Aiuto alimentazione massa

[m333llow]

Salve, ho 19 anni peso 73kg e sono alto 1,82cm e mi alleno da 2 anni.
Ultimamente da settembre l'alimentazione che seguo e moolto più pulita ma non aumento più di peso di fatti al momento sono molto definito ma per questo periodo non è affatto adatto dato che dovrei essere a massa
Ho fatto un calcolo ad occhio e l'alimentazione non sembra superare le 2k calorie (forse avrò sbagliato i calcoli) comunque posto la mia dieta di seguito.

Mattino ore 10.00
Tazza di latte con cereali kellog's
1 uovo intero e un albume ( credo di doverlo portare almeno a 1 uovo intero e 3 albumi)
una fetta di pan carrè con un cucchiaino di burro d'arachidi o mandorle

11.00 allenamento

12.15 post-wo
40g di whey della on
2 fette di pan carrè o panino integrale

13.30
100 gr di pasta (salsa,zucca,zucchine,lenticchie) o riso in bianco con un cucchiaio di olio evo + parmigiano
250 gr di petto di pollo/fesa di tacchino o arrosto (1/week) o 2 hamburger di tacchino
insalata come capita pomodori carote ecc.


16.30
40g di whey della on
2 fette di pan carrè 2 cucchiaini di burro d'arachidi o mandorle


20:00
300 gr di petto di pollo/fesa di tacchino o arrosto/corardella (1/week) o 2 hamburger di tacchino (a volte mixo hamburger e pollo o cose del genere)
insalata come capita pomodori carote ecc.


Pre nanna non tutti i giorni)
100g fiocchi di latte o un paio di fette di fesa di tacchino o 20 gr di whey





Inoltre integro l'alimentazione con 6gr di creatina al giorno + 7 caps di bcaa + 3 caps di olio di pesce + 1 caps multivitaminico.
PS. Nei periodi fra i vari pasti capita di sgranocchiare un pò di cereali o mandorle a volontà quando ci sono


Cosa dovrei aggiungere o togliere ???

[Anto9Bennington]

Magari fossi in te, calcolerei le pro i cho e i fat che introduci, se sei stazionario forse è perchè il BMR confrontato con la tua dieta,il tuo allenamento e le attività che fai è pari o superiore... una volta calcolato il bmr, o magari stimato tramite formule che trovi su google, e una volta calcolati i macro della tua dieta allora a quel punto stai sopra il bmr e poco a poco aumentando le kcal vedi come va, se rimani stazionario anche in quel caso aumenta gradualmente le kcal , una volta fatti i conti diciamo che lo sgranocchiare cereali e mandorle a volontà tra i pasti se non contemplato dalla dieta sarà uno sgarro e per quanto tale da eliminare, il pre bed a me personalmente è stato sconsigliato ma quelle sono scelte personali, io penso che se riesci ad assumere tutti i macro tra colazione,pranzo,cena e spuntini sia meglio...

Rimando risposte più complete ad utenti più esperti di me

[TheAlchemist]

Innanzi tutto bisognerebbe conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Ti dico subito che il pan carrè lo devi eliminare perchè è una grande schifezza e la mattina alzati 1 ora prima per fare colazione, perchè solo 1 ora di tempo tra colazione ed allenamento non è sufficiente per digerire bene. Ora ti faccio degli aggiustamenti alla deta:

COLAZIONE ORE 09:00
Fiocchi d'avena 120 gr.
Albumi 240 ml + 1 tuorlo
1 banana

11.00 allenamento

12.15 post-wo
40g di whey della on
40 gr. di carboidrati ad alto IG (Gallette di riso, riso bianco, maltodestrine + destrosio ecc)

PRANZO: 13.30
Pasta / Riso 120 gr.
Petto di pollo/fesa di tacchino 200 gr.
Verdura
10 gr. Olio d'oliva


SPUNTINO 16:30
40g di whey della on / 50 gr. Fesa di tacchino, bresaola, tonno al naturale.
1 Frutto
50 gr. pane di segale o pane integrale + 2 cucchiai burro d'arachidi/mandorle


CENA 20:00
50 gr. Riso Integrale/Parboiled
250 gr. Fonte proteica
Verdura a volontà
20 gr. Olio d'oliva

Prenanna:
Fiocchi di latte 100 gr.

[Hunterboy]

indicagli almeno il totale calorico e la ripartizione dei vari macros.. Ma un dubbio mi viene, hai detto tu stesso di calcolarsi il fabbisogno ecc, tu le grammature da dove le hai ricavate?
comunque è bene che ognuno impari a crearsi la propria dieta da sè, in modo da capire i meccanismi che stanno alla base
Attenzione non sto dicendo che è fatta male ecc..

[TheAlchemist]

indicagli almeno il totale calorico e la ripartizione dei vari macros.. Ma un dubbio mi viene, hai detto tu stesso di calcolarsi il fabbisogno ecc, tu le grammature da dove le hai ricavate?
comunque è bene che ognuno impari a crearsi la propria dieta da sè, in modo da capire i meccanismi che stanno alla base
Attenzione non sto dicendo che è fatta male ecc..

Il mio era solo uno "schizzo" di base calcolato occhio e croce sulla sua altezza, peso ed età. Calcolando il FCG potrà aggiustare le grammature di conseguenza, partendo già da questo schema base

[m333llow]

prima di tutto grazie per le risposte e per la dieta di base, intanto ho calcolato il bmr e sui vari programmi si aggira sui 1.857 ma avrei un paio di domande prima di tutto mi devo basare sul bmr quindi portare più calorie rispetto ad esso ma quante calorie in più? e la percentuale di essa deve essere ovviamente divisa in grassi cho e pro ma a che percentuali ? 50% cho 30%pro 20%fat (ipotesi) ?

Inoltre basandomi sulla alimentazione di @Thealchimist volevo chiede se invece di prendere i fiocchi d'avena sostituirli con i kellogs? ovviamente alle stese percentuali di cho, e perchè eliminare il latte? so che comunque e pesante anche e sopratutto perchè mi alleno la mattina quindi ci metto un bel pò a digerirlo però senza di esso ho problemi ad andare in bagno e comunque e una anche se lieve fonte di grassi con la quale potrei scalare le grammature di evo la sera? se mi sbaglio correggimi tranquillamente .
Poi per quanto riguarda la banana del mattino e il frutto degli spuntini con cosa potrei sostituirli? dato che sono intollerante a tutti i tipi di frutta :/ al mattino infatti prendo una caps di multivitaminico.

[Anto9Bennington]

Per quanto riguarda il latte, i grassi che contiene sono di origine animale e quindi ben diversi da quelli dell'olio EVO, non puoi metterli sullo stesso piano, per fare una dieta massa pulita a mio avviso è meglio metterci grassi insaturi rispetto ai grassi saturi contenuti nel latte intero e in altri formaggi grassi..
per quel che riguarda la ripartizione dei macro, penso che al di là delle standardizzazioni 50,30,20 che trovi in giro sul web...dovresti trovarne una tua, costruirtela, seguirla e vedere come risponde il tuo corpo