Dieta Definizione + Problema Catabolismo\Integrazione + Problema PostWO\Cena grassi

[Kidef]

Salve a tutti di nuovo

Sono di nuovo a riproporre la mia dieta, la mia integrazione ed i miei allenamenti per avere chiarimenti vari ma che si spera definitivi per la mia dieta di Dicembre\Gennaio, nel senso che mi permettano di allenarmi ed alimentarmi con la coscienza di chi fa le "cosine per bene". (la speranza almeno c'è anche se soprattutto sulla ripartizione dei nutrienti e sulla cena ho molti dubbi, ma certezze quasi su niente a dir la verità)

Ho seguito i vari thread in evidenza per costruire una dieta che tenesse conto di tutti i consigli e di tutti i dati calcolati con le formule riportate nelle varie guide:

Fabbisogno basale = 1814,67 calorie
Fabbisogno calorico totale = 2722 calorie
Apporto Dieta = 2000\2100 calorie (25% in meno circa)

DATI FISICI:

Altezza: 180,5 cm
Peso: 85
Massa Grassa: 18% circa (da un calcolo fatto su internet che tiene conto di Altezza, Sesso, Cf vita, Cf fianchi, Cf collo)

ALLENAMENTI: (dalle 12 alle 14 quindi subito PRANZO oppure dalle 18 alle 20 quindi subito CENA)

LUN - Pesi (Addominali, pettorali, tricipiti, bicipiti) + 45 min. aerobica a 165/175 battiti al minuto
MAR - 60 min aerobica a 165/175 battiti al minuto
MER - Pesi (Quadricipiti, polpacci, schiena e lombare) + 45 min. aerobica a 165/175 battiti al minuto
GIO - 60 min aerobica a 165/175 battiti al minuto
VEN - Pesi (Braccia, schiena, addominali) + 45 min. aerobica a 165/175 battiti al minuto
SAB - Off (o di recupero di uno degli altri giorni ON -spesso GIO o VEN-)
DOM - Off (sempre)

INTEGRAZIONE:

OxyElite Pro di USPLabs (2 capsule a stomaco vuoto e 1 PREWO a distanza di 5/6 ore dalla prima assunzione)
Animal Pak di Universal Nutrition (1 bustina 15 minuti prima della COLAZIONE)
Alcar di SAN (4 gr suddivisi tra: 800 mg PRE-COLAZIONE + 800 mg PRE-PRANZO + 800 mg PRE-WO + 800 mg PRE-CENA + 800 mg PRE-NANNA )

ALIMENTAZIONE:



Questi sono i dati abbastanza precisi su una mia giornata tipo (ho aggiunto persino le calorie dell'Animal Pak ). Però avrei diversi dubbi e sono:

1) Quali modifiche apportereste alla dieta in assoluto dal punto di vista nutrizionale?
2) Posto che mi alleno dalle 18 alle 20 quasi tutti i giorni (oppure dalle 12 alle 14), quanto è giusto un POST-WO immediato con 30gr di uva passa (o 1 banana piccola) e tutti quei grassi e pro a cena o pranzo 20 minuti dopo?
3) Qualche consiglio specifico per evitare il catabolismo muscolare sopratutto IMMEDIATO PRE, DURING E POST-WO? (per la notte faccio un sostanzioso PRE-NANNA, per quello che può contare)
4) Se sì quale integratore aggiungereste per il suddetto scopo e con che tipo di assunzione? Cioè meglio BCAA, Pool, Glutammina, Glutammina peptide o vado solo col cibo e risparmio i soldini?

Grazie mille anticipatamente a chi vorrà aiutarmi, spero che longa mi raggiunga anche in questo topic per darmi una mano!

[Manx]

ma cosa catabolizzi dai...cerchiamo di essere seri...!

[Kidef]

ma cosa catabolizzi dai...cerchiamo di essere seri...!

Manx...mi dici cosa pensi comunque sia della dieta e in generale mi rispondi sui dubbi circa la cena e le altre domande (escluse quelle della catabolizzazione)?


Grazie mille anticipatamente

[Hunterboy]

20 minuti e ceni è inutile fare il post wo con l'uva...ma anche farlo in generale, lo fai coincidere con la cena(dove assumi carbo e proteine eventualmente un filo d'olio per condire) tutto il resto via.. idem per il pranzo.
per il prenanna i fiocchi di latte bastano 200gr sono ok, per renderli più gustosi ti consigli il cacao

a pranzo al posto dei fiocchi , potresti mettere della carne/pesce

[Kidef]

20 minuti e ceni è inutile fare il post wo con l'uva...ma anche farlo in generale, lo fai coincidere con la cena(dove assumi carbo e proteine eventualmente un filo d'olio per condire) tutto il resto via.. idem per il pranzo.
per il prenanna i fiocchi di latte bastano 200gr sono ok, per renderli più gustosi ti consigli il cacao

a pranzo al posto dei fiocchi , potresti mettere della carne/pesce

Scusami ma non ho capito molto bene ciò che mi consigli..!

Dici di togliere o la banana o l'uva passa nell'immediato POSTWO e di pranzare o cenare limitando i grassi se è quello il pasto prima del quale mi sono allenato?
Per il PRENANNA faccio Fiocchi di latte (200gr) più Mandorle (10\15 gr) più una spolverata di cacao amaro + Albumi a neve (120 gr)...dici che è troppo così?

Comunque preciso che l'ammontare di 2000 calorie a cui arrivo è un 25% in meno del mio fabbisogno giornaliero totale ed è un pò più di quello riportato nella guida alla dieta sul forum (sul thread di riferimento si consiglia il 15\20% in meno del fabbisogno a variare)

Secondo te la ripartizione dei nutrienti è giusta comunque? Cosa cambieresti oltre ai fiocchi?

Grazie anche a te anticipatamente..

[Hunterboy]

per il post wo esatto si, ma una banana o l'uva non penso poi cambi molto..vedi tu..
è troppo tutta quella roba prenanna..
alcune grammature non riesco a capirle..comunque se alleggerisci il prenanna , le calorie che perdi puoi benissimo integrarle negli altri pasti..
Dovresti postare,se riesci anche la suddivisione dei carbo/pro e fat..

[Manx]

affidati ad hunter, ha risposto piu' che correttamente...e poche pippe circa il catabolismo, io stesso spesso sto 7-8 ore senza mangiare...e non mi riferisco alla notte. Anzi...mi alleno in pratica a digiuno.
Ciao

[Kidef]

per il post wo esatto si, ma una banana o l'uva non penso poi cambi molto..vedi tu..
è troppo tutta quella roba prenanna..
alcune grammature non riesco a capirle..comunque se alleggerisci il prenanna , le calorie che perdi puoi benissimo integrarle negli altri pasti..
Dovresti postare,se riesci anche la suddivisione dei carbo/pro e fat..

Tu dici che il prenanna con fiocchi e mandorle è troppo sostanzioso? O nel senso che è un pasto che diventa poco efficiente? Comunque qui ho letto che in molti fanno fiocchi + mandorle (io aggiungo praticamente una 50ina di calorie con albumi e cacao ma non mi sembra un eccesso!)

Scusa se mi permetto ma è uno dei pasti che "preferisco" fare (viene un dolce gelato in pratica da mangiare al cucchiaio però povero di carbo, meno di 10 gr!).

Comunque la suddivisione di CARBO PRO e FAT è riportata di ogni alimento in gr, e poi il totale in gr per ogni pasto (COLAZIONE, PRANZO, ecc) ed il totale giornaliero assoluto (in alto a destra). A prima vista sembra di non facile lettura ma in realtà è completo di ogni singolo dato utile! Anche troppo preciso forse!!

Comunque con il POSTWO con i CARBO ad alto IG a livello di recupero mi danno tantissimo, se torno a casa e mangio proteico con magari carboidrati a basso IG per te il recupero è lo stesso? A volte se non mangio qualcosa ad alto IG nel POSTWO sono davvero fiacchissimo anche durante la cena ed oltre! (non so se è più psicologica che fisica la cosa ma non mi sembra proprio..)

Grazie mille ancora comunque per tutte le varie risposte (anche a Manx) e per la pazienza soprattutto!

[Hunterboy]

200gr di fiocchi sono 180 kcal e 26gr di pro.. inutile aggiungere l'albume e le noci a mio avviso.. fai come vuoi, mangiati il dolce al cucchiaio

ah non avevo visto forse puoi alzare i carbo ed abbassare i fat.. visto i tuoi dati 2000kcal sembrano pochine, puoi arrivare a queste calorie fra un pò..

secondo me è una questione psicologica, 20 minuti prima o dopo fa poca differenza, poi una banana non ha chissà quanti carbo.. Io ti ho detto come farei il post wo. vedi tu.
C'è anche un 3d fra quelli in nota dove si parla di post wo, leggilo, cosi fai le tue valutazioni|