Nuovo iscritto, consigli dieta

[DexterMorgan]

Ciao a tutti, sono un nuovo iscritto.. Ho dato un'occhiata ai topic in rilievo e vorrei chiedervi qualche consiglio sulla mia dieta.

Età: 23 anni
Peso: 60kg. Da sempre notevoli difficoltà a prendere peso, anche in periodi di incrementato introito (es. banale: festività) difficilmente salgo di peso; al contrario scendo facilmente in base a dieta/stress.
Altezza: 175 cm

Utilizzando la formula Mifflin-StJeor (non sono in grado al momento di stimare la percentuale di massa grassa) ho ottenuto questi valori:
BMR: 1588.75 kcal
TDEE (con attività moderata, *1.5): 2383 kcal.

Considerando un aumento dell'apporto calorico del 20% come suggerito nel topic in rilievo (chiaramente vorrei aumentare la massa) ottengo un valore di circa 2859 kcal.
Valori ideali di proteine circa 120gr (2g/kg) e lipidi circa 60gr (1g/kg).

Ho iniziato a frequentare la palestra da metà novembre (nei due anni precedenti andavo in un'altra palestra, ma non ho ottenuto risultati apprezzabili per errato allenamento/dieta non controllata): faccio 3 allenamenti settimanali, intorno alle 18.30/19. L'istruttore mi ha dato una scheda che seguiremo fino a dicembre per "rimettermi in moto" (petto bicipiti, dorso tricipiti, spalle gambe), per poi passare a un allenamento di forza e successivamente di massa.

Giornata tipo (utilizzo l'app FatSecret):

Gli snacks si riferiscono a uno spuntino al mattino (panino con tacchino) e l'altro il pomeriggio (panino con bresaola + mandorle) un'ora prima dell'allenamento. Il succo subito dopo l'allenamento negli spogliatoi.
Per quanto riguarda il pranzo purtroppo le grammature sono fatte "ad occhio": mangio in una mensa, quindi sia la scelta degli alimenti che le quantità non sono controllabili.

Consigli? Commenti? Mi chiedevo se possa servire ricorrere eventualmente ad integrare nel post allenamento (leggendo nel forum l'accoppiata migliore sembrerebbe: maltodestrine/vitargo e 20 min dopo whey).

Grazie in anticipo

[Jacopo92]

Fossi in te io cambierei il pan bauletto con una fonte di carboidrati migliore quale l'avena, oppure cereali. Toglierei lo zucchero per quanto riguarda la colazione.
A pranzo alzerei a 150 gr il pollo, toglierei il panino e mela e di conseguenza alzerei la quantità di riso/pasta.
Cena via la banana, via il panino, alza il riso.

Post wo, piuttosto che succo di frutta, vai di maltodestrine+bcaa e poi a casa vai con il pasto come detto sopra.

[DexterMorgan]

Ti ringrazio per la risposta.
Per quanto riguarda la colazione prendo già dei cereali (bastoncini di crusca), quale altra fonte di carboidrati potrei usare da "accompagnare" con la marmellata?
Per il pranzo potrei togliere il panino, ma non posso modificare le quantità..
Le bcaa per il post wo vanno conteggiate nel totale delle proteine giusto?

[Miller]

Le bcaa per il post wo vanno conteggiate nel totale delle proteine giusto?

no (I BCAA)

[neksimo_26]

Fette biscottate

[Jacopo92]

Ah ok, io te l'ho detto perchè non mi piace mischiare troppe fonti diverse in un solo pasto, ma se non puoi fare altrimenti..

[DexterMorgan]

Vero non ci avevo pensato.
Per il resto la dieta va bene? In questa fase le whey potrebbero servire?

Edit x Jacopo92: ora vedo un po' se usare solo cereali o aggiungere le fette biscottate.

[Jacopo92]

Le whey sono cibo, se integri già tramite l'alimentazione solida le proteine che ti sei prefissato le whey sono inutili.

[DexterMorgan]

Ok capisco. Le 2850kcal come introito da raggiungere vanno bene secondo te? Suggerimenti su come raggiungerle? In quell'esempio di dieta mancano più di 500kcal ma con proteine e grassi più o meno sono sulle quantità prefissate..

[MuchMore]

Assurdo, abbiamo gli stessi dati fisici di partenza e condividiamo gli stessi problemi.. ti capisco


Ti consiglierei di usare un calcolatore un po' più pratico ed affidabile, se usi Windows potresti usare Mxbody (è gratuito). Alcuni valori nutrizionali infatti non mi tornano (1 panino non può apportare solo 84 kcal a meno che non sia una porzione minuscola), ed in generale sarei più preciso con le grammature (tranne a pranzo dove non puoi regolarti con precisione se mangi in mensa).

A mio parere puoi aumentare le proteine, se ti aggiri tra le 140-150 gr di pro totali (comprensive di pro nobili e non) va comunque bene, saresti intorno ai 2,5 gr di pro x kg di peso corporeo. Inizierei inserendo una fonte proteica a colazione come l'albume cotto, le whey, i fiocchi di latte, lo yogurt greco magro total Fage 0%, sono tutte delle ottime fonti di pro nobili che potresti inserire anche negli spuntini in modo da non abusare degli affettati.

La frutta la puoi consumare comunque negli spuntini (in generale nei pasti principali particolarmente abbondanti può dare qualche problema di digestione, ma è soggettivo). Se puoi cerca di dare la preferenza ai prodotti integrali, anch'io toglierei il pan bauletto e lo zucchero (se vuoi qualcosa di dolce puoi usare il miele). A colazione come fonte di cho puoi optare per le gallette di riso integrale o le fette Wasa integrali oltre all'avena e le fette biscottate.

[DexterMorgan]

Hai ragione, ma la comodità di avere l'app sullo smartphone è notevole.. Ora che ci penso probabilmente per il panino mi sono affidato al valore "standard" dell'app, le prossime volte inserirò la grammatura direttamente.
Sarà il caso di procedere all'acquisto delle whey allora.. purtroppo yogurt e compagnia bella sono fuori discussione, essendo intollerante al lattosio.
Al più presto butto giù un'altro schema di dieta inserendo i vostri suggerimenti, grazie!