buongiorno a tutti. primo post sul forum! mi chiamo alex e vengo dalla provincia di treviso.
vi seguo da circa una settimana e devo dire che siete fantastici! complimenti a tutti!
vi scrivo per avere dei consigli. ecco la mia storia, scusate se mi sono dilungato:
27 ANNI
ALTEZZA 1.70
POLSO: 16 cm (struttura molto mingherlina)
PESO: 65 KG (-5 hp)
BF: 12,9% bilancia ad impedenza segmentale (tanita)
idratazione: 62 % (bevo tra i 2 e i 3 lt di acqua al giorno)
OBIETTIVO: AUMENTO MASSA MUSCOLARE (voglio la tartaruga)
ANAMNESI SPORTIVA:
calcio fino ai 17 anni, poi rottura del piede sx
da li sempre fatto calcetto/calciotto una volta alla settimana + corsa in fascia e non (media di 10 km in 1 ora).
palestra in periodi vari per 3 mesi poi smettevo ecc ecc, senza curare l’alimentazione
l’anno scorso ho fatto preparazione calcistica per 3 mesi, poi ho dovuto smettere sempre a causa del piede (se sollecitato calciando il pallone per 4 volte alla settimana mi da noie non indifferenti; per la corsa invece nessun problema)
da 3 settimane a sta parte mi sto allenando a casa con quello che ho a disposizione con allenamento split:
1.schiena-bicipiti-addominali (+ 10/15 min cardio hiit)
2.pettorali-tricipiti-spalle (+ 10/ 15 min cardio hiit)
3.gambe-polpacci-addominali
4.riposo
materiale home gym:
-ripcords
-manubri set di pesi da 20 kg
-palla svizzera
-barra per trazioni (chinup bar)
-the human trainer (mi arriva come regalo per natale)
-bilanciere (per natale)
come avete ben capito adoro gli allenamenti a corpo libero
ALIMENTAZIONE:
nell’ultimo anno molto attento alla nutrizione. ecco perchè sono riuscito a tenere un fisico che ritengo discreto.
purtroppo ho capito che se non cambio alcune cose, non vedrò mai la famosa tartaruga.
questo perchè, quando comincio a scendere sotto i 65 kg, comincio a perdere anche in massa muscolare e non vedo mai oltre gli addominali alti. mi resta sempre un po di pancetta.
che sia perchè manca la struttura sotto?
anche di braccia sono piuttosto scadente, per non parlare della schiena a mio avviso
mia alimentazione attuale:
1600 kcal con 110g di proteine, 50g di grassi e il resto carboidrati (150 o giù di li)
leggendo i vari thread ho capito che sono molto sottonutrito (soprattutto di carbo)e di questo passo non aumenterò neanche di 1 g la mia massa muscolare
devo aumentare un po tutto ma drasticamente i carboidrati.
una cosa non mi è chiara:
farò ora, magari fino a marzo, un periodo di massa, in cui andrò a mangiare una quantità superiore di quella necessaria.
usando le formule sul sito:
TDEE= 1600 (metabolismo basale) x 1,5 (o 1,6) =2400 cal
Domande:
devo quindi mangiare, nei giorni on, 2650 cal (2400 + 10% per crescita muscolare) e nei giorni off 2000 cal (1600 cal x 1,2)?
tengo questa alimentazione fino a quando poi entrerò in definizione (dove andrò a tagliare i carboidrati, togliendo un 10% dal fabbisogno calorico sia nei giorni on che nei giorni off)?
siccome prima stavo sulle 1600 calorie al giorno, è troppo passare subito a 2650?
mi sa che per stomaco e fegato è una grande botta
che sia sufficiente arrivare a 2400 inizialmente?
va bene un 20% proteine- 55/60 carboidrati e un 20/25 grassi?
PIANO ALIMENTARE (fatto spulciando di qua e di la)
Nota: sono intollerante al lattosio, quindi devo mangiarne pochissimo, eliminando in toto il latte, anche se scremato
colazione
300ml latte di soia
frullato sostitutivo del pasto 26g
cereali muesli alla frutta 60g
frutta secca 20g (mandorle o noci)
frutto (banana, mela, kiwi)
30 proteine / 24 grassi/ 66 carboidrati 640 cal
spuntino mm:
crackers integrali 25g
tonno 55 g (o salmone o sgombro)
22 proteine / 14 grassi/ 44 carboidrati 230 cal
pranzo:
pasta integrale o riso 100g
olio di oliva 10g
pollo o tacchino 100g
insalata
35 proteine / 12 grassi/ 67 carboidrati 540 cal
spuntino mp:
100 g pane integrale
80g bresaola / fesa di tacchino
33 proteine / 3 grassi / 54 carboidrati 350 cal
cena:
pasta integrale o riso 100g
olio di oliva 10g
pollo o tacchino 100g
insalata
35 proteine / 12 grassi/ 67 carboidrati 540 cal
pre nanna: 100 cal
frutta
pollo/tacchino li cambierei a volte con delle uova o con della carne rossa magra o con delle bistecche vegetali che hanno un ottimo contributo in termini sia di proteine che di carboidrati
totale: carboidrati 300 / proteine 155 / grassi 65 2400 cal
il work out lo faccio o prima di cena o al mattino a stomaco vuoto.
i macronutrienti li tengo comunque sempre controllati con un programma sul telefonino
chiedo a voi consigli e dritte amici miei! intanto grazie
PS posterò il prima possibile delle foto per farvi capire come sono
vi seguo da circa una settimana e devo dire che siete fantastici! complimenti a tutti!
vi scrivo per avere dei consigli. ecco la mia storia, scusate se mi sono dilungato:
27 ANNI
ALTEZZA 1.70
POLSO: 16 cm (struttura molto mingherlina)
PESO: 65 KG (-5 hp)
BF: 12,9% bilancia ad impedenza segmentale (tanita)
idratazione: 62 % (bevo tra i 2 e i 3 lt di acqua al giorno)
OBIETTIVO: AUMENTO MASSA MUSCOLARE (voglio la tartaruga)
ANAMNESI SPORTIVA:
calcio fino ai 17 anni, poi rottura del piede sx
da li sempre fatto calcetto/calciotto una volta alla settimana + corsa in fascia e non (media di 10 km in 1 ora).
palestra in periodi vari per 3 mesi poi smettevo ecc ecc, senza curare l’alimentazione
l’anno scorso ho fatto preparazione calcistica per 3 mesi, poi ho dovuto smettere sempre a causa del piede (se sollecitato calciando il pallone per 4 volte alla settimana mi da noie non indifferenti; per la corsa invece nessun problema)
da 3 settimane a sta parte mi sto allenando a casa con quello che ho a disposizione con allenamento split:
1.schiena-bicipiti-addominali (+ 10/15 min cardio hiit)
2.pettorali-tricipiti-spalle (+ 10/ 15 min cardio hiit)
3.gambe-polpacci-addominali
4.riposo
materiale home gym:
-ripcords
-manubri set di pesi da 20 kg
-palla svizzera
-barra per trazioni (chinup bar)
-the human trainer (mi arriva come regalo per natale)
-bilanciere (per natale)
come avete ben capito adoro gli allenamenti a corpo libero
ALIMENTAZIONE:
nell’ultimo anno molto attento alla nutrizione. ecco perchè sono riuscito a tenere un fisico che ritengo discreto.
purtroppo ho capito che se non cambio alcune cose, non vedrò mai la famosa tartaruga.
questo perchè, quando comincio a scendere sotto i 65 kg, comincio a perdere anche in massa muscolare e non vedo mai oltre gli addominali alti. mi resta sempre un po di pancetta.
che sia perchè manca la struttura sotto?
anche di braccia sono piuttosto scadente, per non parlare della schiena a mio avviso
mia alimentazione attuale:
1600 kcal con 110g di proteine, 50g di grassi e il resto carboidrati (150 o giù di li)
leggendo i vari thread ho capito che sono molto sottonutrito (soprattutto di carbo)e di questo passo non aumenterò neanche di 1 g la mia massa muscolare
devo aumentare un po tutto ma drasticamente i carboidrati.
una cosa non mi è chiara:
farò ora, magari fino a marzo, un periodo di massa, in cui andrò a mangiare una quantità superiore di quella necessaria.
usando le formule sul sito:
TDEE= 1600 (metabolismo basale) x 1,5 (o 1,6) =2400 cal
Domande:
devo quindi mangiare, nei giorni on, 2650 cal (2400 + 10% per crescita muscolare) e nei giorni off 2000 cal (1600 cal x 1,2)?
tengo questa alimentazione fino a quando poi entrerò in definizione (dove andrò a tagliare i carboidrati, togliendo un 10% dal fabbisogno calorico sia nei giorni on che nei giorni off)?
siccome prima stavo sulle 1600 calorie al giorno, è troppo passare subito a 2650?
mi sa che per stomaco e fegato è una grande botta
che sia sufficiente arrivare a 2400 inizialmente?
va bene un 20% proteine- 55/60 carboidrati e un 20/25 grassi?
PIANO ALIMENTARE (fatto spulciando di qua e di la)
Nota: sono intollerante al lattosio, quindi devo mangiarne pochissimo, eliminando in toto il latte, anche se scremato
colazione
300ml latte di soia
frullato sostitutivo del pasto 26g
cereali muesli alla frutta 60g
frutta secca 20g (mandorle o noci)
frutto (banana, mela, kiwi)
30 proteine / 24 grassi/ 66 carboidrati 640 cal
spuntino mm:
crackers integrali 25g
tonno 55 g (o salmone o sgombro)
22 proteine / 14 grassi/ 44 carboidrati 230 cal
pranzo:
pasta integrale o riso 100g
olio di oliva 10g
pollo o tacchino 100g
insalata
35 proteine / 12 grassi/ 67 carboidrati 540 cal
spuntino mp:
100 g pane integrale
80g bresaola / fesa di tacchino
33 proteine / 3 grassi / 54 carboidrati 350 cal
cena:
pasta integrale o riso 100g
olio di oliva 10g
pollo o tacchino 100g
insalata
35 proteine / 12 grassi/ 67 carboidrati 540 cal
pre nanna: 100 cal
frutta
pollo/tacchino li cambierei a volte con delle uova o con della carne rossa magra o con delle bistecche vegetali che hanno un ottimo contributo in termini sia di proteine che di carboidrati
totale: carboidrati 300 / proteine 155 / grassi 65 2400 cal
il work out lo faccio o prima di cena o al mattino a stomaco vuoto.
i macronutrienti li tengo comunque sempre controllati con un programma sul telefonino
chiedo a voi consigli e dritte amici miei! intanto grazie
PS posterò il prima possibile delle foto per farvi capire come sono
spanza 
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