consiglio dieta per definizione ?

[dosse04]

Ciao a tutti sono nuovo e ne approfitto per salutare!
sto affrontando un programma di allenamento chiamato p90x che consiste in allenamento di potenziamento muscolare principalemte a corpo libero ma anche con pesi.
è strutturato su 6 sedute settimanali un'ora ciascuna abbastanza pesanti per 90 giorni. In piu corro anche 3 giorni a settimana per 40 minuti.
sono alto 1,74 e peso 63kg.Sono abbastanza magro ma ho un po di pancia a causa di un'alimentazione un po sregolata! il mio obiettivo e quelli di raggiungere una buona definizione muscolare!
In genere mi alleno alla sera verso le 18.30 mentre 3 gg di corsa li faccio alla mattina presto.

questa e la dieta che ho iniziato a seguire e che spero mi porti ad avere un minimo di risultato finale.

COLAZIONE (quando corro la faccio dopo la corsa)

300ml latte scremato + 4 biscotti

SPUNTINO

1-2 mela o 20g-30g di grana

PRANZO

70g di riso o 70g di pasta o 70 gnocchi di patate con cucchiaio di olio e cucchiaio grana
190g carne bianca o 200g pesce o 150g carne rossa o 115g tonno al naturale sgocciolato o bresaola100g abbinati con verdura di stagione

SPUNTINO

1-2 mele o panino 60g con prosciutto crudo sgrassato

CENA

ortaggi misti(sempre)
minestrone senza legumi o tonno al naturale 115g o 1 uovo e un albume e prosciutto cotto o carne bianca 180g o pesce 240g
60g pane (sempre)

ovviamente li alterno per non mangiare sempre le stesse cose.
puo andare bene? l' apporto proteico è giusto o dovrei integrare(nel caso cmq poi chiederò nella sezione apposita)
grazie

[luna80]

quanti anni hai?

dai dati non hai bisogno di definirti...hai una foto magari?

[dosse04]

Hai ragione l'eta....ho 31 anni!
domani mattina faccio la foto e la posto, comunque non mi e mai andato giu il fatto di essere magro ma con la pancia e adesso ho deciso di fare di tutto per toglierla e possibilmente vedere qualche addominale!
Fino ad un mese fa prima di un piccolo infortunio al ginocchio cmq risolto correvo tutti i giorni fino a circa100- 120km a settimana ma a causa dell'alimentazione non proprio ideale (suprattutto cibo perche di alcolici solo 2 3 birre tra sabato e domenica) la pancetta e rimasta sempre intatta.



A domani e grazie per la risposta

[luna80]

per vedersi gli addominali devono essere ben sviluppati...secondo me il tuo è un problema di mancanza di massa...te lo dico così per i dati..con la foto confermo o smentisco

[elan]

hp-11 e segui questo regime alimentare?

imo finchè nn avrai un massa magra decente nn vedrai mai i risultati ke speri

pianifica un anno intero di allenamento&dieta(cicli)e vedrai come cambierai

[GIOVA95]

Allora prima di tutto lascia perdere il p90x , posta una foto per capire meglio la situazione e poi rivediamo la dieta

[dosse04]

Queste sono le mie foto.
A parte un po le gambe(dovuto alla tanta corsa fatta fino a un po di tempo fa) nella parte superiore non ho un muscolo.
il mio obiettivo come dicevo e quello di togliere il grasso sulla pancia ed avere un minimo di definizione generale senza aumentare ne dimunuire troppo di peso e vorrei provarci con il tipo di allenamento che sto facendo(6gg p90x e 3gg corsa)

grazie a tutti se mi date una mano con l'alimentazione.

[GIOVA95]

io se fossi in te inizerei a prendere in considerazione l'ipercalorica... non hai muscoli e se contnui cosî rischi di perdere quel poco che hai..
Allora calcola il metabolismo basale e il tuo dispendio calorico e aggiungici un 200-300kl in piû e riposta la dieta con queste piccole info:

colazione: carbo,pro
spuntino: carbo (frutta tipo mela/pera o pane integrale) pro,fat
pranzo: carbo,pro,fat
pre wo: carbo tipo avena o mela o pane integrale
postwo: carbo veloci (gallette di riso,patate,banane) e proteine veloci (whey) opp fonte proteica come albume,fesa,pollo
Cena: (carbo) pro,fat
pre nanna: pro-fat

Scelta degli alimenti:
carbo: avena,patate,kellog's,latte,yogurt,frutta,pane,pasta (meglio integrale o riso),marmellata.
Proteine: uova,carne,pesce
Grassi: olio di oliva,frutta secca,tuorli e carne rossa senza esagerare.

Se fossi in te inizerei con le seguenti % dei macro: 60%carbs,20%pro,20%fat. per sapere quanti grammi di carbo ecc devi fare: es: devi assumere 3000kl fai:
3000*0,60 (percentuale dei carbo) :4.... il risultato sará i grammi di carbo che dovrai assumere

Ps: 1gr di carbo e proteine contengono4kl quindi la divisione é *4
1gr di grasso contiene 9kl quindi la divisione é *9

Spero di esserti stato utile e chiaro, scusa per eventuali errori, sono connesso con l'iphone, per qualsiasi dubbio chiedi

[dosse04]

ciao, intanto ringrazio tutti per le risposte.


partendo dal presupposto che il p90x ormai ho deciso di farlo e quindi per tre mesi continuerò così(6gg p90x e 3gg 40m corsa):
mi sono dato una letta al manuale dell'alimentazione(purtroppo in inglese) e consiglia così:
1 mese 50 pro 30 cabro 20 gra(rafforzo muscolare e smatire grasso in eccesso)
2mese 40 pro 40 carbo 20 gra(leggaro aumento energia)
3mese 20 pro 60 carbo 20 gra(supporto massimo durante prestazione)


sinceramente non capisco perche dovrei iniziare subito con un'alimentazione con così tanti cabroidrati? non rischio di ingrassare ancora di più?non e meglio eliminare all'inizio la pancetta e rafforzare i muscoli e poi aumentare i carboidrati?


io non voglio aumentare più di tanto di peso perche tra sei mesi(quando avrò recuperato al 100%dall'infortunio al ginocchio) il mio sport principale sarà cmq corsa e quindi invertiro le cose 6gg corsa 3gg palestra) ma vorrei avere una parte superiore definita.


ovviamente non me ne intendo……ma se voi mi consigliate di fare un alimentazione ipercalorica cmq la prenderò in considerazione riformulero la mia dieta!


allego foto aspirazione(so che e più che impossibile ma l'idea e questa)

[poffo]

seguirò anche io questa discussione sono molto interessato in quanto potrei avere un fisico ''simile'' al tuo!

[dosse04]

allora in questi giorni ho letto un po il forum ed ho seguito i consigli che mi avete dato cosi provato a modificare un po l'alimentazione.


ho fatto il calcolo del bmr 1500 e del tde 2250(ho fatto x1,5 attività moderata perché la vita e sedentaria dovendo stare sempre seduto al computer pero mi alleno 9 volte a settimana).


alla fine sono giunto a questa conclusione:


COLAZIONE

300ml latte
40g kellog's all bran
whey?

SPUNTINO

mela

PRANZO

100g pasta + 10g evo+20g grana
100galbumi con 56g tonno naturale
70g carote+5g evo

SPUNTINO

50g pane integrale +40g cotto

POST WO(in genere dopo max 30min ceno cmq ho comprato alcune barrette proteiche multipower e prima della doccia ne mangio una)

CENA

150g petto di pollo+5g evo
300g patate +10g evo


cosi dovrebbe essere 52gr 241car 139pro e 2000kal circa


a me sembra già tanta roba di mangiare ma potrei aggiungere qualcosa.


secondo voi può andare se continuo con questi allenamenti e con questa alimentazione?
può portarmi a raggiungere il mio obiettivo di accenno di addominali?
grazie in anticipo.

[luna80]

COLAZIONE

300ml latte
40g kellog's all bran
whey? si, 30g

SPUNTINO

mela aggiungi 50g di affettato magro e 15g di frutta secca

PRANZO

100g pasta + 10g evo+20g grana
100galbumi con 56g tonno naturale scegli se albumi o tonno, non mischierei fonti proteiche (30g di pro effettive)
70g carote+5g evo

SPUNTINO

50g pane integrale +40g cottoi aggiungi 15g frutta secca (solo se ti alleni dopo più di 90 minuti)

POST WO(in genere dopo max 30min ceno cmq ho comprato alcune barrette proteiche multipower e prima della doccia ne mangio una)

CENA

150g petto di pollo+5g evo
300g patate +10g evo

secondo voi può andare se continuo con questi allenamenti e con questa alimentazione? io ridurrei le sedute di cardio
può portarmi a raggiungere il mio obiettivo di accenno di addominali? ci vuole del tempo ma si
grazie in anticipo.

qui sopra qualche consiglio, prova a rifare i conteggi così

[dosse04]

grazie mille molto gentile faro poi i calcoli e li posterò…..continuero così fino a quest'estate ed aggiornerò con foto se c'e qualche miglioramento!
avrei ancora qualche domanda poi dovrei essere a posto….


-io ho postato una dieta tipo, ma immagino sia possibile sostituire per variare un po pasta con riso, tonno con salmone o petto di pollo, o pesce ?


-nel post wo posso sostituire la barbetta con le pro in polvere dato che le comprerò?


-quale potrebbe essere un'alternativa agli spuntini con pane e affettato? e alle patate di sera?


Correre non mi pesa per nulla comunque dato che il p90x prevede 2 sedute che fondamentalmente sono cardio….vedro di sostituirle con la corsa cosi da diminuirle un po!!!!


grazie ancora

[luna80]

grazie mille molto gentile faro poi i calcoli e li posterò…..continuero così fino a quest'estate ed aggiornerò con foto se c'e qualche miglioramento!
avrei ancora qualche domanda poi dovrei essere a posto….


-io ho postato una dieta tipo, ma immagino sia possibile sostituire per variare un po pasta con riso, tonno con salmone o petto di pollo, o pesce ? certo...devi variare!


-nel post wo posso sostituire la barbetta con le pro in polvere dato che le comprerò? cosa è la barbetta cmq le whey vanno benissimo, sono ottime post wo!


-quale potrebbe essere un'alternativa agli spuntini con pane e affettato? e alle patate di sera? frutta al posto del pane ad esempio, per la sera pane (se posto wo bianco altrimenti integrale) o fette wasa


Correre non mi pesa per nulla comunque dato che il p90x prevede 2 sedute che fondamentalmente sono cardio….vedro di sostituirle con la corsa cosi da diminuirle un po!!!!


grazie ancora

.

[poffo]

intendeva scrivere BARRETTA proteica