Sono disperato!help please

[Erik91]

Allora premetto ho 21 anni faccio palestra 3 volte a settimana ....lunedì braccia mercoledì petto e venerdì dorso e spalle...sempre i classici esercizi non ho proprio una scheda o un tot di serie...spingo finchè non c'è la faccio più..Il problema è: sono alto 1.70 per 64 kg(2 anni che faccio palestra)mi vedo ben messo, ma peso poco e niente,e non sono molto grosso..ad esempio a petto (spinte panca a 45) alzo anche 26/28 kg per braccio..cioè mi sento anche (come forza)messo meglio di gente che ha 15 kg in più di me ed è ben piazzata....eppure ho questo problema..non riesco a mettere questa maledetta massa!Sono piccoletto.. su quella bilancia maledetta vedo sempre 64/65/66 quando magari arrivo per miracolo a 68 4-5 giorni dopo sono di nuovo INSPIEGABILMENTE A 65..solo io perdo 3 kg in una settimana-.-" .

Come pasti..qui è un problema..io mi alzo alle 7 vado a lavoro,stacco da lavoro alle 12.30 e vado in palestra.Riattacco a lavoro alle 14.30 e alle 16.30 stacco da lavoro e vado a scuola(serale) quindi non ho neanche il tempo di respirare...In quel briciolo di tempo libero mangio qualcosa..Colazione pari a 0(non sono abituato) verso le 10-11 mi porto un po' di prosciutto e arrosto di tacchino da mangiare..ora di pranzo(quando vado in palestra cioè lun,mart,merc)non mangio(mart e giovedì si con riso e un po' di carne) e poi faccio la mia cena alle 17.30 prima di scuola...con un po' di carne ..un paio di fettine e una scatoletta di fagioli o pomodori o altro contorno...
Avendo questi impegni e pochi pasti a disposizione cosa mi consigliate? GAINER ???PROTEINE WHEY ??? QUANTITA'???...oppure non so...consigliatemi cosa mangiare in quel poco tempo libero che ho..o cambiare allenamento(anche se la forza me la sento con il mio tipo di allenamento),o non so cosa..sono disperato..impossibile che da un anno sono sempre tra i 63 e i 67 max..mai superato i 70 kg...avendo pochi pasti pensavo al gainer ma non so..a voi la parola esperti heeeelp mee

Grazie a chi mi darà una mano

[The Beast]

O caxxo.. sei messo male! A parte il fatto che DEVI allenare anche le gambe e fare squat, stacco da terra e panca che sennò non cresci niente.. in pratica NON MANGI e ci credo che devi girare con i sassi in tasca quando tira vento..!!
Dai scherzi a parte.. il tempo se vuoi lo trovi, capisco gli impegni ma che diamine.. non so se qui si può parlare nello specifico di dieta e wo ma in ogni caso:
Per aumentare di massa ti serve una dieta da massa ed un allenamento ben strutturato (non "sempre i classici esercizi non ho proprio una scheda o un tot di serie...spingo finchè non c'è la faccio più.." MA CHE E'????).

La colazione ci metti niente a farla, un paio di panini te li prepari e te li porti dove vuoi, idem per il pranzo: che ci vuole a preparasi un pò di riso mischiandoci insieme tonno e uova sode a fette?? Per gli integratori nel tuo caso in effetti un bel GAINER ci starebbe proprio, sia come post-wo che come spuntino..
In ogni caso bastano anche 3 pasti (colaazione-pranzo-cena) ma devono essere carichi e devi farli sempre!

L'allenamento deve essere completo: ALLENA LE GAMBE!!
E deve avere una logica: come vuoi crescere se ti alleni alla caxxo di cane? Imposta un bel programma su 3 giorni dividendo le sessioni in:
Giorno 1: dorso, trapezi, bicipiti
Giorno 2: petto, spalle, tricipiti
Giorno 3: Gambe, addome

Pochi esercizi, fatti bene e con un'alta intensità.. segui queste semplici regole e vedrai come cresci!!

[Miller]

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AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta
Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica
MASSA: errori comuni.