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***Golosone*** · 29-11-2012, 17:43:17

Ciao...
...prima di tutto: vuoi fare massa? Al 20% di BF? Massa significa dieta ipercalorica: non rischi di diventare troppo grasso?

IMHO la BF è altina (come hai fatto a calcolare il 19.4???

), quindi sarebbe meglio stare in normo o ipocalorica, che ne pensi?
(età?)

Cmq... Un paio di osservazioni.
Proteine: 12g colazione + 22 pranzo + 35g circa a cena = 70g
Te ne sei prefissate 160g, secondo me sono tantini 160g per una normo o ipo, anche a 140 o 120 potresti starci senza problemi, ma ne hai scritti 70g nella giornata tipo sono pochi secondo me (e anche secondo il tuo calcolo)

Inoltre: olio ne usi mai?
Anche di grassi sei bassissimo dai tuoi conti...
Hai considerato bene i condimenti?

Nella tua dieta cmq cambierei:

Colazione: potresti inserire una fonte di proteine

Pranzo: idem, ne mangi poche imho

PREWO: a che ora pranzi? Se il pranzo non è troppo lontano dal WO (max 2 ore ad esempio) potresti tirare fino al WO solo col pranzo e fare uno spuntino direttamente nel postWO...
...POSTWO potresti fare qualcosa tipo: fonte proteica e fonte di carbo (mi sembra che i CHO ad alto indice glicemico sono perfetti nel postWO) tipo gallette di riso.

La cena sembra ok.

ciao

**Peppe17** · 29-11-2012, 17:57:33

Grazie mille per la risposta!

Per quanto riguarda 19.4 di BF me l'ha calcolata la bilancia

Effettivamente era questo il mio dubbio, che fosse molto alta per fare massa e di conseguenza che una ipercolarica mi avrebbe portato ad ingrassare! A questo punto come dici tu dovrei seguire una dieta con meno calorie! Per quanto riguarda le proteine avevo visto che ero sui 70 e infatti volevo sapere come integrarle. Inserirò qualcosa in più a colazione e nel post wo, allora.

Per quanto riguarda l'olio, si lo uso. In effetti mi ero dimenticato di inserirlo!

Per il pre WO effetivamente di solito io pranzo verso le 13 e mi alleno per le 16.30. Quindi magari un pre wo fatto da una barretta o da un panino con bresaola potrebbe starci, no?

Insomma si tratta di aumentare le proteine e tenerle ben distribuite e magari tenere il conto delle calorie intorno al mio TDEE per non perdere muscoli (qualcosa ce l'ho in questo senso) e scendere un pò di grasso. Ho intuito bene?

Sei stato gentilissimo nel rispondermi e soprattutto nel non farmi sentire un perfetto imbecille!!

***Golosone*** · 29-11-2012, 18:14:37

Allora... provo a darti qualche consiglio "basic" perchè non sono esperto e perchè mi sembra che fai un poco confusione.

La BF della bilancia non sempre è attendibile (la mia dice che sto al 25%

e non è possibile).
IMHO posta una foto e capiamo come stai messo.

Per capire cosa diavolo fare secondo me la strada migliore è:

fai lo sforzo un giorno TIPO, di pesare col bilancino TUTTO quello che mangi
metti tutto dentro un software/sito e vedi cosa ti esce... hai un idea abbastanza precisa di quanto magni in: CAL, PRO, CHO e FAT (se vuoi postala qui)
a secondo di quello che ti è uscito fuori comincia con delle modifiche (e possiamo discuterne)

Secondo me è un approccio più lento ma meno drastico.
Se rivoluzioni le tue abitudini potresti non reggere la "botta".

Per il PreWO potrebbe starci... io preferisco avere lo stomaco bello vuoto durante il WO.....

Le PRO distribuiscile meglio che puoi (colazione e pranzo ne hai pochissime).
L'olio conteggialo bene!

Poi per stabilire se la dieta ha gli effetti desiderati servono 2 cose: tanta pazienza e uno specchio

**Hunterboy** · 29-11-2012, 20:34:01

posta una foto perchè le stime tramite i valori postati lasciano il tempo che trovano, per il resto golosone ti ha dato gli input giusti..
fai un salto anche tra i 3d in nota, possono fare al caso tuo

**Peppe17** · 30-11-2012, 12:36:43

Grazie ragazzi! siete stati davvero gentili! Allora domani mattina posto un paio di foto e aspetterò i vostri responsi

---------- Post added 30-11-2012 at 11:09:58 ---------- Previous post was 29-11-2012 at 20:25:18 ----------

Ecco le foto!

---------- Post added at 11:36:43 ---------- Previous post was at 11:09:58 ----------

COLAZIONE di questa mattina:

300 ml latte
70gr cereali
1 barretta proteica (non avevo gli albumo e ancora le pro non le compro)

KCAL 571.6
CARB 93.9
PRO 25.4
GRASSI 9.93

C'è qualcosa che potrei mangiare a colazione che non siano le pro in polvere o le barrette proteiche? Ovviamente escludendo carne, salumi e pesce eheheh

***Golosone*** · 30-11-2012, 12:37:58

Ciao... secondo me stai sotto il 20%, ma io non sono bravo a "interpretare la BF", attendi il parere di occhi più navigati.
Inoltre qualche linea affiora... si vedono i muscoli, bhè... se fossi al tuo posto farei così:

1 una bella ripulita, quindi normocalorica o ipo per sgrassare
2 inoltre allenandoti costantemente non metterai massa, ma miglioreresti la qualità dei kili che hai
3 una volta che hai una BF + bassa allora pianificherei nuove strategie

Ti dico subito una cosa... perchè ci sto passando: la strada è lunga perchè se ti alleni e vuoi "mantenere i muscoli" il dimagrimento/dieta dev'essere graduale. Devi armarti di santa pazienza.
Poi senti il parere anche degli altri, secondo me con una dieta da massa adesso rischieresti di accumulare altro grasso.

**Peppe17** · 30-11-2012, 12:45:59

Grazie mille per il prezioso consiglio golosone. Mi sa che è proprio la cosa giusta da fare migliorare la qualità dei chili come dici tu

Senti, che ne pensi del tipo di colazione che ho appena postato sopra? Ho aggiunto pro attraverso la barretta. Magari nei giorni successivi potrei usare gli albumi o qualcos'altro che ancora non so. Comunque successivamente compilerò anche pranzo e cena e spuntini in modo da arrivare in totale ad un contro di kcal un pò inferiore al mio TDEE. E' questo il modo per fare una ipo/normo calorica no?

Grazie infinite ancora!

**Miller** · 30-11-2012, 12:49:20

Anche io dico che sarebbe meglio una normocalorica. A colazione puoi usare albumi o anche yogurt greco ad esempio. Compila comunque la dieta e postala interamente.

**Peppe17** · 30-11-2012, 15:11:22

Bene, tra max una mezz'oretta l'avrò ultimata!!

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Calcolo BMR 1° metodo

BMR = ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370

Nel mio caso: ((1 - 0.2) * 79) * 21.6 + 370 = 1735

2° metodo

BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso

nel mio caso: 10*79 + 6.25*178 – 5*23 + 5 = 1792

Facendo una media mi risulta un BMR di 1763

Passiamo al TDEE

TDEE = BMR * f

Nel mio caso (studente con attività in palestra 4 volte a settimana e anche 1 o 2 partite a calcetto a settimana) considererei un f di 1.45 tra l'attività leggera e l'attività moderata.

Dunque TDEE= 1763x1.45 = 2556

Per quanto riguarda le proteine e i grassi uso sempre le indicazioni dei file in nota e arrivo a:

Pro: 2g/kg di massa magra. La massa magra dovrebbe essere di 0.8*79kg ossia 63.2 e dunque le proteine sarebbero di 126.4

Grassi: 1g/kg di massa magra. Dunque intorno ai 60 grammi nel mio caso

Ora dovrei passare a compilare una dieta per una giornata tipo.

Procederò per passi in modo da correggere di volta in volta

COLAZIONE

300ml di latte ps
60 grammi cereali
150 grammi di albumi (che in realtà non so quanti siano praticamente, quindi correggetemi se sono immangiabili 150 grammi)
15 grammi frutta secca

KCAL 541.05
PRO 33.91
CARBO 70.28
GRASSI 13.41

PRANZO

100 grammi di pasta (ad esempio FiberPasta)
100 grammi di salsa di pomodoro
150 grammi di pollo alla piastra
1 cucchiaio olio evo (10 grammi???)

KCAL 660.8
PRO 62.83
CARBO 66.71
GRASSI 16.86

PRE WO

50 grammi di pane con 50 grammi di bresaola con olio (5 grammi ossia mezzo cucchiaio) e limone

KCAL 256.2
PRO 19.95
CARBO 26.38
GRASSI 7.72

POST WO

1 banana

KCAL 89
PRO 1.09
CARBO 22.84
GRASSI 0.33

CENA

70 grammi di riso
250 grammi di spinaci lessi
80 grammi di tonno al naturale
2 cucchiai di olio EVO

KCAL 593.2
PRO 33.77
CARBO 67.41
GRASSI 23.01

TOTALE

KCAL 1830.93 EDIT: in realtà sono 2140.25 (avevo dimenticato le kcal dell'olio e avevo messo solo i grassi lol)
PRO 151.55
CARBO 253.62
GRASSI 61.33

Spero di non aver fatto troppi erorri concettuali. Che ve ne sembra? Forse poche kcal, troppe pro e troppi carbo? I grassi dovrebbero andare bene invece, no?

Aspetto pareri!

Grazie mille a quelli che risponderanno, sempre gentilissimi!

Ps. Quanta acqua dovrei bere? Tre litri vanno bene o sono troppi?

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Ho modificato il conteggio finale di kcal, avevo dimenticato le cal dell'olio considerando solo i grassi. Che stupido

***Golosone*** · 30-11-2012, 17:35:34

Guarda in linea di max non è male, io cambierei:

Post WO: aggiungerei una fonte proteica, considerando che anche a cena 80g di tonno è poca roba... (con 80g intendi una scatoletta piccola da sgocciolare? In tal caso da sgocciolato saranno 50-60g...)
Cena: qualche pro in più se lo spuntino postWO è a zero PRO (in particolare se il tonno è da sgocciolare)

Originariamente Scritto da Peppe17 Visualizza Messaggio

Ho modificato il conteggio finale di kcal, avevo dimenticato le cal dell'olio considerando solo i grassi. Che stupido

Ok, infatti sembrava poche Cal, confronto ai macro.

Secondo me potresti provare a seguire questa dieta, dopo un mesetto vedi cosa ti dicono specchio e bilancia.

**Peppe17** · 30-11-2012, 18:21:16

Ottimo! Effettivamente 80 grammi di tonno sono la scatolette piccola che sgocciolata sono 56 grammi. Infatti passerò a quella grande

Come fonte di proteine cosa potrei prendere per il POST WO? qualcosa che sia pratico da portare in palestra?

Comunque grazie mille per i consigli. Spero che andrà bene questa dieta

**Hunterboy** · 30-11-2012, 19:56:58

quanto passa dal post wo alla cena?

**Peppe17** · 30-11-2012, 21:50:26

di solito un'oretta/un'oretta e mezza!

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Mangio troppi carbo raga? 250/300 non sono tanti?