Parere dieta massa

[Aris88]

Ciao a tutti
Sono un ragazzo di 24 anni, 180 cm x 76 kg, che si allena in palestra da quattro anni.
Ho provato a fare una dieta leggendo i vari thread in nota, ma dei dubbi a riguardo.
Innanzitutto questa è lo schema della dieta:

Colazione
latte scremato 300 g
albume 120 g
corn flakes 40 g
ovolmatine 20 g

Spuntino
frutta (esclusa banana) 300 g
pane integrale 50g
petto di pollo in bustina 100 g
mandorle 20g

Pranzo
pasta grano duro 100 g
bistecca di manzo alla griglia 150 g
lattuga 100 g
olio eva 10 g

Spuntino
pane integrale 60 g
bresaola 80 g
noci 20 g
banana 200g

Cena
Pasta 80 g
Petto di pollo alla griglia 150 g
Lattuga 100 g
olio eva 10 g

Pre-sonno

parmigiano 30 g


Ho utilizzato Mxbody per compilare la dieta.
Il calcolo finale è il seguente:
2873 calorie
343 carbo (48%)
193 proteine (27%)
80 grassi (25%)


Sono stato sulle 2,5 g di proteine circa per kg.
Il mio fabbisogno ammonta a 2880 kcal (secondo la formula Harris-Benedict). Tenendo conto del surplus calorico arrivo a 3172 kcal.
Il mio dubbio arriva qui: queste 300 kcal mancanti come le copro? Aumento i carbo? Aumento le pro?
Leggendo i thread in nota mi è sembrato di capire che ci deve essere un aumento di peso di settimana in settimana. E' così effettivamente? Se non ci fosse questo aumento per i primi dieci giorni devo innalzare i carbo insieme alle proteine oppure solo i carbo?
Ho visto anche che la percentuale di grassi è 25% invece di 20%. E' una cosa irrilevante o vanno diminuiti?
Grazie per i consigli

[Miller]

Ciao, seguivi già una dieta prima? Quali sono i pasti prima e dopo l'allenamento? Comunque per me le proteine sono già abbastanza, per aumentare le kcal alzerei i carboidrati, ma è una cosa che devi valutare anche tu.

[Aris88]

Si seguivo una dieta fatta da un amico dietologo di 2350 kcal. Non vedendo risultati ho deciso di mettermi in proprio
Mi alleno nel pomeriggio, verso le 4/5. Mangio di solito verso le 12.30/13

[Miller]

Quindi la cena è il tuo pasto post allenamento?

[Aris88]

Sì.
In caso dovessi allenarmi di mattina (10/ 10.30), faccio saltare lo spuntino?

[Miller]

La dieta nel complesso non è male. Io aumenterei i carboidrati nel pasto post allenamento, usando magari alimenti ad alto indice glicemico e limitando grassi e fibre (che puoi recuperare altrove). A colazione aumenterei i carboidrati, soprattutto quando ti alleni di mattina

[Aris88]

Ti ringrazio, domani modifico

[Aris88]

Riporto su la discussione perchè ho due dubbi
Sto vedendo come organizzare la dieta sui 7 giorni e volevo chiedervi:
1) A cena vorrei inserire pasta+fagioli. Il conteggio delle proteine va fatto come se avessi pasta+fonte di proteine nobili?
2) Nei giorni dove non mi alleno mi consigliate di diminuire i carbo? Se sì, di quanto? Devo alzare le proteine?
Io avevo ipotizzato 2800 kcal per le giornate di riposo e 3100 kcal per i giorni in cui mi alleno
Vi ringrazio

[Aris88]

Up

[Miller]

1. vedi i legumi come fonte glucidica. Il conteggio delle proteine è inalternato, visto che le conteggi tutte
2. puoi abbassare i carboidrati quando non ti alleni a discapito delle calorie totali, non c'è bisogno di alzare le proteine (che sono già abbastanza alte)

[Aris88]

Quindi fare pasta+fagioli non è consigliabile?
Dovrei fare fagioli+secondo di carne?

[Miller]

Come vuoi, non è la fine del mondo... puoi fare anche pasta+fagioli+carne

[Aris88]

Va bene grazie