5 cucchiai di evo me li faccio sempre.

Nel secondo spuntino e a cena direi di lasciare così. Nello spuntino del pomeriggio perchè poi nel giro di due ore mi alleno. La sera mi sembra ok la quantità di grassi.

Che dici?

[James93]

Secondo me a colazione devi aumentare a 8 le fette biscottate e si potrebbe aggiungere un frutto come hai detto tu, direi di lasciar perdere i biscotti. Nel primo spuntino puoi aggiungere 30 gr. di mandorle ad esempio. Bè a pranzo e cena fai 2 di evo.

---------- Post added at 18:14:02 ---------- Previous post was at 18:09:34 ----------

E poi direi di scambiare i secondi fra pranzo e cena. Cioè 180 carne rossa a pranzo e carne bianca a cena facendola arrivare a 200.

[IDDU]

Dai valori che leggo nella tabella che hai postato direi che puoi aumentare i grassi ad ogni pasto
cioè,a colazione 4gr,nello spuntino non arrivi a 2,in quello pomeridiano e serale nulli.. insomma ce n'è per così da aggiungere.

Potresti inserire 20 gr di burro di arachidi a colazione e una 30 di gr di noci nello spuntino pomeridiano per iniziare.

[Molipaperino07]

Come la vedi così?

COLAZIONE: 6 fette biscottate con miele + caffè + 200ml latte ps + una banana + 5g di pappa reale
1° SPUNTINO: 100g di pane con 80g di affettato magro (bresaola o tacchino+ 30 gr di noci/mandorle
PRANZO: 150g di pasta condita semplice + 150gr carne bianca o 150gr tonno al naturale (+ verdura + 2 cucchiai di evo)
2° SPUNTINO (precedente all'allenamento): yogurt greco + 20 gr cereali + una mela
- CENA (LUN MER VEN): 80 gr di riso + 180 gr carne rossa o 200 gr pesce + verdura + 2 cucchiai di evo
- CENA (MAR GIO): 180 gr carne rossa o 200 gr pesce + verdura + 2 cucchiai di evo

Ho lasciato il 2° spuntino invariato, poiché digerisco bene per l'allenamento ed è fondamentale per me visto che è quasi sempre un allenamento aerobico.

I cho come li vedete?
Gracias!

[James93]

Secondo me potresti anche aumentare le fette biscottate e i grammi della carne bianca.

[manuel81]

le fette portale a 8 poi io aumenterei oltre la carne il riso di 20 gr e inserirei quest' ultimo o la pasta nella cena del mar.gio.,magari anche un pre nanna (tipo 150 gr di fiocchi di latte)

[Molipaperino07]

Quindi voi fareste cho tutte e 5 le cene degli allenamenti? Non esagero poi come quota nell'arco della giornata?
Io come carboidrati a cena personalmente prediligo sempre riso o patate, pasta e pane mai..

[manuel81]

il tuo peso?...io farei così vedi un pò come rispondi

[Molipaperino07]

Stasera ne butto giù una fatta per bene e calcolo almeno i macro.

Ora sono sui 68 kg.