ragazzo magrissimo, aiuto dieta

[Marco.s.94]

Buonasera,sono Marco, ho 18 anni,sono alto 1,76 e peso 54kg.
Come potete intuire sono sottopeso, sono magrissimo e non riesco proprio ad ingrassare.
Fino a qualche tempo fa mangiavo poco e male e pur allenandomi non riuscivo a mettere su massa.

Tutti mi ripetono in continuazione che la colpa è dell'alimentazione,e probabilmente è vero.

Il mio TDEE è di 2020kcal.

Vi elenco cosa mangiavo prima e la dieta che ho intenzione di seguire adesso:


PRIMA:


colazione: tazza di latte (200 ml) + cereali.

pranzo: pasta 150g con condimento

spuntino: panino con bresaola

cena: pasta 150g + verdura


Lo so, è vergognoso,ma ancora non mi rendevo conto.


ORA:


colazione: latte 300 ml + cereali + 10-15 mandorle pelate

spuntino: pane + bresaola (80g)

pranzo: pasta 100g, petto di pollo* 100g, verdure condite con 2 cucchiaini di olio extravergine

spuntino: pane + fesa di tacchino (80g)

post allenamento: 20g proteine in polvere

cena: riso, merluzzo* 200g, verdure condite con 2 cucchiaini di olio extravergine


*ho intenzione di ruotarle con carne rossa,uova e tonno.


Qualche consiglio su come migliorarla? Ho letto che il prenanna è utilissimo,ma faccio fatica a digerirlo,magari qualcosa di leggero.

[Miller]

Ciao, dovresti essere più preciso con le grammature. Il prenanna puoi anche evitarlo, non è necessario che tu lo faccia. L'importante è che la dieta sia ipercalorica. Fai i caonteggi della dieta che hai postato una volta inserire le grammature mancanti.