Dieta massa pulita

[Lurec_96]

dati
altezza: 175 cm
peso: 64 kg (son stato fermo 2 mesi per problemi di salute mangiando pochissimo, mi son fatto un mese in normocalorica e ho recuperato qualche kg, ma spero di recuperarne ancora qualche altro)
età: quasi 17

colazione: 80 gr corn flakes + 30 gr whey + multivitaminico
spuntino: 5 gallette di riso(40 gr) + 100 gr bresaola + 15 gr frutta secca
pranzo: 150 gr riso + 150 gr carne bianca/pesce + 2 cucchiai evo
giorni on mi alleno tra le 15:30 e le 16:30 quindi postwo: 60 gr crema di riso + 30 gr whey
giorni off spuntino: 100 gr fesa di tacchino + 15 gr frutta secca
cena: 150 gr carne bianca/pesce + 2 cucchiai evo

i valori dovrebbero essere all'incirca: on kcal 2400 circa 285 cho 170 pro 55 fat off kcal 2250 circa 235 cho 170 pro 65 fat

obiettivo massa pulita, crescere ma senza sporcarmi troppo, che dite?

[Miller]

Io aumenterei i carboidrati del postwo, magari aggiungendone anche a cena nei giorni on. Da aggiungere della verdura a pranzo e a cena. Limiterei l'uso degli affettati, puoi usare anche albumi, uova intere, yogurt greco, fiocchi di latte...

[Lurec_96]

le fonti di pro da te citate non mi piacciono... al massimo posso sostituire gli affettati con whey, per il resto così può andare?

colazione: 80 gr corn flakes + 30 gr whey + multivitaminico
spuntino: 4 gallette di riso(30 gr) + 100 gr bresaola/fesa di tacchino + 15 gr frutta secca
pranzo: 150 gr riso + 150 gr carne bianca/pesce + verdura + evo
giorni on postwo: 60 gr crema di riso + 30 gr whey
giorni off spuntino: 1 mela + 100 gr fesa di tacchino/30 gr whey + 15 gr frutta secca
cena: 200 gr patate(solo giorni on) + 150 gr carne bianca/pesce + verdure + evo

on 2500 kcal 310 cho 170 pro 55 fat off 2250 kcal 245 cho 170 pro 65 fat

ho aggiunto 200 gr di patate a cenanei giorni on, aggiunte verdure a pranzo e cena e tolta 1 galletta nel primo spuntino, così può andare?

[Miller]

Non vuoi aumentarli i carboidrati nel postwo? Così può andare comunque

[Lurec_96]

No per ora non vorrei spingere troppo coi cho e le kcal, l'anno scorso con una ventina di cho e 300 kcal in piú mi sono sporcato troppo, vediamo cosí

[Lurec_96]

miller riuppo un attimo la discussione perchè mi è venuto un dubbio, per comodità nei giorni on a cena al posto dei 200 gr di patate posso mangiare 5 gallette di riso? hanno valori pressochè uguali e le userei per comodità, dici che va bene o son troppe fonti da riso?

[Miller]

certo che va bene! 50g di gallette

[Lurec_96]

miller scusa se riuppo ancora ma non sto ad aprire un altro thread intasando, sto attuando qualche altra modifica nella dieta per mancanza di tempo alla mattina per fare colazione e nello spuntino di metà mattina per questioni di praticità:

colazione: shaker con 60 g crema di riso e 30 g whey + multivitaminico
spuntino: panino integrale con bresaola/fesa di tacchino (100 g pane int. + 100 g bresaola/fesa) + 15 g frutta secca
pranzo: 150 g riso + 150 g pesce/tonno + evo
postwo: shaker con 60 g crema di riso e 30 g whey
nei giorni off come spuntino tolgo praticamente la crema di riso e mi faccio solo uno shaker con 30 g di whey
cena: 45 g gallette di riso + 150 g petto di pollo/pollo + evo

macro che cambiano un attimino così: kcal 2550 315 cho 170 pro 55 fat off invece sono 250 kcal in meno e 50 g di cho in meno, coi fat invariati, può andare bene anche così?

[Miller]

Va bene per me, aggiungerei solo un fonte di grassi alle whey nello spuntino pomeridiano dei giorno off

[Lurec_96]

miller il peso non si smuove più di tanto... dove aumenteresti? pensavo ai carbo nel postwo, aumentando la crema di riso postwo a 75 gr e le gallette di riso a cena a 60 gr?

[Miller]

Aumenterei i carboidrati a colazione e nello spuntino mattutino, magari anche nel postwo/cena dei giorni on

[Lurec_96]

spuntino mi vien difficile perchè prendo il panino già da 100 g, allora aumento a 75 gr la crema di riso a colazione, tengo a 60 gr la crema di riso postwo e aumento a 60 gr le gallette a cena tutti i giorni, o aumento a 75 gr la crema di riso sia a colazione che postwo e tengo a 45 gr le gallette di riso a cena?

[Jacopo92]

Io aumenterei in primis colazione e post workout!

[Miller]

la seconda che hai detto A colazione puoi aumentare anche di più, però preferisco la soluzione con cereali (integrali meglio)

[Lurec_96]

ok a posto, con la crema di riso mi trovo da dio perchè è buona e shakero tutto e via, alla fine credo che anche a colazione l'ig non incida più di tanto e prediligo riso ecc.. ai cereali industriali, quindi faccio la dieta scritta sopra con la crema di riso a colazione e postwo da 60 a 75 gr, son 110 kcal e 20 gr di cho in più, nel caso di altri stalli e quindi di un altro step calorico aumento da 75 a 90?